Vous aimez la béchamel mais vous trouvez qu’elle est parfois un peu trop riche ? La béchamel est une sauce épaisse composée de farine et de beurre (aussi appelé “roux”) que l’on va venir monter avec du lait ou de la crème selon les recettes. Mais si on aime cette sauce, elle a parfois tendance à alourdir nos recettes et à peser sur nos estomacs… Heureusement, il existe plusieurs alternatives pour la remplacer et alléger nos préparations.
La béchamel peut souvent être simplement supprimée de la recette. En effet, lorsqu’elle est utilisée dans les lasagnes ou un croque-monsieur, elle apporte plus d'onctuosité mais sa présence n’est pas obligatoire. Entière, liquide ou encore allégée, elle apportera de la gourmandise sans impacter drastiquement la prise de poids.
Plutôt fromage blanc ou yaourt ? Parmi les substituts intéressants de la béchamel, on retrouve en tête de liste le fromage blanc. En effet, sa texture onctueuse peut remplacer aisément la béchamel, à condition de le travailler légèrement avant son incorporation à la préparation. Si vous n’avez pas de fromage blanc, vous pouvez également compter sur le yaourt nature pour remplacer la béchamel. Enfin, le mascarpone pourra remplacer la béchamel mais il reste assez calorique. Vous pouvez opter à la place par de la ricotta, beaucoup plus légère.
Vous veillez à avoir une alimentation équilibrée pour rester en forme et garder votre ligne ? Ni beurre ni matière grasse, ce nutritionniste nous a soufflé la recette de sa béchamel allégée pour se régaler tout en légèreté.
Lorsque vous préparez un gratin, vous en faites systématiquement : de la béchamel. Cette sauce blanche composée de farine, de beurre et de lait est tout simplement indispensable. Sans elle, le gratin est sec et il perd alors tout son intérêt ! Le problème, c'est que ce n'est pas ce qu'il y a de plus diététique. Oui, car pour que le gratin soit bon, il faut en mettre pas mal. Bonne nouvelle ! On a trouvé une alternative plus légère pour garnir vos gratins : une béchamel onctueuse sans la moindre matière grasse.
"Je vous propose ma béchamel allégée ou sauce blanche pour les puristes", annonce le diététicien-nutritionniste Landry Courbet dans sa vidéo Youtube. Pour la préparer, celui-ci commence par peser les ingrédients : 200 ml de lait et 20 g de farine (ou maïzena si vous souhaitez une version sans gluten). Vous pouvez augmenter ou réduire facilement les quantités, il suffit de garder le ratio suivant en tête : 10 g de farine pour 100 ml de lait, indique le nutritionniste. Ensuite, il verse le lait froid dans une casserole et il ajoute directement la farine dedans. Il assaisonne avec une pincée de sel, quelques tours de poivre du moulin, un peu de noix de muscade râpée et il mélange bien au fouet. Puis, il place la casserole sur feu vif et il mélange vivement au fouet jusqu'à ce que les premières bulles apparaissent. Ensuite, il baisse le feu et il continue de remuer jusqu'à épaississement. Lorsqu'il a obtenu la consistance désirée (plus ou moins épaisse selon les goûts), il retire la béchamel du feu et la verse dans un bol pour stopper la cuisson.
Pour plus de gourmandise tout en gardant une dimension diététique, vous pouvez parfumer votre béchamel avec de la cancoillotte, le moins calorique de tous les fromages. Celui-ci contient seulement 8 % de matière grasse et ne représente que 120 kcal pour 100 g (contre environ 420 kcal pour le comté par exemple).
La sauce béchamel est une sauce blanche utilisée notamment dans des recettes françaises, préparée à partir d’un roux cuit avec du lait ou de la crème. Il s’agit d’une sauce de base utilisée dans beaucoup de recettes et qui sert de base à d’autres sauces. En effet, les quantités diffèrent selon que vous prépariez un gratin de légumes ou que vous garnissiez une crêpe ou un croque monsieur !
Gratins et alternatives: quelles options pour alléger?
Quantité de lait à prévoir par personne : Gratin = 100 à 150 mL; Garnir une crêpe = 50 mL; Croque monsieur = env. 50 à 75 mL.
Comme je vous le disais, la béchamel est une recette de base qui permet de faire d'autres sauces. Ajoutez 10 g d'emmental râpé à votre béchamel et obtenez une sauce Mornay. Ajoutez 10 g de crème fraîche épaisse et cela devient une sauce Normande. Moins diététique certes, mais en petite quantité cela n'en reste pas moins un petit plaisir à s'octroyer à l'occasion !
RECETTEINGRÉDIENTS : 1 pers • 150 mL de lait écrémé ou demi-écrémé • 8 g de fécule de maïs (type maïzena) ou farine • Noix de muscade, sel, poivre. ÉTAPES : Mélanger à froid la fécule et le lait Faire chauffer dans une casserole sans cesser de remuer Dès que l'épaississement a opéré, hors du feu assaisonner de sel, poivre et muscade.
À adapter en fonction de vos tolérances personnelles.
Pour varier les plaisirs tout en restant léger, certaines propositions s’imposent. Par exemple, remplacer la béchamel dans un gratin par une béchamel sans beurre peut suffire à gagner en légèreté tout en conservant la texture nappante.
Quelles sont les autres alternatives pour remplacer la crème dans un gratin ? Si vous n’êtes pas fan de béchamel, il existe d’autres solutions. Vous pouvez ainsi opter tout simplement pour de la crème allégée. Si la crème classique contient aux alentours de 35 % de matière grasse, ses versions "light" n’en renferment que 15 %, voire même 5 %. Un atout de taille !
Gratin de chou-fleur, gratin de pommes de terre de ma maman - les crèmes végétales peuvent également venir à la rescousse. À base de soja, d’avoine ou de riz, elles renferment en moyenne 7 % de matière grasse, soit bien moins que la crème classique. Autre option, le fromage blanc ou le yaourt nature. Ces deux produits laitiers apporteront goût et texture. La sauce béchamel n’est pas indispensable pour réussir un bon gratin. Que vous ne l’aimiez pas, que vous ne sachiez pas bien la préparer ou que vous soyez végan.e, il existe de multiples alternatives à la béchamel.
Alternatives spécifiques et techniques
1. Avec sa texture onctueuse et nappante, la crème fraîche peut remplacer la béchamel dans les gratins en y apportant du moelleux et de la gourmandise. Elle se marie particulièrement bien avec les légumes comme les épinards, les courgettes ou les champignons, mais aussi avec les pâtes, le riz ou la volaille. Il suffit de mélanger la crème fraîche avec du sel, du poivre, de la muscade et du fromage râpé, puis de verser le mélange sur le gratin avant de le faire cuire au four. La crème fraîche possède cependant un petit goût légèrement acidulé qui changera de la douceur de la béchamel.
2. Les produits laitiers comme le fromage blanc ou le yaourt peuvent également tout à fait remplacer la béchamel dans un gratin. Mélangez votre produit laitier avec du sel, du poivre, des herbes aromatiques, des épices et, éventuellement du fromage râpé pour lui donner plus de saveur avant de répartir ce mélange sur le gratin. 3. Riche et onctueux par nature, le mascarpone peut tout à fait remplacer la béchamel dans un gratin. Comme cette dernière, le mascarpone permettra d’apporter du liant, du moelleux et du goût à tous les plats auxquels il sera ajouté. Comme précédemment, il peut être assaisonné de sel, de poivre ou agrémenté d’épices avant d’être étalé sur un gratin.
4. Pour apporter du liant à un gratin sans utiliser de béchamel, pensez à la purée de légumes. Il s’agit en plus d’une alternative 100% végétalienne et très simple à mettre en œuvre. Préparez une purée de légumes bien lisse et à la texture veloutée en la passant au tamis, assaisonnez-la et nappez-en votre gratin. Pommes de terre, courges, carotte, panais, aubergines, courgettes ou bien encore poivrons peuvent se prêter au jeu !
5. Autre alternative à la béchamel et qui fonctionne avec presque toutes les sortes de gratin : le coulis de tomate. Voilà de quoi donner un petit air provençal à votre plat tout en évitant le recours aux produits d’origine animale ! Agrémentez votre coulis de tomate avec du sel, du poivre, un peu d’ail et un oignon émincé et parfumez-le avec des herbes de Provence. Cette préparation se mariera à la perfection avec les gratins à base de légumes du soleil comme les courgettes, les aubergines ou les poivrons ainsi qu’avec le riz, les pâtes et la viande de bœuf haché.
6. Pour apporter du liant et du caractère à un gratin, quoi de mieux qu’une sauce au fromage ? Elle se prépare simplement en faisant fondre le fromage de votre choix (emmental, cheddar, comté, bleu, munster…) dans un peu de lait ou de crème liquide. Après rectification du goût avec du poivre et éventuellement un peu de sel, il vous suffit de verser cette sauce onctueuse sur votre gratin avant de l’enfourner. Plus gourmande et plus savoureuse que la béchamel, cette sauce au fromage sera aussi bien plus riche et plus salée que cette dernière.
7. La béchamel traditionnelle est une sauce blanche qui se prépare avec du beurre, de la farine et du lait. Mais sachez qu’il est tout à fait possible de la préparer sans produit d’origine animale en remplaçant le beurre par de l’huile végétale comme de l’huile d’olive et le lait de vache par du lait végétal comme du lait d’amande, par exemple. Il suffit de préparer un roux en mélangeant dans une casserole les mêmesquantités de farine et d’huile puis d’ajouter progressivement le lait végétal en ne cessant de remuer avec un fouet. Une fois le mélange bien épaissi, salez, poivrez et râpez un peu de muscade.
Tableau récapitulatif
| Alternative | Texture | Légèreté | Profil de saveur | Idéal pour | Vegan/Sans lactose |
|---|---|---|---|---|---|
| Crème fraîche entière | Très onctueux | Peu léger | Doux, lacté | Gratins de pommes de terre, pâtes | Non |
| Yaourt grec / Fromage blanc | Crémeux mais frais | Très léger | Acidulé, frais | Gratins de légumes (courgettes, épinards) | Non |
| Ricotta | Granuleux et léger | Léger | Doux, frais | Lasagnes, gratins de légumes verts | Non |
| Crème de soja / avoine | Onctueux | Assez léger | Neutre | Tous types de gratins | Oui |
| Purée de chou-fleur | Bluffant d’onctuosité | Très léger | Végétal, discret | Gratins de légumes, gratins « trompe-l’œil » | Oui |
| Coulis de tomate | Fluide, nappant | Très léger | Fruité, acidulé | Gratins d’aubergines, de courgettes (type moussaka) | Oui |
Les techniques de liant: épaissir sans la complexité. Parfois, le but n’est pas tant de remplacer le goût de la béchamel que sa fonction de liant. Mais nous pouvons obtenir un gratin qui se tient, sans utiliser de farine. La solution se trouve souvent dans votre frigo : l’appareil à quiche. Il suffit de battre vigoureusement des œufs entiers avec de la crème ou du lait pour obtenir un liant qui coagule à la cuisson. C’est la chimie basique, mais ça marche à tous les coups. Le résultat est surprenant. On s’éloigne du crémeux nappant pour une texture plus ferme, proche du flan salé. C’est l’arme secrète pour sauver des restes ou sublimer un gratin de légumes.
Vous obtenez une sorte de « quiche sans pâte » franchement satisfaisante. Ou alors, si vous manquez de temps, la fécule de maïs est redoutable pour épaissir un liquide en un clin d’œil. Contrairement aux farines classiques, elle n’a aucun goût parasite et convient parfaitement aux intolérants au gluten. La technique est enfantine : délayez une cuillère à soupe de fécule dans un fond de lait ou de bouillon froid. Une fois ce mélange lisse incorporé à votre préparation chaude, la magie opère instantanément sur le feu. Pas de grumeaux, juste une texture veloutée immédiate.
Et enfin, n’oubliez pas que le coulis de tomate n’est pas qu’une sauce pour pâtes; c’est une véritable base liante pour vos plats au four. En réduisant doucement, la tomate concentre ses sucs et vient napper les ingrédients pour apporter une structure que beaucoup sous-estiment. C’est l’alternative rêvée pour des lasagnes revisitées ou des gratins d’été type aubergines. Vos papilles vous remercieront pour ce changement de cap ensoleillé.
Conseils pratiques pour un gratin réussi
Maintenant que vous avez sélectionné votre alternative pour remplacer la béchamel dans un gratin, ne gâchez pas tout avec une exécution approximative. Quelques ajustements feront toute la différence entre un plat simplement mangeable et un dîner mémorable. Personne ne veut servir une soupe tiède en guise de plat principal. Le coupable est souvent identifié : ces légumes gorgés d’eau, comme les courgettes, les épinards ou les champignons, qui dégorgent massivement une fois au four. La parade est simple : faites précuire ou sauter les légumes à la poêle pour évaporer un maximum de liquide avant le montage.
De même, si vous misez sur le fromage blanc ou la ricotta, égouttez-les impitoyablement pour ne pas noyer votre préparation. Le « gratiné » est la signature du plat, apportant le contraste de textures nécessaire. Le fromage râpé reste le réflexe numéro un, mais privilégiez des éléments avec plus de caractère, comme le parmesan ou le pecorino, pour maximiser l’impact en bouche. La chapelure (ou panko japonais) apporte un croustillant incomparable.
Conclusion pratique
La béchamel traditionnelle peut être remplacée par diverses alternatives afin d’alléger les plats sans sacrifier la texture ni le plaisir gustatif. Crèmes végétales, purées de légumes, fromages allégés, et techniques de liant simples permettent d’obtenir un gratin savoureux et plus léger. Adaptez les quantités selon le plat et vos tolérances, et n’hésitez pas à expérimenter pour trouver le équilibre qui vous convient.