Les pâtes complètes favorisent notamment le transit. Issues du blé complet, les pâtes complètes présentent plusieurs bienfaits: fibres, vitamines et minéraux. Voici 3 raisons de troquer plus souvent les pâtes classiques à base de farine blanche contre des pâtes complètes.
Bonnes pour le transit
Bonnes pour le transit: les pâtes complètes contiennent près de deux fois plus de fibres que les pâtes blanches. Elles sont ainsi plus rassasiantes et favorisent la digestion. En stimulant le transit intestinal, elles permettent aussi de lutter contre la constipation. Pour profiter pleinement de leur apport en fibres, on les cuisinera «al dente».
Indice glycémique bas et énergie durable
Un indice glycémique bas: de plus, elles ont un indice glycémique (IG) bas, avoisinant les 50, tandis que celui des pâtes classiques est en moyenne de 70. Cela signifie que les pâtes complètes libèrent plus lentement leur glucose dans le sang, ce qui retarde la sensation de faim et réduit les risques d’hypoglycémie.
Sources de vitamines et minéraux
Sources de vitamines et minéraux: fabriquées à partir des graines, des sons et des germes, les pâtes complètes affichent une teneur plus élevée en vitamines et en minéraux. Comme vous le savez, il existe une multitude de types de pâtes différentes sur le marché de l’alimentation. Outre les diverses formes, leur composition peut varier: pâtes blanches classiques, pâtes fraîches ou encore pâtes complètes. Ces dernières, tirant leur nom de la farine complète, rencontrent un véritable succès auprès des consommateurs ces dernières années.
Comparaison avec les pâtes blanches
Les pâtes “classiques”, appelées pâtes blanches, sont fabriquées avec de la farine blanche, de la semoule de blé et de l’eau. Dans le cadre des pâtes complètes, la farine utilisée est une farine complète, composée de tous les éléments d’un grain de blé: le germe, le son, la graine. Les deux types de pâtes possèdent des bienfaits, mais les pâtes complètes se distinguent par leur richesse en fibres et leur IG plus bas. En pratique, une assiette de pâtes complètes contiendrait environ deux fois plus de fibres qu’une assiette de pâtes classiques, et le transit est ainsi stimulé.
Consommation et recettes
Les pâtes complètes se révèlent bien meilleures pour la santé que les pâtes blanches classiques. Si vous n’avez jamais testé les pâtes complètes, n’hésitez pas. Toutes les recettes de pâtes sont compatibles avec les pâtes complètes, mais pour profiter au maximum de leurs qualités diététiques, testez des recettes de pâtes aux légumes ou des plats Ricotta light. Pour les régimes sans gluten, il existe aussi des pâtes complètes adaptées.
🍝 COMMENT CUIRE LES PATES ? L'IMPACT SUR VOTRE GLYCEMIE 📈
Quantités et ustensiles pratiques
La quantité de pâtes complètes recommandée par personne dépend de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et de l’appétit. En moyenne, on estime entre 60 et 80 grammes de pâtes complètes crues par plat principal. Grâce à leur richesse en fibres, elles procurent une sensation de satiété prolongée et favorisent un sommeil plus réparateur en évitant les fringales nocturnes. Le temps de cuisson est de préférence al dente pour optimiser l’effet sur la glycémie et préserver la texture.
Constipation et rôle des fibres
Qu’est-ce que la constipation? Elle se caractérise par aller à la selle moins de trois fois par semaine. Le rôle des fibres dans la digestion est crucial: elles favorisent un transit intestinal régulier, augmentent le volume des selles, ramollissent les selles et nourrissent les bactéries probiotiques intestinales. Les fibres solubles et insolubles jouent des rôles complémentaires dans le maintien d’un microbiote sain et d’une digestion efficace.
- Les fibres solubles aident à contrôler la glycémie et à augmenter le volume des selles.
- Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilitent leur évacuation.
- La présence de fibres encourageante nutriments et hydratation soutiennent l’élimination régulière des selles.
Typologie et sources de fibres
Les fibres proviennent de six sources principales: grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, noix et graines. Voici quelques exemples et leurs teneurs en fibres, utiles pour planifier des repas riches en fibres et bénéfiques pour le transit.
- Grains entiers: millet, riz brun, quinoa, amarante, boulgour (en g pour 100 g ou mL selon la source).
- Fruits: raisins, prunes, pêches, cerises, pommes (avec la peau), kiwis.
- Légumes: épinards, brocoli, céleri, chou rouge, carottes, aubergines, patate douce.
- Légumineuses: soja, fèves, haricots pinto, lentilles.
- Noix et graines: noix de cajou, noisettes, pistaches; graines de citrouille, tournesol, lin, chia.
Pratiques et conseils pour mieux consommer des fibres
Pour obtenir les meilleurs résultats, augmentez progressivement votre consommation de fibres sur une période de deux semaines et buvez davantage d’eau pour maintenir les selles molles. Répartissez les apports en fibres sur plusieurs repas et collations. Évitez les excès de fibres qui peuvent irriter l’intestin et provoquer ballonnements et malaises.
Autres interventions et modes de vie
Interventions médicamenteuses: laxatifs stimulants, laxatifs formateurs de volume, émollients fécaux et laxatifs osmotiques existent, mais il faut les utiliser avec précaution et sous supervision médicale. L’activité physique régulière et une hydratation suffisante (au moins 1,5 L par jour) soutiennent aussi le transit intestinal. Limiter les boissons gazeuses et sucrées est conseillé pour éviter de ralentir la digestion.
Rappel nutritionnel et message pratique
Les pâtes complètes, riches en fibres, vitamines et minéraux, constituent une option nutritive pour un transit efficace et une alimentation équilibrée. Elles présentent un IG plus bas que les pâtes blanches et une densité calorique proche, ce qui les rend adaptées à différents modes de vie et régimes. Pour ceux qui débutent, les pâtes semi-complètes peuvent être une transition agréable-avant d’adopter pleinement les complètes.
tags: #pate #au #ble #complet #constipation