Longtemps écarté de notre alimentation à cause de sa teneur en cholestérol, l’œuf a réussi à se refaire une place dans nos assiettes. Présentant de nombreux intérêts nutritionnels et choyé par les sportifs, comment s’en faire un allié pour une perte de poids ou une remise en forme ? La chasse aux œufs est lancée ! Et avec nos conseils de cuisson, c’est encore plus fun de manger des œufs !
Intérêt nutritionnel de l’œuf
Selon un rapport de l’INRA intitulé « l’intérêt nutritionnel de l’œuf en alimentation humaine », l’œuf est particulièrement intéressant de par la diversité et l’équilibre de ces constituants. Composition nutritionnelle pour 100g Valeur énergétique 140 kcal Protides 12g Lipides -Dont cholestérol 9.83g 380mg. A savoir : Pour un œuf moyen de 60g, il y a environ 50g de partie comestible. 2 œufs représentent donc 100g d’aliment. En plus d’une valeur intéressante en protides, l’œuf contient des vitamines comme les vitamines A,D et E ainsi que celles du groupe B.
Les Français mangent en moyenne 230 œufs par an. Pour plus d’informations sur la composition nutritionnelle de l’œuf, allez faire un tour sur notre article « Pourquoi faut-il manger des œufs ».
Pourquoi les sportifs privilégient le blanc?
De nombreux sportifs misent sur le blanc des œufs et ne consomment pas le jaune. Pourquoi cette pratique et surtout, est-elle justifiée ?
Le cholestérol, mauvaise réputation?
Sauf cas exceptionnel en période de sèche ou de perte de poids avec une restriction importante des lipides, il n’y a pas d’intérêts à éliminer le jaune de l’œuf. Sa mauvaise réputation date des années 1980 lorsque le cholestérol était la bête noire responsable des maladies cardiovasculaires. En effet le jaune d’un œuf moyen contient environ 215mg de cholestérol alors que le blanc en est dépourvu. Or l’on sait maintenant que le cholestérol contenu dans l’œuf n’a pas d’incidence sur notre santé. De plus, le jaune d’œuf contient des oméga 3 indispensables et de nombreuses vitamines : il serait dommage de laisser cette partie de côté.
Une étude scientifique parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition démontre l’absence de corrélation entre un régime riche en cholestérol qui comprend une consommation fréquente d’œufs et risque cardio-vasculaire. Le régime œuf n’est donc pas directement responsable des maladies cardio vasculaire selon ces scientifiques. Plus d’informations dans notre article « Faut-il supprimer le jaune d’œuf ? »
Une richesse en protéines
La richesse en protéines des œufs est très intéressante pour prévenir la fonte musculaire chez les sportifs. En effet, en effectuant des entraînements intenses, les protéines permettent de conserver et nourrir la masse musculaire. L’œuf contient les 8 acides aminés essentiels, c’est une protéine haute qualité.
Les 8 acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que notre corps ne peut pas synthétiser et doivent être apportés par l’alimentation. Certains aliments comme les œufs contiennent ces 8 acides aminés tandis que d’autres comme les lentilles n’en possèdent qu’une partie. Dès lors, on dit de ces protéines qu’elles ont un facteur limitant.
Heureusement il existe plein de façons de cuire les œufs : brouillés, en omelette ou durs, choisissez votre Egg tendance. Anecdote : La cuisson du blanc d’œuf est indispensable pour la biodisponibilité de ses protéines et pour son absorption intestinale. Pourquoi ? Le blanc d’œuf contient des inhibiteurs d’enzymes qui empêchent notre intestin d’assimiler les protéines. Ces inhibiteurs sont dénaturés uniquement par la cuisson.
Une alternative à l’œuf pour les protéines
Manger des œufs, oui mais comment ?
Au petit déjeuner
Évite les grignotages pour une perte de poids durable. Une étude scientifique parue dans le Journal of American College of Nutrition révèle que manger des œufs au petit déjeuner donne une meilleure sensation de satiété. Cela permet d’éviter les grignotages au cours de la journée. Selon cette étude sur 30 femmes en situation de surpoids, un régime œuf permettrait une perte de poids plus rapide et durable. Remplacez donc vos tartines par des œufs brouillés et composez un petit déjeuner équilibré.
La tartine by Fitadium :
- 2 œufs brouillés
- 1 tranche de blanc de poulet
- 2 tranches de pain complet
- 1 tranche d’emmental
- 1 fruit de saison
Avec tous ces ingrédients, vous avez de quoi faire une belle tartine pour le petit déjeuner. Deux tartines ou une seule à deux étages, à vous de choisir votre team !
Les classiques
Il existe plein de façons de faire cuire un œuf, et certaines sont plutôt classiques. Nous avons tous essayé au moins une fois de trouver la cuisson parfaite pour un œuf à la coque.
Œufs à la coque: Le préféré des enfants car on y trempe les célèbres mouillettes de pain. Astuce : 3 minutes dans l’eau bouillante, ni plus ni moins.
Œufs durs: Pratique en collation à emporter, dans vos salades ou en œuf mimosa. Comptez entre 8 et 10 minutes de cuisson dans l’eau bouillante pour obtenir des œufs durs. Plus d’excuses lors de votre regime oeuf dur avec cette version pratique.
Œufs sur le plat: Certainement la plus pratique, cette recette rapide consiste à faire cuire l’œuf dans une poêle chaude pendant quelques minutes.
Un peu d’originalité
Un regime œuf au plat peut manquer d’originalité pour certains. Nous avons déniché pour vous les façons les plus insolites de manger des œufs. L’œuf en nuage: Monter les blancs en neige puis les faire cuire en petits tas au four quelques minutes. Y ajouter les jaunes et refaire cuire pendant 2 minutes. Un beau petit nuage riche en protéines est prêt. Une recette gourmande de l’œuf en nuage version mozzarella. L’œuf gaufre: Pourquoi ne pas utiliser sa machine à gaufre pour les œufs? Faites une omelette et mettez-la à cuire dans le gaufrier pendant quelques minutes. Le croustillant sera au rendez-vous. A vous d’inventer la prochaine recette insolite pour faire cuire vos œufs !
Des œufs le soir?
Il n’y a pas de contre-indication à effectuer un régime œuf le soir. Ce sont des aliments qui favorisent la satiété. Également, comme vu précédemment, la cuisson rend ses protéines attaquables par les sucs digestifs donc plus facile à digérer. Néanmoins, il faut penser à introduire des légumes à chaque repas.
Les œufs brouillés aux haricots verts: Si votre objectif est une perte de poids les légumes verts sont à privilégier. Faire cuire les haricots à l’eau ou de préférence à la vapeur. Casser les œufs dans une poêle bien chaude, les remuer. Ajouter les haricots verts et les épices de votre choix. Laisser cuire 5 minutes et servir. Bon appétit !
Anecdote : Relever le goût de vos plats sans sel c’est possible ! Tournez-vous vers les épices. Savez-vous que le curry est très riche en vitamine E avec une teneur de 22 mg pour 100g ?
Une perte de poids durable
Nous avons tous entendu parler un jour de célèbres régimes qui promettent une perte de poids efficace en seulement quelques jours. Ces modes d’alimentation préconisent souvent de descendre la consommation journalière à 1000 calories par jour. Pour une femme, c’est presque deux fois moins que ce dont le corps a besoin pour fonctionner. À ce rythme là, il est évident que la perte de poids est rapide, mais la reprise l’est d’autant plus !
Pour tenir sa perte de poids dans le temps, il faut respecter deux critères essentiels. Tomber la chemise mais pas les calories. Premièrement, il ne faut pas abaisser trop les calories. Enlever 250 calories journalières suffit pour perdre les kilos superflus. Introduire une phase de stabilisation. Un regime œufs n’est pas efficace si vous n’entreprenez pas en même temps un rééquilibrage alimentaire. Il faut apprendre à jauger les quantités et avoir quelques notions concernant les index glycémiques des aliments pour avoir une bonne satiété après les repas et éviter le grignotage sans frustration.
La variété avant tout. Le meilleur moyen d’avoir toutes les vitamines et minéraux issus de notre alimentation est de varier les plaisirs. Pas besoin de produits transformés. L’avis du coach sur le régime œuf : Au revoir goût sucré. Se lancer dans un regime œuf est l’occasion de se déshabituer du goût sucré et de privilégier des aliments qui tiennent au corps. Vous n’aurez pas les crocs une heure après, parole de coach.
Anecdote du coach: Pour vérifier qu’un œuf cru est encore frais, il suffit de le tremper dans un verre d’eau. Si ce dernier coule au fond du verre il est encore frais et vous pouvez le déguster. En revanche s’il flotte à la surface ne vous y risquez pas !
En conclusion, le regime OEufs a plein de bénéfices autant sur la satiété, la perte de poids et l’apport en acides aminés essentiels. Néanmoins chaque chose est à consommer avec parcimonie : ne vous lancez pas dans une alimentation exclusive aux œufs et préférez la diversité.
Sauvegarde et sécurité
Les œufs peuvent être contaminés par la bactérie Salmonella ou d'autres bactéries même s'ils semblent propres. Choisissez uniquement les œufs réfrigérés dont la coquille est propre et intacte. Achetez les œufs et les autres aliments froids à la fin de vos courses pour qu'ils restent froids. Les œufs crus ou cuits ne doivent pas être conservés à température ambiante plus de deux heures. Les œufs durs peuvent être conservés au réfrigérateur dans un contenant scellé jusqu'à une semaine. Laver soigneusement les ustensiles et surfaces après manipulation est recommandé pour éviter la contamination croisée.
Régime sans sel (hyposodé) et œufs
À propos du régime sans sel, une réduction drastique de l’apport en sel peut être bénéfique pour la tension et la santé rénale, mais il ne faut pas supprimer totalement le sel de l’alimentation. La cuisson vapeur ou en papillote permet de préserver les saveurs des aliments tout en contrôlant l’apport en sel. Pour un régime sans sel ou hyposodé, les œufs restent compatibles et peuvent s’insérer dans une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont accompagnés de légumes et d’aliments peu salés.
C'est quoi le cholesterol ?
Ce contenu s’appuie sur des données nutritionnelles et des conseils pratiques, tout en soulignant le fait que les preuves scientifiques sur l’efficacité du régime œufs pour la perte de poids ne sont pas convaincantes à long terme et que la diversité alimentaire reste recommandée par l’OMS et les nutritionnistes.