Muffins aux légumes Valérie Cupillard: recettes végétariennes à IG bas et technique express

ETÉ - Muffins aux olives, tomates anciennes & Mousse à la menthe : c'est une proposition tirée de mon dernier livre "IG bas 100 % veggie". Voici un exemple des principes qui vont dans le sens d'une alimentation à IG bas : le choix pour la farine de pois chiches, le conseil pour démarrer le repas par une crudité (la tomate, comme le vinaigre et le citron, contribue à baisser l'IG du repas), la présence de graines oléagineuses, de légumes et d'herbes aromatiques. Les sources de protéines (œufs, yaourt, oléagineux, légumineuse), de bons gras et de fibres sont des éléments importantes pour maitriser l'IG d'une assiette.

Pour accompagner ces muffins à la farine de pois chiches, on mise sur un duo coloré, salade de tomates et mousse légère aux courgettes. Une idée à adopter aussi pour un pique-nique. J’ai prévu les proportions de la mousse de courgettes à la menthe pour utiliser un sachet d’agar-agar de 2 g, cela permet de réaliser 4 verrines, vous aurez donc des portions d’avance !

Pour 2 personnes

• Préparation : 30 min - Cuisson : 20 min - Repos : 3 h pour la mousse à la menthe

La mousse à la menthe (courgette)

1. 350 g de courgettes
2. 25 cl de préparation culinaire végétale d’avoine ou de chanvre liquide
3. 10 feuilles de menthe fraîche ou de menthe séchée
4. 2 g d’agar-agar en poudre pour 25 cl d’eau

Les muffins aux olives

1. 2 œufs
2. 1 « yaourt » végétal, de chèvre ou de brebis de 125 g
3. 50 g de farine de pois chiches
4. 1 c. à café de poudre à lever
5. 1 c. à soupe de gomasio aux algues
6. 50 g d’olives noires
7. 20 g de graines de courge
8. 10 brins de persil

La salade de tomates anciennes

1. 2 tomates anciennes
2. 2 c. à soupe d’huile d’olive
3. Une douzaine de brins de ciboulette
4. 2 c. à soupe de graines de courge

La mousse à la menthe - déroulement

1. Préparez cette mousse la veille ou quelques heures avant pour qu’elle gélifie.
2. Coupez les courgettes en morceaux et faites-les cuire brièvement à la vapeur pour qu’elles restent al dente et conservent leur couleur.
3. Mettez-les dans le bol d’un blender et mixez avec la préparation culinaire végétale liquide, les feuilles de menthe et un peu de sel.
4. Délayez l’agar-agar en poudre avec 25 cl d’eau dans une petite casserole. Placez-la sur feu doux et laissez frémir une ou deux minutes tout en remuant. Mixez ensuite dans un blender avec la crème de courgette.
5. Remplissez des verrines et laissez refroidir à température ambiante avant de réserver au réfrigérateur. La mousse va figer.

Les muffins au persil

1. Préchauffez le four à 180 °C (th.6).
2. Cassez les œufs dans un saladier, mélangez avec le « yaourt » puis incorporez la farine, la poudre à lever, le gomasio, les olives noires dénoyautées et détaillées en petits bouts, les graines de courge et le persil ciselé ou grossièrement haché.
3. Versez la pâte dans 4 ramequins bien huilés ou habillés d’une corolle en papier cuisson écologique. Enfournez 20 minutes environ. Testez la cuisson en piquant avec une lame de couteau qui doit ressortir sèche.

La salade de tomates anciennes - dressage

1. Tranchez les tomates en rondelles et répartissez-les dans les deux assiettes.

Pour ceux qui la connaissent, Valérie Cupillard est une référence dans son domaine. Son travail de plus de 20 ans autour de la cuisine saine et naturelle l’amène à s’intéresser à une approche plus douce de l’alimentation. Sa spécialité ? La cuisine sans gluten et sans laitage. Mais pas que ! Ses livres s’adressent à tous les publics. Les particuliers y trouveront des inspirations saines et gourmandes pour développer une cuisine naturelle et flexitarienne. Les professionnels quant à eux, y trouveront des idées créatives pour développer une cuisine bio innovante mettant en avant les alternatives végétales. Intéressée par la diététique et la nutrition, Valérie a suivi plusieurs formations pour compléter ses connaissances, notamment en naturopathie et en aromathérapie. Spécialiste des huiles essentielles et des hydrolats, elle a intégré ces thématiques à son approche culinaire. Cette recette est la préférée de Valérie, sans doute parce qu’elle l’a inventée il y a 20 ans alors qu’elle cherchait à créer une mousse vegan.

Recette de Valérie Cupillard: Mousse soyeuse au chocolat et à la caroube

Ingrédients

• 400 g de tofu soyeux
• 150 g de chocolat noir à 70 % de cacao
• 1 c. à s. de poudre de caroube
• Facultatif : 2 c. à s. de sirop d’agave ou 1 c. à s. de sucre de canne
• 2 à 3 c. à s. d’éclats de fèves de cacao cru

Préparation

1. Placez les carrés de chocolat avec 5 cl d’eau dans une casserole à fond épais sur feu très doux. Dès que l’eau est chaude et que les carrés commencent à ramollir, retirez du feu sans remuer et laissez le chocolat fondre à la chaleur de la casserole. Mélangez.
2. Versez le chocolat fondu dans le bol du blender, ajoutez le tofu soyeux et la caroube en poudre. Mixez longuement (3 à 5 minutes). L’aspect mousseux s’obtient uniquement après un long brassage dans un blender.
3. Laissez la mousse au moins 48 h de repos au réfrigérateur. Rebondis comme des muffins, ils conservent leur moelleux, même préparés la veille, tout particulièrement si vous avez utilisé de la farine de sorgho. Le sucre muscovado leur donne une couleur pain d’épice et son parfum s’accorde avec celui de la chicorée. Utilisez des verrines qui passent au four pour faire cuire ces gâteaux qui se dégustent dans leur moule avec une grosse cuillerée de crème au beurre de noisettes.

Parmentier de légumes - version sans gluten pour 2 personnes

Parmentier de légumes: courge butternut et chou vert mis en vedette avec crumble croquant aux noisettes, accompagné d’un méli-mélo de crudités pour un apport en fibres, vitamines et antioxydants.

Ingrédients

• 400 g de courge Butternut (poids prêt à cuire)
• 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 branche de thym
• 200 g de chou vert ou frisé
• Huile d’olive

Crumble croquant

• 20 g de noisettes
• 2 c. à soupe de graines de tournesol et de graines de courge
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 30 g de farine de sarrasin

Méli-mélo de crudités

• 1 endive
• 1 carotte
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 2 c. à soupe d’huile de colza
• 2 c. à soupe de graines de grenade
• 1 poignée de mâche

Dressage

1. Effeuiller l’endive et détailler la carotte en bâtonnets. Dans un saladier, émulsionner le vinaigre de cidre avec l’huile, saler et mélanger avec les graines de grenade, les bâtonnets de carotte, la mâche et l’endive. Écalez les œufs et coupez-les en deux.
2. Après cuisson des légumes, disposer la purée de courge et recouvrir du crumble croquant. Servir avec le méli-mélo de crudités.
3. Bon à savoir: MISE A JOUR 2025 : ce livre n'est plus édité mais vous trouverez des explications et conseils sur les ingrédients bio dans mes derniers livres en attendant que je vous le propose sous un nouveau format.

Tableau récapitulatif (clés et portions)

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