Le petit pois présente des avantages impressionnants. Découvrez ce qui rend les pois si bons pour nous et si les pois surgelés sont aussi sains que les pois frais.
Qu'est-ce qu'un petit pois et pourquoi il compte
Les pois ne sont pas un légume, mais une petite légumineuse comestible, qui appartient à la même famille que les lentilles, les pois chiches, les haricots et les arachides. Au Royaume-Uni, la saison des pois s'étend de mai à octobre, mais la majorité des pois que nous consommons est congelée, ce qui en fait un aliment de base pour toute l'année.
Les pois sont bénéfiques pour la santé : ils sont une bonne source de protéines d'origine végétale ; ils peuvent améliorer la gestion de la glycémie ; ils peuvent favoriser la santé digestive ; ils peuvent améliorer la santé cardiaque ; ils peuvent protéger contre le cancer.
Profil nutritionnel et comparaison frais vs surgelé
Une portion de 80 g (cuit) contient : 63 kcal/263 kj, 5,4 g de protéines, 1,3 g de lipides, 8,0 g de glucides, 4,5 g de fibres, 184 mg de potassium, 104 mg de phosphore, 1,2 mg de fer, 13 mg de vitamine C.
Sur le plan nutritionnel, il y a peu de différence entre les pois frais et les pois surgelés. Les pois surgelés constituent donc une option saine et rentable.
Les principaux bienfaits des petits pois pour la santé
1. Une bonne source de protéines végétales
Riches en fibres et constituant l'une des meilleures sources végétales de protéines, les petits pois sont essentiels dans un repas. Ils constituent également une source végétalienne utile de fer, nécessaire à la fabrication des globules rouges et au transport de l'oxygène dans le corps.
2. Amélioration de la gestion de la glycémie
Avec un indice glycémique (IG) faible et une teneur élevée en fibres, les pois sont utiles si vous devez surveiller votre taux de sucre. Les pois contiennent de l'amidon sous forme d'amylose, ralentissant la digestion, et des nutriments comme le magnésium, les vitamines B et C qui contribuent à la gestion de la glycémie.
3. Santé digestive
Riche en fibres, les pois favorisent la santé digestive et alimentent les microbes bénéfiques de l’intestin. Une grande partie des fibres est soluble, ce qui peut atténuer la constipation et réduire le risque de plusieurs maladies lorsque l’apport est élevé.
4. Santé cardiaque
Les pois apportent des minéraux bénéfiques pour le cœur (magnésium, potassium, calcium) et des antioxydants comme la vitamine C, ainsi que des phytonutriments (caroténoïdes, flavanols). Les fibres solubles aident à gérer le cholestérol LDL.
5. Protection contre le cancer
Une consommation régulière de légumineuses peut réduire le risque de cancer grâce à leur teneur en antioxydants. Les pois contiennent aussi des saponines, dont des effets protecteurs contre certaines formes de cancer ont été démontrés.
Les risques et populations à surveiller
Les légumineuses sont des allergènes courants, et les pois ne font pas exception. En cas d’allergie, surtout aux arachides et au soja, vigilance accrue. Comme d’autres légumineuses, les pois contiennent des lectines et de l’acide phytique qui peuvent limiter l’absorption de certains nutriments. Les glucides dits FODMAP peuvent provoquer ballonnements et gêne chez les personnes sensibles.
Les petits pois dans l’alimentation et les modes de cuisson
Dans le monde culinaire, le petit pois occupe une place de choix pour sa saveur sucrée et sa polyvalence. Frais, en conserve ou surgelés, les poissons, viandes, risottos et salades printanières s’enrichissent de leur couleur et de leur douceur.
Idées et recettes autour du petit pois
Risotto aux petits pois et bacon (extrait): mélange de riz arboria, petits pois, bacon croustillant, oignon, ail, vin blanc, thym et parmesan. Blanchir les petits pois frais et déveiner les surgelés avant utilisation.
Utilisations variées : cuisson à la vapeur ou à l’eau bouillante (3 à 5 minutes), purée de petits pois, salades, soupes, accompagnements. Le petit pois peut accompagner veau, agneau et pigeon en frais.
Autres points nutritifs et notes culturelles
Les pois verts frais ou bouillis contiennent lutéine et zéaxanthine, soutenant la santé des yeux, protéines, fibres, vitamine C, fer et cuivre. Le petit pois est riche en magnésium et en vitamine B9 pour la synthèse de l’ADN et le transport de l’oxygène.
En Europe, la France est le premier producteur européen de petit pois, avec des récoltes principalement en Nord-Pas-de-Calais. Disponible d’avril à juillet, le petit pois se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.
Tableau récapitulatif des principales valeurs
| Élément | Quantité moyenne |
|---|---|
| Calories (80 g cuit) | 63 kcal |
| Protéines | 5,4 g |
| Fibres | 4,5 g |
| Glucides | 8,0 g |
| Vitamine C | 13 mg |
Fréquence et recommandations pratiques
L’apport en fibres alimentaires totales devrait être égal ou supérieur à 25 g par jour. Varier les fruits et légumes et privilégier les céréales complètes. Inclusion régulière de lentilles, haricots secs et pois dans les repas pour une alimentation équilibrée et durable.