Vous me connaissez, il y a quelque chose que je préfère par dessus tout, surtout les weekends et les jours fériés. Non, pas la grasse mat, j’en fais jamais. Je veux parler des pancakes, évidemment. Et si c’est des pancakes healthy, c’est encore mieux. Je sais, j’ai des recettes plus lights que celle là (vous pouvez essayer les pancakes à la whey, les pancakes à l’avoine ou ces pancakes extra light à la banane 🙂 ) mais des fois, on a besoin de pancakes moelleux, à tartiner avec des trucs (voir sous la recette pour mes conseils de trucs à tartiner dessus pour rester healthy!)
Là, en l’occurence, l’occasion c’était l’anniversaire d’une nana au top du bureau (Laeti, si tu passes par là),et j’ai cherché à faire une recette de pancakes saine et légère mais qui n’a pas le goût des pancakes « régime ».
Voilà donc le résultat : des pancakes moelleux à souhait, avec très peu de matières grasses, et qui raviront tout le monde, pour le petit déjeuner, le brunch ou au goûter !
Une version gourmande mais healthy, parfaite pour les petits déjeuners au lit ) 50-60kcal le pancake si vous en faites 12 avec la pâte.
Ingrédients et proportions : 100 g de farine complète si possible, 20 g de flocons d’avoine, 25 cl de lait de coco allégé Alpro ou lait d’amande non sucré, 1 oeuf, 1/2 sachet de levure, 2 cuillères à soupe d’édulcorant (stévia ou sucralose), 1 cuillère à soupe d’huile, arôme vanille ou fleur d’orange.
Dans un bol, on mélange la farine, les flocons d’avoine écrasés à la grosse cuillère, la levure, une pincée de sel et l’édulcorant.
Dans un verre à coté, on bat l’oeuf avec le lait et l’huile.
On mélange les deux préparations ensemble, et on ajoute l’arôme de notre choix.
On fait chauffer une poêle que l’on essuie avec un essuie-tout imbibé d’huile d’olive, et on fait cuire les pancakes 2 minutes de chaque coté.
On retourne quand des petites bulles commencent à se former à la surface.
(Je conseille d’utiliser au moins moitié de farine complète parce que ça permet d’avoir des pancakes plus rassasiants, qui donnent de l’énergie plus longtemps et qui ont un indice glycémique plus bas qu’avec de la farine blanche.)
Pour les toppings, j’ai plusieurs suggestions, mais de très loin mon option préférée est la sauce Chocolat sans sucre Walden Farms (ça fait 4 ans que cette sauce est mon produit « light » préféré, je n’y peux rieAller sur le site.) - (le code TFT10 donne 10% sur le site Prozis, n’hésitez pas à l’utiliser!)
Vous pouvez aussi mélanger quelques arômes (comme l’arôme Pina Colada dispo ici !) avec du yaourt nature, pour un topping tropical, ou encore ajouter des vrais copeaux de noix de coco! (c’est un peu plus calorique, mais vous avez besoin de matières grasses quoi qu’il arrive, alors… :p )
Pour d’autres suggestions, allez lire l’article comparatif des sauces sucrées lights!
Alors, ça vous tente ? Vous avez essayé cette recette, vous avez des conseils pour l’améliorer? Dites moi tout en commentaire !
À propos de l’auteure Charlotte. Charlotte est coach certifiée ACE en nutrition et entraînement personnel, et consultante pour des marques wellness & fitness. Il y a plus de dix ans, elle a perdu 20 kilos en deux ans - depuis, elle a accompagné plusieurs dizaines de clients à reprendre le contrôle sur leur corps et leur énergie, notamment via son programme Mieux, Maintenant.
Le petit déjeuner est un moment clé de la journée. Alors choisir les bons aliments est essentiel pour démarrer sur les chapeaux de roue. Si vous êtes à la recherche d’un repas à la fois savoureux, nourrissant et qui soutienne vos objectifs de santé ou de performance, les pancakes protéinés peuvent être la solution idéale.
5 bonnes raisons d’adopter les pancakes protéinés au petit-déjeuner
- Un apport en protéines pour bien commencer la journée. Le matin, après une nuit de jeûne, un apport en protéines permet de relancer efficacement votre métabolisme. Les pancakes protéinés sont une excellente source de protéines de qualité, qui soutiennent la croissance musculaire et favorisent la récupération.
- Un petit déjeuner rapide et facile à préparer. Soyons honnêtes, les petits déjeuners dignes des séries américaines ne reflètent pas notre quotidien. C’est là que les pancakes protéinés entrent en jeu ! Ultra simples à préparer, il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau ou du lait, de cuire quelques minutes, et le tour est joué.
- Énergie durable grâce aux glucides complexes. Les glucides présents dans les pancakes protéinés (comme ceux issus de l’avoine) libèrent leur énergie progressivement, évitant les pics de glycémie et les fringales en milieu de matinée.
- Un allié pour vos objectifs de prise de masse. Pour prendre du muscle, le pancake protéiné permet d’augmenter l’apport calorique et protéique, et peut être complété par des graisses saines.
- Une option gourmande et variée. Les pancakes protéinés se prêtent à toutes les envies, fruits rouges, chocolat noir, noix, épices variées, tout en restant compatibles avec une alimentation saine.
Les pancakes faibles en calories peuvent être incorporés facilement dans une alimentation saine. Vos pancakes peuvent aussi être une bonne occasion de diversifier vos repas. Pour préparer des pancakes faibles en calories sans sacrifier le goût, choisissez judicieusement vos ingrédients.
Lait écrémé ou lait d’amande non sucré : Ces options réduisent la teneur en matières grasses et en calories. N'oubliez pas d'intégrer des saveurs naturelles comme la vanille pour un goût authentique.
Pour préparer de délicieux pancakes faibles en calories, commencez par rassembler les ingrédients essentiels : de la farine d’avoine, des blancs d'œuf, du lait d’amande non sucré, et un peu de levure chimique. Faites chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée à feu moyen. Versez une petite quantité de pâte dans la poêle et cuisez les pancakes jusqu’à ce que des bulles commencent à apparaître à la surface. Retournez-les avec précaution à l'aide d'une spatule et faites cuire l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré. Ces pancakes sont une option parfaite pour un repas léger.
Pour en savoir plus sur les ingrédients alternatifs qui peuvent alléger vos plats, découvrez cette recette rafraîchissante au concombre.
Pour alléger vos pancakes tout en conservant leur saveur, quelques astuces simples peuvent faire toute la différence. Utilisation de farines alternatives : optez pour des farines complètes ou de l’avoine, réduisant ainsi l’indice glycémique sans sacrifier la texture douce des pancakes. Remplacement d'ingrédients : laissez de côté le beurre classique en utilisant de l’huile de coco ou de l’huile d’olive pour une option plus saine. Ces petites adaptations simples à vos recettes habituelles peuvent significativement réduire le nombre de calories dans votre plat tout en maximisant les bienfaits nutritionnels et le goût savoureux de vos pancakes.
Pour profiter pleinement de vos pancakes faibles en calories, il est important de choisir des accompagnements qui complètent naturellement leur légèreté. Fruits frais, yaourt nature, miel ou sirop d’érable allégé.
Les pancakes faibles en calories suscitent souvent des interrogations, surtout pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée tout en se faisant plaisir. Pour alléger davantage vos pancakes, vous pouvez remplacer certains ingrédients. Par exemple, utilisez du fromage blanc à la place du beurre ou de l’huile, et optez pour du lait écrémé. Oui, ils peuvent l'être ! En choisissant des ingrédients riches en protéines comme les œufs et en ajoutant des sources de fibres, vous pouvez obtenir des pancakes qui sont non seulement faibles en calories mais aussi nutritifs.
Absolument, vous pouvez préparer la pâte à l'avance et la conserver au réfrigérateur pour un petit déjeuner rapide. Pour un déjeuner ou une collation saine, accompagnez vos pancakes de fruits frais ou d'un peu de sirop d'érable.
Dans le cadre d'un régime, acides gras saturés et portions d’environ 50 grammes, comptez 230 calories comme exemple. Ce qui est important, c’est le choix des farines et des laits pour réduire l’IG et la teneur en lipides.
Pour profiter de pancakes plus sains, il suffit de revisiter la recette traditionnelle. Au-delà de la pâte, la garniture est un élément clé dans la quête de légèreté. Creusez un puits au centre, cassez-y un œuf, puis incorporez progressivement 150 ml de lait (végétal ou écrémé selon votre préférence) en remuant pour éviter les grumeaux. Pour la cuisson, faites chauffer un peu d’huile dans une poêle, versez une petite louche de pâte et laissez cuire environ trois minutes de chaque côté, à feu moyen.
Répétez l’opération jusqu'à épuisement de la pâte. Pour varier vos pancakes, pensez à les garnir de fruits rouges frais et d’amandes concassées, une combinaison riche en fibres et en vitamines idéale pour un petit déjeuner équilibré. Enfin, pour une version plus gourmande, essayez de les napper de chocolat noir fondu et d'ajouter des framboises fraîches, apportant une touche sucrée et légère.
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Les données fournies par Calories.fr peuvent contenir des imprécisions ou inexactitudes. Délicieux, certes, mais cette habitude quotidienne peut vite faire grimper le taux de sucre et de graisses, alourdissant l’apport calorique.