Le temps où l'on pensait que seuls la viande, les produits laitiers et les œufs nous apportaient des protéines est révolu. Que vous suiviez un régime végétarien ou végan ou que vous souhaitiez simplement augmenter votre consommation de produits d'origine végétale, les légumineuses sont des solutions parfaites, riches en protéines. Des lentilles et des pois chiches aux haricots noirs et aux pois, le choix est vaste.
Quantité de protéines dans les légumineuses et apport journalier
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les pois, sont toutes des sources de protéines d'origine végétale. Les légumineuses contiennent généralement de 21 à 25 % de protéines (poids sec), soit presque deux fois plus que les céréales. Cette quantité représente en moyenne 8,2 grammes de protéines pour 100 grammes de légumineuses cuites (une portion de légumineuses est d'environ 80 g).
Les protéines des légumineuses sont-elles « incomplètes » ? Vous avez peut-être entendu dire que les protéines des légumineuses, des légumes secs ou des haricots en grains n'étaient pas des « protéines complètes ». D’une manière générale, une « protéine complète » désigne une source alimentaire de protéines qui contient une proportion adéquate de chacun des neuf acides aminés essentiels. Bien que les produits d'origine végétale contiennent tous les acides aminés essentiels, certains acides aminés s’y trouvent en quantités plus faibles que d’autres, et sont alors regroupés sous le nom d'acides aminés limitants. Par exemple, les légumineuses contiennent généralement moins de méthionine et plus de lysine, tandis que c’est l'inverse pour le riz. Ainsi, il peut être recommandé de manger des lentilles avec du riz pour compléter les acides aminés limitants. Mais cela ne signifie pas pour autant que nous devions manger ces produits ensemble à chaque repas. En effet, il a été démontré que c'est l'apport global en acides aminés au cours d'une journée qui détermine la capacité d'un régime alimentaire à répondre aux besoins en acides aminés essentiels. Tant que vous consommez suffisamment de calories dans une journée et toute une variété d'aliments végétaux chaque jour, vous pouvez couvrir tous vos besoins en acides aminés.
Exemples de légumineuses riches en protéines et usages culinaires
Que vous optiez pour des haricots secs, des lentilles, du soja ou des pois chiches, toutes les légumineuses sont réputées pour leur teneur élevée en protéines. Par ailleurs, inclure toute une variété de légumineuses dans notre alimentation apporte des protéines ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres et des bienfaits pour la santé et l'environnement.
Soja - Le soja est une légumineuse qui contient un bon équilibre d'acides aminés essentiels et qui a tendance à être bien digérée par notre organisme. Parmi les produits à base de soja riches en protéines : le tempeh, l'edamame, le tofu, le yaourt au soja et la boisson au soja enrichie. Lorsque vous choisissez des boissons au soja, optez pour celles enrichies en vitamines et minéraux et sans sucres ajoutés.
Lentilles - Les lentilles existent en différentes couleurs et contiennent environ 7 grammes de protéines par portion (80 g). Elles sont idéales ajoutées aux soupes, ragoûts, salades et hamburgers végétaux.
Pois chiches - Les pois chiches contiennent environ 6 grammes de protéines par portion (80 g). Ils sont indispensables dans le houmous et les falafels. Poids plume, ils s’intègrent facilement dans salades, rôtis ou préparations crémeuses.
Pois - Les petits pois ne sont pas des légumineuses sèches, mais ils restent riches en protéines. Une portion (80 g) de pois cassés verts contient environ 6 grammes de protéines et les préparations possibles incluent soupes, ragoûts et currys.
Haricots en grains - Haricots rouges, haricots blancs, haricots mungo, haricots bruns et autres apportent une quantité importante de protéines et s’adaptent à des plats variés comme chili, salades ou ragoûts.
Pois chiches: données nutritionnelles spécifiques
Les pois chiches secs ou en conserve offrent des protéines similaires pour une portion équivalente. Le pois chiche cuit est riche en fibres (8,2 g/100 g), source de protéines (8,3 g/100 g) et source de vitamine B9 (84 µg par 100 g). Le potassium est présent (environ 135 mg/100 g), et la farine de pois chiches contient 846 mg de potassium pour 100 g. Le phosphore est également présent (82,5 mg/100 g).
Le pois chiche bouilli/vapeur est une excellente source de fibres et de vitamines et participe au bon fonctionnement intestinal et à la satiété. Les protéines végétales du pois chiche ne couvrent pas à elles seules l’ensemble des acides aminés essentiels et doivent être complétées par des céréales ou d’autres protéines végétales afin d’obtenir un apport protéique complet.
Protéine de soja texturée et usages culinaires
La protéine de soja est une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels, et peut remplacer les protéines animales. Elle est pauvre en graisses saturées par rapport aux protéines animales. Environ 50 % de la protéine de soja est constituée de protéines, et elle apporte environ 350 calories et 14 g de glucides pour 100 g, avec peu de lipides.
Cuisson rapide et polyvalente, la protéine de soja texturée peut être réhydratée dans deux fois son volume d’eau bouillante pendant 10 minutes. Elle peut être assaisonnée et utilisée dans des plats comme les pâtes à la bolognaise véganes ou les chili sin carne.
Tableau récapitulatif des protéines par légumineuse
| Légumineuse | Protéines (g/100 g, cuit) | Apports notables |
|---|---|---|
| Lentilles | 7 | Utilisation variée, faible IG |
| Pois chiches | 8,3 | Houmous, falafels |
| Pois cassés | 6 | Soupes, currys |
| Haricots rouges | 21,7 | Chili sin carne |
| Haricots blancs | 21 | Ragoûts, salades |
5 légumineuses les plus riches en protéines
- Fèves - 26,12 g/100 g
- Lentilles - 25,8 g/100 g
- Pois cassés - 24,55 g/100 g
- Haricots rouges - 21,7 g/100 g
- Pois chiches - 19,3 g/100 g
Les légumineuses offrent un spectre de goûts et textures qui permettent une intégration facile dans une variété de plats, tout en apportant des protéines, des fibres et des nutriments essentiels. Elles constituent également une option durable pour l’alimentation et l’environnement.
PROTÉINES VÉGÉTALES : COMMENT VIVRE EN MANGEANT DES GRAINES ?🌿
Nous consommons actuellement plus de protéines que nécessaire: environ 90 g/jour contre les 53 g maximum recommandés. Pour réduire la part de protéines animales dans nos assiettes, il est conseillé de manger plus de protéines végétales en consommant plus de légumineuses.
En résumé, les légumineuses et notamment le soja et les pois chiches constituent une base nutritionnelle solide pour des repas protéinés et variés. Elles masquent une grande promesse pour les régimes végétariens et véganes, tout en s’intégrant facilement dans des plats traditionnels et modernes.