Petit pois et grand haricot : nutrition, valeurs nutritives et recettes savoureuses

Les petits pois sont des légumes riches en fibres et en nutriments essentiels, et ils s’inscrivent ainsi comme un choix santé dans les assiettes printanières et estivales.

Le petit pois est un légume printanier qui a la cote ! Riche en fibres, antioxydant, rassasiant… Il s’invite dans nos assiettes dès le mois d’avril et jusqu’à la fin du mois de juillet.

Le petit pois contient de la vitamine C (vitamine multifonctionnelle : système nerveux, peau, métabolisme énergétique, immunité…), de la vitamine B9 ou acide folique (renouvellement cellulaire, très intéressant pour les femmes enceintes…), de la vitamine B1 (fonction cardiaque, énergie, système nerveux) et de la vitamine B3 et B6 dans certaines variétés.

Le petit pois est aussi source de phosphore (énergie, santé des os et des dents, membranes cellulaires), de potassium (système nerveux, pression sanguine, fonction musculaire) et de manganèse (métabolisme énergétique, santé des os, antioxydant).

Il contient aussi des antioxydants (lutéine et zéaxanthine), des protéines présentes enquantité supérieure à la plupart des autres légumes, et des fer pour les fonctions cognitives et le transport d’oxygène.

Pourquoi consommer des protéines végétales ? Elles répondent à tous les enjeux alimentaires et environnementaux de la planète !

Les légumineuses sont d’excellents aliments à base de plantes qui fournissent des protéines, des fibres, des vitamines B et du fer.

Avec environ 80 calories pour 100 g, le petit pois cuit est une source de fibres et de vitamine B9.

En Europe, la France est le premier producteur européen de petit pois, devant le Royaume-Uni et l’Italie, avec des récoltes principalement issues de la région Nord-Pas-de-Calais et disponibles d’avril à juillet.

Le petit pois est disponible d’avril à juillet, mais sa pleine saison s’étale sur deux mois: mai et juin.

Le pois gourmand est un légume frais dont on consomme les graines immatures (petits pois) avec les gousses, ce qui lui vaut aussi son appellation de Pois Mangetout.

Les pois mange-tout occupent une place de choix dans le potager gourmand, et ces deux variétés sont très recherchées pour leur fraîcheur croquante.

L’œil est le premier à se régaler de leur belle couleur vert clair, et la cuisine légère aime les marier avec les meilleures pièces de viande et toutes sortes de poissons.

Les pois mange-tout et les pois croquants sont aromatiques et sucrés, et l’épluchage donne peu de déchets, car il suffit de retirer les tiges et, le cas échéant, les fils.

Les petits pois verts vivants et croquants évoquent souvent l’enfance et trouvent des usages variés en tant qu’accompagnement ou ingrédient dans des plats comme le Risi e Bisi ou des risottos et farces de légumes.

En cuisine, leur chair légèrement sucrée saura aussi bien accompagner les plats de viandes et de poissons que les risottos et salades printanières.

Les petits pois se prêtent à de délicieuses potages avec de la crème, accompagnent les pommes de terre en purées, et se marient avec du riz, des pâtes, du porc, des viandes fumées ou grillées, du pigeon, de la volaille ou du poisson.

Et bien sûr, leur alliance avec la carotte est des plus réussies.

Pour bien choisir vos petits pois frais: la gousse doit être brillante, bien verte, gonflée et ferme, sans taches jaunes; le grain doit être croquant et légèrement sucré.

Pour bien conserver vos petits pois: au réfrigérateur 2 à 3 jours dans le bac à légumes; au congélateur plusieurs mois et blanchis s’ils sont achetés frais.

Le petit pois se prépare… Le petit pois s’écosse. Un jeu d’enfant, mais qui prend du temps! Voilà pourquoi on le déguste généralement surgelé ou en conserve.

Repères de cuisson: 1 minute pour le blanchir s’il est frais; 10 minutes à l’autocuiseur; 5 minutes au micro-ondes s’il est surgelé; 15 minutes à l’eau bouillante, à la poêle ou au wok; 0 minute en conserve, prêt à consommer (en le réchauffant doucement tout de même).

• Cru: ultra frais, les petits grains se dégustent à la croque avec un peu d’huile et de sel; ou dans des salades de printemps avec radis, concombre et chèvre frais.
• Cuit: les petits pois apprécient pratiquement toutes les combinaisons culinaires et se prêtent à de délicieux potages, purées, plats avec des pâtes, du riz, et s’accordent avec la carotte.

Le petit pois est un des légumes préférés des enfants à partir de l’âge de 6 mois, seul ou avec la carotte, et ils s’apprécient en purée, en soupe puis à la cuillère.

Origines et variétés: la production mondiale des petits pois se fait surtout en Chine et en Inde; la France est le premier producteur européen, suivie de l’Espagne et du Royaume-Uni, avec des récoltes principalement en Nord-Pas-de-Calais.

Deux grandes catégories de petits pois à écosser: les pois à grains ronds et les pois à grains ridés. Le pois gourmand, pois mangetout, est aussi appelé pois mange-tout et est prisé pour sa fraîcheur et sa saveur.

Les petits pois bouillis à l’eau renferment des quantités notables de manganèse, de phosphore et de cuivre, ainsi que de vitamine C et de vitamine K1 et de vitamine B1.

Les légumineuses, dont les petits pois font partie, sont nutritives, bon marché et polyvalentes pour toutes les saisons; elles apportent protéines, fibres, vitamines B et fer.

La couleur verte du petit pois est due à la présence de chlorophylle, et l’étude de différents cultivars montre la présence de pigments et de polyphénols, avec des acides phénoliques tels que l’acide protocatéchique et l’acide chlorogénique.

Les valeurs nutritionnelles varient selon les variétés, la saison, le degré de maturité et les conditions de culture, mais globalement le petit pois bouilli offre des quantités notables de manganèse, phosphore, cuivre et vitamine C.

En pratique, pour sublimer leur goût et leurs bienfaits nutritionnels, on peut les associer à des légumes, du riz, des pâtes ou des protéines végétales dans des plats variés et équilibrés.

Pour les apports et les choix diététiques, il est utile de rappeler que les légumineuses peuvent être intégrées dans des plats comme le chili en hiver ou des salades de haricots en été, et qu’un diététiste peut aider à concevoir un plan personnalisé tenant compte du mode de vie et des préférences.

tags: #petit #pois #et #grand #haricot