Le pois chiche, on le connaît comme un ingrédient essentiel du couscous ou encore du houmous. Pourtant, les façons de cuisiner cette légumineuse sont bien plus nombreuses ! De la galette au curry en passant les falafels, le pois chiche est l’ingrédient de base de savoureuses recettes. En plus de séduire vos papilles, il est très bon pour la santé ! Riche en protéines végétales, en vitamines, en minéraux et antioxydants, le pois chiche est un aliment très sain. En bref, on le veut sur toutes les tables !
Origine et utilisation
Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses. À l’origine cultivé en Turquie et plus largement au Proche-Orient, sa production s’étend au fil des millénaires. Sa culture s’étend désormais du sud de l’Europe à l’Asie, en passant par le continent africain. Le Mexique et l’Australie sont également d’importants producteurs de pois chiches. Depuis quand consomme-t-on des pois chiches Le pois chiche est cultivé et consommé depuis des millénaires. On estime que sa culture a débuté vers 5000 av. J.-C..
Le pois chiche est issu d’une plante herbacée atteignant environ 1 mètre de haut. Celles-ci se divisent en trois groupes de graines: Kabuli (graines grosses et crème), Desi (graines petites et brunes) et Gulabi (graines crème plus petites, ressemblant à un pois jaune une fois décortiqué). Le pois chiche est un légume sec qui, d’un point de vue nutritif, est très intéressant et riche en protéines végétales et fibres. La farine de pois chiche et le jus de pois chiche (aquafaba) sont des ingrédients sans gluten issus du pois chiche, apportant des possibilités culinaires variées, notamment pour les régimes véganes et sans gluten.
La farine de pois chiche ne contient pas de gluten et peut remplacer la farine de blé dans des préparations salées ou sucrées. L’eau de cuisson, appelée aquafaba, peut être montée en neige et utilisée comme substitut d’œuf dans diverses recettes, notamment mayonnaise ou mousse au chocolat végétalienne. Cette richesse nutritionnelle permet de varier les apports et d’intégrer plus facilement des options sans gluten.
Bienfaits et propriétés nutritionnelles
Tel la lentille ou le haricot rouge, le pois chiche est l’une des légumineuses les plus consommées dans le monde. Possédant un indice glycémique faible et peu calorique, il représente l’un des ingrédients de base de nombreux plats traditionnels, notamment en Inde ou au Moyen-Orient. Les qualités nutritionnelles du pois chiche sont indéniables. Cuit à l’eau, il est riche en protéines végétales et représente une bonne alternative à la viande. Il contient également une bonne quantité de fibres, facilitant ainsi le transit intestinal. Consommer du pois chiche régulièrement aide de plus à lutter contre le mauvais cholestérol et préserve donc votre santé cardiovasculaire. Source importante de vitamine B9, il est excellent pour le renouvellement des cellules et pour les enfants en pleine croissance.
Pour 100 g de pois chiche bouilli, on obtient environ 147 kcal, 8,31 g de protéines, 17,7 g de glucides, 8,2 g de fibres, 72 mg de calcium, 140 mg de phosphore, 170 mg de potassium, 44 mg de magnésium, 1,3 mg de fer, 0,24 mg de cuivre, 0,86 mg de manganèse et 84,4 µg de vitamine B9. En tant que source de protéines et de fibres, le pois chiche soutient les tissus et favorise un transit régulier. Son apport en fibres contribue à la satiété et peut être utile dans les régimes de gestion du poids.
Bon pour la santé cardiovasculaire, le pois chiche est associée à une réduction du mauvais cholestérol (LDL) dans le cadre d’études, grâce à sa teneur en cuivre et en manganèse et à son faible indice glycémique. La lutte contre le diabète est également mentionnée, puisque l’indice glycémique bas (environ 30/100) permet une absorption plus progressive du glucose après la consommation, ce qui peut aider les personnes diabétiques à mieux gérer leur alimentation.
Associations avec les céréales et allergènes
Dans le cadre d’un régime sans produit d’origine animale, il est courant d’associer les légumineuses comme le pois chiche avec des céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales peuvent être « incomplètes » lorsqu’elles ne sont pas consommées avec des céréales, mais l’association des deux groupes permet d’obtenir un profil complet. D’un autre côté, comme toutes les légumineuses, le pois chiche peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles, et son apport élevé en fibres peut aggraver des symptômes chez les sujets atteints du syndrome de l’intestin irritable ou de ballonnements fréquents. Il est donc recommandé de modérer sa consommation en cas de sensibilité digestive.
Comment choisir et faire cuire les pois chiches
Pois chiches secs ou en conserve ? Les pois chiches secs offrent l’avantage de ne contenir aucun additif et permettent de mieux maîtriser la texture. Les pois chiches en conserve présentent une option pratique lorsque le temps manque. Choisissez des grains de taille et de couleur uniforme, idéalement bio pour éviter les pesticides et soutenir les pratiques agricoles durables. Le jus de cuisson peut être utilisé comme aquafaba dans des préparations végans, et la cuisson de pois chiches peut être réalisée à la cocotte ou au cookeo pour gagner du temps.
Trempage des pois chiches: les pois chiches secs nécessitent un trempage d’environ 12 heures dans de l’eau froide afin de les rendre plus digestes et de réduire le temps de cuisson. Après trempage, ne conservez pas l’eau. Cuisson: à la cocotte, versez trois fois leur volume d’eau froide et laissez bouillir à découvert pendant environ 1 h 30, ou 45 minutes si vous utilisez un cookeo après trempage. En conservant l’eau de cuisson, vous pouvez réaliser une mousse au chocolat végan ou d’autres recettes créatives.
Les recettes phares
Les pois chiches se déclinent en salade, galettes et falafels, soupe, houmous et curry. En salade froide, les pois chiches peuvent être agrémentés d’huile d’olive, de citron, de sel et de poivre; des pois chiches grillés aux épices apportent du peps supplémentaire. Les falafels et galettes de pois chiche, originaires du Proche-Orient, se dégustent avec du pain pita et des crudités. En hiver, la soupe de pois chiches associée à des tomates et des épices comme le cumin ou le curcuma est réconfortante et peu calorique. Le houmous demeure le grand classique et peut être revisité avec des poivrons grillés pour une version rouge. Le curry de pois chiches, appelé Chana Masala, est populaire en Asie du Sud et convient parfaitement à tous les régimes, y compris végétariens et véganes.
Où acheter des pois chiches ? En France, on les trouve dans les grandes et moyennes surfaces, les épiceries bio et en ligne. Il est recommandé de privilégier les pois chiches issus de l’agriculture biologique pour soutenir des pratiques agricoles durables. Le prix varie selon la forme (sec ou en conserve) et selon les origines, avec des options de 2 à 6 euros le kilo en conserve et de 3 à 4,50 euros le kilo pour les pois chiches secs bio.
Le ragoût de pois chiches turc (etli nohut yemeği) illustre une autre voie, mêlant épices et viande, où les pois chiches restent les vedettes. La cuisson demande une nuit de trempage et une cuisson lente pour obtenir des pois chiches tendres dans une sauce savoureuse. Des variantes existent avec du bœuf ou du poulet et même des versions utilisant des pois chiches en conserve pour gagner du temps. Ce plat s’inscrit dans la tradition culinaire turque et reflète la polyvalence des pois chiches dans les ragoûts et les sauces riches en saveurs.
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles (pour 100 g de pois chiche bouilli)
| Éléments | Quantité approx. |
|---|---|
| Calories | 147 kcal |
| Protéines | 8,31 g |
| Glucides | 17,7 g |
| Fibres | 8,2 g |
| Calcium | 72 mg |
| Phosphore | 140 mg |
| Potassium | 170 mg |
| Magnésium | 44 mg |
| Fer | 1,3 mg |
| Cuivre | 0,24 mg |
| Manganèse | 0,86 mg |
| Vitamine B9 | 84,4 µg |
En résumé, le pois chiche est une source riche en protéines et en fibres, avec des bénéfices pour la santé cardiovasculaire et le contrôle du diabète grâce à son faible indice glycémique. Adaptable à de nombreuses recettes, il permet de varier les plaisirs tout en restant fidèle à une alimentation équilibrée et sans gluten lorsque l’on privilégie la farine ou l’aquafaba pour les préparations sans œufs ni gluten.
