Originaire du Proche-Orient et rapidement devenu une base dans les traditions culinaires des pays méditerranéens, le pois chiche se fraye petit à petit un chemin dans nos assiettes. Et pour cause, cette légumineuse a de nombreux atouts pour la santé. Riche en protéines végétales, en fibres alimentaires, en vitamines et minéraux, elle est également pauvre en matière grasse et dépourvue de cholestérol. Excellente source de cuivre et de phosphore, le pois chiche participe à la régénération des tissus. Sa forte teneur en folate et en zinc aide au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
Houmous, salades, falafels ou encore curry de pois chiches, celui que l’on nommait “hallaru” dans l’Antiquité peut s’intégrer facilement dans de délicieuses recettes. Vous êtes en panne d’inspiration ? Découvrez tout de suite 7 façons de consommer le pois chiche.
1- Houmous de pois chiche
En tartinade ou en dip de crudités, le houmous est aujourd’hui la star de l’apéritif. Préparé à base de pois chiche mixé, d’huile d’olive, d’ail, de citron et de tahin (ou purée de sésame), il constitue une préparation à la fois saine et gourmande pour se faire plaisir entre amis sans culpabiliser.
En dehors d’un repas festif, vous pouvez également l’ajouter à votre lunch box ou le glisser dans une salade. Diversifiez la recette nature en y ajoutant de la betterave, de la patate douce, du poivron ou encore de l’avocat pour donner un peu de peps.
2- Curry vegan de pois chiche
Il n’est pas toujours évident de savoir quoi cuisiner lorsqu’on ne mange pas de produits d’origine animale et qu’on cherche à faire le plein de protéines. Le curry de pois chiches, servi avec du riz par exemple, constitue un plat idéal pour les végétariens ou les personnes suivant un mode de vie vegan. Confectionné avec des pois chiches entiers bouillis, de la purée de tomates, de l’oignon, du lait de coco et des épices diverses, le Chana Dhal (de son nom indien), vous régalera les papilles à coup sûr.
3- Falafels de pois chiche vegan
En accompagnement de salades, de légumes ou même en guise d’amuse-bouche, ces petites boulettes cuites au four sont très faciles à réaliser et conviennent autant aux petits qu’aux grands. Vous n’avez qu’à faire cuire les pois chiches ou utiliser une conserve (en verre de préférence), les mixer avec des épices, de l’huile d’olive et de la farine, les enfourner pour une vingtaine de minutes et le tour est joué.
Envie de changement ? Variez les plaisirs en préparant des falafels de quinoa ou encore des falafels de lentilles corail.
4- Salade végétarienne au pois chiche grillé
Vous êtes à la recherche d’idées de recettes pour une salade savoureuse et nourrissante ? Nous vous proposons d’associer une base riz/quinoa avec de l’avocat, du mesclun, quelques tomates cerises, des noix de cajou et des pois chiches grillés. Mélangés à quelques épices telles que le curcuma, le cumin et le paprika, un peu de farine et d’huile d’olive, les pois chiches entiers font ensuite un aller-retour sur une plaque au four pendant une trentaine de minutes et ressortent grillés à souhait. Un délice !
5- Mousse au chocolat vegan
La mousse au chocolat est un dessert onctueux et fondant en bouche que l’on adore tous. Grâce au pois chiche, ou plutôt à son jus de cuisson, il est possible de confectionner de délicieuses mousses au chocolat vegan sans œufs. Pour faire une pierre deux coups, utilisez les pois chiches pour préparer de délicieux pop corn dorés au four et caramélisés.
6- Soupe aux légumes et aux pois chiches
À l’arrivée de l’automne et de la fraîcheur hivernale, on aime délaisser les salades et autres plats estivaux pour une bonne soupe chaude. Les pois chiches peuvent s’inviter dans vos assiettes à cette occasion également. Vous pouvez les mélanger à des légumes épicés encore en morceaux dans leur bouillon, en mode couscous revisité. Courgettes, navets, panais et carottes se marient très bien avec un peu de curry, du ras el-hanout et du curcuma. Si vous préférez les veloutés, incorporez-les grillés avec quelques champignons poêlés dans une soupe à la tomate par exemple.
7- Tartines craquantes sans gluten aux pois chiches
Consommez le pois chiche sous forme de tartines craquantes en complément ou en remplacement complet du pain traditionnel. Parfaites pour accompagner vos petits-déjeuners salés ou sucrés, vous pourrez également apprécier ces tartines sans gluten au déjeuner avec une purée d’avocat, des tomates séchées et un peu de feta.
Vous connaissez maintenant 7 façons très simples de consommer le pois chiche. Que vous l’achetiez sec ou en conserve, privilégiez les produits biologiques et pensez à regarder la composition au dos qui cache parfois des additifs mauvais pour la santé. Vous retrouverez également les tartines craquantes aux pois chiches Le Pain des Fleurs ainsi que l’ensemble de notre gamme dans notre rubrique “Nos produits”. Vous pouvez également vous rendre directement dans votre magasin bio préféré.
Les pois chiches occupent aujourd’hui une place centrale dans de nombreuses cuisines du monde, notamment au Moyen-Orient, en Inde, en Afrique du Nord et dans les pays méditerranéens. À la fois nutritifs et économiques, ils restent un pilier de l’alimentation moderne, en particulier dans les régimes végétariens et végétaliens. Le pois chiche est une légumineuse issue de la plante Cicer arietinum, appartenant à la famille des Fabacées.
Sur le plan environnemental, les pois chiches constituent un choix durable. Leur culture nécessite relativement peu d’eau et améliore la fertilité des sols grâce à leur capacité à fixer l’azote. Les pois chiches sont particulièrement appréciés pour leur profil nutritionnel. Ils sont riches en protéines végétales, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels que la consommation de produits animaux apporte, il faut combiner une légumineuse avec une céréale.
Sur le plan des micronutriments, les pois chiches apportent du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, ainsi que des vitamines du groupe B, essentielles au métabolisme énergétique. La consommation régulière de pois chiches et des légumineuses en général présente de nombreux avantages pour la santé.
Comment bien cuire les pois chiches ? Le trempage des pois chiches secs, généralement réalisé sur une durée de 8 à 12 heures, permet l’hydratation des graines et une réduction significative des facteurs antinutritionnels. L’un des grands atouts des pois chiches réside dans leur polyvalence culinaire. Ils peuvent être consommés entiers, écrasés, mixés ou même rôtis.
Cuissons et conseils pratiques
Pois chiches secs ou en conserve ? Trempage des pois chiches, Cuisson à la cocotte ou au cookeo, L’eau de cuisson peut être conservée pour réaliser une mousse au chocolat végan. Les pois chiches peuvent également être cuits à la poêle, au four, ou au micro-ondes, et l’eau de trempage peut être utilisée dans certaines recettes comme aquafaba.
Consommer des pois chiches crus n’est pas recommandé: ils contiennent des composés tels que la phaséoline qui, à l’état brut, peuvent avoir des effets néfastes sur le système digestif. Il est donc préférable de les faire tremper pendant au moins 12 heures avant de les consommer. La peau des pois chiches est une source importante de fibres.
Comment cuire des POIS CHICHES
Accord mets et vins pour l’apéro et l’été
Pendant l’été, les accords entre aliments et boissons deviennent un art. Pour des bouchées à base de pois chiche et des préparations méditerranéennes, on privilégiera des vins blancs secs légers ou des rosés frais. Un champagne brut frais peut aussi accompagner des amuse-bouches iodés et des tartinades lors d’un apéro estival.
Le choix des accords peut se baser sur la délicatesse des herbes, des agrumes et des huiles utilisées. Des exemples de bouteilles ou de styles fréquemment recommandés incluent des blancs simples et minéraux pour des plats iodés et des rosés fruités pour des salades et tapas fraîches.
En résumé, le pois chiche offre une grande diversité culinaire, des plats chauds réconfortants aux tartines crujantes sans gluten, tout en apportant des bénéfices nutritionnels importants. Il peut être consommé cru après trempage et préparation adéquate, mais il est préférable de privilégier des préparations cuites pour la digestion et la sécurité alimentaire.
Note: éviter la consommation excessive de pois chiches crus et vérifier l’origine biologique pour limiter les pesticides et soutenir des pratiques agricoles responsables.