Une salade préparée en 5 minutes chrono avec une boîte de pois chiches égouttés ? Ca dépanne, mais ça n’est pas l’idée. Ici, on prend notre temps. Et on le prend bien, même : il faut bien deux à trois jours pour préparer cette salade de pois chiches germés. C’est le temps nécessaire pour faire germer les pois chiches. Durant ces quelques jours que dure la germination, les pois chiches voient leur teneur en vitamines et minéraux exploser. Ces « bombes » nutritionnelles valent bien la peine qu’on prenne notre mal en patience…
Avec un peu d’organisation - et plusieurs germoirs ou bocaux -, on peut même faire germer ses pois chiches (et autres graines) en décalé, pour en avoir toujours à disposition. Riches en fibres douces et en protéines végétales, les pois chiches germés sont des aliments alcalins. L’intérêt de la germination rend les pois chiches plus digestes et cela ne nécessite pas de cuisson :-). Le jour J, rincer les pois chiches et les égoutter. Hello la compagnie !
Pourquoi germiner et quels bénéfices nutritionnels?
Les graines germées peuvent être considérées comme des « super-aliments » car ces petites plantes en devenir sont gorgées de vitamines, acides aminés, enzymes digestives, minéraux… de quoi faire le plein de vitalité. Elles sont ainsi nutritives, faciles à digérer et permettent de s’initier à l’alimentation « vivante ». Les variétés sont tellement nombreuses !
Pourquoi faire germer des pois chiches : Le pois chiche germé est un aliment vivant. Lorsqu'il est consommé, la régénération cellulaire est stimulée grâce à l'oxygène, les antioxydants et la chlorophylle que la graine contient. La germination augmente la teneur en vitamines et minéraux. Le pois chiche se consomme avec un germe court généralement après trois jours de germination et jusqu'à ce que la pousse fasse deux à trois centimètres. Les graines en pousse ne doivent pas être exposées directement au soleil, mais à la lumière indirecte. Une fois récoltés, les germes ou pousses se conservent plusieurs jours au frais (jusqu'à 5 jours) et peuvent se congeler 4 mois.
Les pois chiches germés sont riches en glucides, en protides, en phosphore, en calcium et en fer. Ils favorisent la régénération cellulaire grâce à leurs propriétés antioxydantes. Le pois chiche germé est un aliment vivant qui permet d'améliorer la digestibilité et l'assimilation des nutriments. Le germe ne doit pas dépasser 2 cm sinon les pois chiches risquent de fermenter.
Préparer la germination étape par étape
- Faites tremper les pois chiches dans de l’eau froide durant 12 à 18 heures (4 fois leur volume).
- Rincez-les à l’eau claire, puis étalez-les dans votre germoir à niveaux ou votre germoir bocal en verre.
- Rincez les grains régulièrement et maintenez-les dans un endroit abrité de la chaleur et de la lumière directe.
- Le temps de germination dure 3 jours. Le germe doit être court et ne pas dépasser 2 cm.
- Les pousses apparaissent progressivement au bout du 1er jour et continuent de pousser jusqu’au 3e jour.
Recette de houmous cru à partir de pois chiches germés
La réalisation du houmous cru à partir de pois chiches germés peut être délicate: certaines tentatives peuvent être non satisfaisantes gustativement. Pour une base de houmous crue, réunissez les pois chiches germés avec les ingrédients habituels dans le mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Nutritif et énergétique, le pois chiche est originaire du Proche-Orient et est une légumineuse utilisée depuis des millénaires. Le houmous obtenu avec des germes peut gagner en croquant et en saveur de noisette, mais nécessite parfois quelques ajustements (enlever les enveloppes, pré-cuisson légère ou autres procédés) pour éviter l’amertume.
Les variétés de graines germées sont nombreuses: aromatiques (fenouil, cumin, coriandre…), céréales entières (blé, épeautre, quinoa…), oléagineux (amande, courge, sésame…) et bien sûr des légumineuses dont le pois-chiche. Dans le cadre de cette recette, on combine pois chiches germés et tahini, huile d’olive et citron pour obtenir une base de houmous sans cuisson et pleine de saveurs.
Variantes et conseils pratiques
- Pour une saveur plus fine, retirez les enveloppes avant la consommation.
- Vous pouvez aussi faire germer vous-même vos pois chiches et les intégrer ensuite à des plats chauds ou froids.
- La chlorophylle et les antioxydants présents dans les germes aident à lutter contre l’acidité du corps.
- L’acide phytique, présent dans l’enveloppe des graines, peut limiter l’assimilation de certains minéraux; la germination diminue cet effet en partie.
Conseils sécurité et conservation
Comme tous les germes, les pois chiches germés sont susceptibles de favoriser la croissance bactérienne s’ils ne sont pas lavés correctement. Il est donc important de les laver soigneusement à l’eau froide avant de les manger et de les consommer rapidement après la germination. Conservez-les au frais et veillez à ne pas dépasser 5 jours de conservation pour les germes frais; ils peuvent aussi être congelés jusqu’à 4 mois.
Le pois chiche une plante magique / Semeurs d'avenir
| Éléments | Valeurs approximatives |
|---|---|
| Pois chiches secs bio (100 g pour 2 personnes) | source de protéines et glucides |
| Tahini | lipides sains et saveur riche |
| Huile d’olive | graisses mono-insaturées |
| Citron, sel, poivre | assaisonnements essentiels |
Les pois chiches, petits haricots ronds de couleur beige, ont une saveur riche et crémeuse de noisette et se mélangent dans une grande variété de plats. Une tasse de pois chiches en conserve, une fois égouttée et rincée, apporte environ 10 grammes de protéines. Les pois chiches peuvent constituer un substitut intéressant à la viande dans de nombreux plats. Le pois chiche germé peut être consommé en germe court ou cuit à la vapeur comme plat de résistance, et s’intègre à merveille dans la conception d’un houmous crémeux en guise d’apéritif. Transférer les mélanges dans un bol et ajuster selon le goût.
En résumé, faire germer ses pois chiches offre une digestibilité accrue, une meilleure disponibilité des nutriments et une variété d’utilisations en cuisine, notamment pour des houmous crus, des salades et des plats crus ou légèrement cuits. Les graines germées apportent des vitamines, minéraux, acides aminés et fibres, tout en restant une option légère et protéinée pour rester en forme.