La farine de pois chiche ou besan… une farine peu connue mais qui mériterait amplement de trôner dans nos placards ! C’est une farine sans gluten, elle peut donc se substituer à la farine de blé dans de nombreuses préparations. Peut-on l’utiliser dans les gâteaux et les pains ? Comment la doser et où la trouver ? Quelles sont ces fameuses galettes de farine de pois chiche connues dans le sud de la France ? On vous partage nos meilleures recettes et on vous dévoile tous les secrets de cette farine vieille de douze siècles, sans gluten, et qui recèle de nombreuses qualités nutritionnelles !
Utilisations de la farine de pois chiche
La farine de pois chiche a un goût peu prononcé et un très léger penchant sucré. Elle se marie très bien avec d’autres farines comme la farine de châtaigne, de blé ou d’épeautre par exemple. Pour l’utiliser dans vos préparations, plusieurs solutions s’offrent à vous : la substituer entièrement à la farine de blé, la substituer partiellement à la farine de blé, élaborer un plat autour de cette super farine aux qualités multiples.
Pour commencer, vous pouvez la substituer intégralement à la farine traditionnelle de blé dans des recettes à la fois sucrées et salées de type crêpes, galettes ou beignets. Si vous souhaitez préparer un cake, gâteau ou biscuit, on vous recommande de la substituer à hauteur de 30 à 50% du poids total des farines de votre recette car elle peut être un peu dense. Substituée jusqu’à 50%, elle n’altère normalement ni le goût ni la texture de votre produit fini.
Si vous souhaitez réaliser des pains, incluez 10 à 30% seulement de farine de pois chiche et associez-la à des farines plus légères, comme la farine de riz ou des fécules, car elle est plus lourde que les autres farines et a donc tendance à moins lever. Augmentez sinon légèrement la proportion de poudre à lever, levure ou bicarbonate de soude. Enfin, elle est particulièrement utilisée par les végétaliens et les végans car elle constitue un bon substitut aux œufs dans les recettes. Mélangez une cuillère à soupe de farine de pois chiche et une cuillère à soupe d’eau pour remplacer l’équivalent d’un œuf et le tour est joué !
Recettes emblématiques et idées pratiques
Pain à la farine de pois chiche
Pour réaliser un pain à la farine de pois chiche, vous aurez besoin de : 270 ml d’eau ; 60 g d’huile d’olive ; 8 g de sel fin ; 340 g de farine de blé T65 ; 160 g de farine de pois chiche ; 10 g de sucre en poudre ; 20 g de lait en poudre ; 15 g de levure du boulanger ; 1 branche de thym frais ; Poivre noir.
Instructions: Délayez la levure et le sucre dans l’eau à peine tiède. Mélangez les farines, le lait en poudre et le sel, puis ajoutez la branche de thym effeuillée et poivrez. Mélangez à nouveau puis ajoutez l’huile d’olive et la levure délayée. Pétrissez pendant environ 15 min, puis faites lever sous un torchon à température ambiante pendant 1 h 30. Farinez bien votre plan de travail et vos mains pour éviter que la pâte ne colle à vos doigts avant de l’aplatir en rectangle avec la paume. Repliez en portefeuille puis faites un quart de tour. Aplatissez un peu, repliez de nouveau en portefeuille, puis faites une boule en plaçant les plis vers le dessous. Recouvrez d’un linge propre et laissez encore lever 45 min à proximité du four que vous mettrez à chauffer à 240 °C. Saupoudrez de farine le pain puis faites des incisions en croix avec un couteau bien tranchant et mouillé. Enfournez rapidement en ajoutant l’équivalent d’un verre d’eau dans un contenant placé dans le bas du four. Faites cuire environ 20 min.
Galette à la farine de pois chiche (socca niçoise)
Pour réaliser une socca, vous aurez besoin de : 250 g de farine de pois chiche ; Environ 500 ml d’eau ; 3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive + 3 cuillères à soupe pour huiler la plaque ; 1 cuillère à café de sel ; Poivre noir.
Instructions: Préchauffez votre four à sa température maximale. Mélangez la farine, le sel et l’huile d’olive puis ajoutez l’eau petit à petit en veillant à ne pas former de grumeaux. Huilez une plaque de four ou votre moule puis versez la pâte en ne dépassant pas 3/4 mm d’épaisseur. Placez la plaque dans le haut du four, comptez 3 min, puis passez en mode grill pour environ 5/6 min supplémentaires. Soyez vigilant lors de la cuisson, si des cloques se forment, il vous faudra les casser au couteau. Sortez le plat du four, découpez en carrés et saupoudrez de poivre noir !
Si vous souhaitez ajouter une salade sur votre socca, assurez-vous de l’avoir préparée en amont car la socca se consomme dès sa sortie du four !
Autres idées de recettes
De l’entrée au dessert, la farine de pois chiche convient à tout type de recettes ! Vous pouvez ainsi préparer en apéritif des sablés salés à la farine de pois chiche, puis servir avec votre plat principal des galettes végétariennes à la courgette. Et si vous êtes plutôt gourmand de sucré, on vous recommande vivement le fondant au chocolat à la farine de pois chiche, ou des cookies moelleux amandes chocolat.
Une farine sans gluten et des qualités nutritionnelles
La farine de pois chiche fait partie de ces farines qui ne contiennent pas de gluten. Elle est donc particulièrement adaptée aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten. Incorporer régulièrement de la farine de pois chiche à la place de la traditionnelle farine de blé est aussi un bon moyen de réduire sa consommation de gluten, même lorsqu’on n’est pas intolérant. De nombreuses études récentes ont montré les méfaits du gluten lorsqu’il est consommé en trop grande quantité.
La farine de pois chiche comporte des qualités nutritionnelles très intéressantes et permettrait même d’inhiber certaines propriétés anti-nutritionnelles de la farine blanche. Elle est une excellente source de protéines (environ 20 g pour 100 g), riche en fibres (environ 10 g pour 100 g) et contient de l’amidon résistant. Elle est aussi une bonne source de vitamines du groupe B, de magnésium et de potassium, sans cholestérol et pauvre en matières grasses. Son teneur en minéraux (cuivre, phosphore, zinc, fer) et sa faible teneur en lipides en font un atout pour la satiété, le contrôle de la glycémie et la réduction des risques cardiovasculaires.
Pour faciliter l’absorption du fer, ajouter quelques gouttes de jus de citron avec certaines recettes peut être utile. Elle peut remplacer le blé dans de nombreuses recettes, mais pas toujours de manière identique. Dans les cakes, biscuits et gâteaux, remplacez environ un tiers de la farine habituelle et ajustez selon la texture désirée. Pour les pains, privilégiez 10 à 30% et associez-la à des farines plus légères. Somme toute, la farine de pois chiche est polyvalente, rassasiante et facile à conserver, méritant une place dans le placard.
Histoire et origines
Le pois chiche est une vieille légumineuse dont les traces remontent à 8500 avant J.-C. en Turquie et au Moyen-Orient, puis en Méditerranée et en Inde. La farine de pois chiche, elle, serait vieille de douze siècles et serait apparue dans le nord de l’Inde sous le nom hindi « besan ». Elle est devenue particulièrement célèbre en Italie et en France pour des recettes traditionnelles comme la farinata, les panisses, la socca, et le cade. Crue, elle présente un goût amer qui disparaît à la cuisson.
Questions fréquentes
- Quels sont les bienfaits de la farine de pois chiches ?
- Est-ce qu’elle remplace la farine de blé ?
- Comment utiliser de la farine de pois chiches ?
- Quelle spécialité culinaire est à base de farine de pois chiches ?
- Où en trouver ?
- À quel prix se vend-elle ?
En résumé, la farine de pois chiche est sans gluten, riche en protéines et en fibres, avec un index glycémique bas. Elle peut remplacer partiellement ou totalement la farine de blé selon les recettes et se marie bien avec d’autres farines pour créer des plats variés, du socca à la panisse en passant par les falafels et les pâtisseries. Elle nécessite toutefois une progression dans l’introduction, surtout pour les personnes sensibles aux légumineuses, et peut comporter des traces de gluten selon les ateliers de fabrication. Conservez-la dans un récipient hermétique, à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité après ouverture.
La farine de pois chiche se prête aussi bien aux préparations salées qu’aux desserts chocolatés. Pressez la courgette râpée afin de retirer une partie de son eau. Ajoutez la courgette, la carotte, l’oignon, le persil et éventuellement le cumin. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle. Déposez plusieurs cuillerées de pâte et aplatissez-les légèrement. Faites cuire les galettes pendant 3 à 4 minutes de chaque côté. Servez-les chaudes avec une salade, des crudités ou une sauce au yaourt citronnée.
Pour un dessert, prévoyez des options comme les brownies au chocolat avec farine de pois chiche ou les sablés et cookies à base de cette farine. Préchauffez le four à 180 °C et faites fondre le chocolat avec de l’huile de coco, puis incorporez la farine de pois chiche pour des préparations chocolatées compactes et savoureuses.
Socca Niçoise Recette Galette de Pois Chiches Facile et Rapide
Tableau récapitulatif des usages
| Usage | Recommandation |
|---|---|
| Crêpes, galettes, beignets | Substitution 100% |
| Cakes, gâteaux, biscuits | 50% max, adoucir avec levure ou lait |
| Pains | 10-30% farine de pois chiche, mélange avec riz ou fécules |
| Liant et épaississant | Délayer dans un liquide froid, puis ajouter |