La farine est un ingrédient de base à de nombreuses préparations culinaires : pains, cakes, gâteaux, tartes… Cependant, ces derniers sont rarement considérés comme des plats sains et diététiques. Accusés de faire monter rapidement la glycémie, ils peuvent être responsables de nos quelques kilos en trop. Mais tout espoir n’est pas perdu ! Il existe de nombreuses farines à faible index glycémique permettant de cuisiner de nombreuses préparations interdites dans les régimes classiques.
L’indice glycémique d’un aliment fait référence à l’effet de cet aliment sur la glycémie. Celle-ci augmente lorsqu’on consomme des aliments contenant des glucides, notamment des sucres et amidons. Toutefois, tous les aliments contenant des glucides n’auront pas le même effet sur la glycémie. Un régime à faible IG permet aux diabétiques de mieux contrôler leur glycémie. D’ailleurs, une alimentation riche en aliments à IG élevé est associée à un risque accru de diabète de type 2. Par ailleurs, les régimes à faible IG sont associés à une réduction du poids et du cholestérol.
Pourquoi le choix des farines compte-t-il?
Une graine complète et entière, comme de l’orge ou le pois chiche, ne fait pas brutalement monter la glycémie parce qu’elle est riche en fibres. Les personnes diabétiques connaissent bien le problème posé par les farines blanches très raffinées. Tout d’abord, l’index glycémique d’une farine dépend du grain utilisé pour la fabriquer. Ainsi, la farine de blé ou celle de quinoa n’auront pas le même IG. Par exemple, les grains de blé complet ont un indice glycémique de 30, ce qui est plutôt faible. Lorsqu’on moud le blé, on ne conserve que la farine la plus fine. On perd alors la majeure partie de ses fibres : c’est le fameux son de blé. La bonne nouvelle est qu’il existe des farines plus saines pour toute personne cherchant à contrôler sa glycémie.
Il est aujourd’hui facile de trouver des farines de céréales diverses, de légumineuses ou de noix. De manière générale, ces farines sont plus riches en fibres, protéines et lipides. Quelques petits conseils avant d’utiliser ces farines : à l’exception de l’orge, les farines à IG bas présentes dans ce top 10 ne contiennent pas de gluten. Elles ne permettent donc pas de faire du pain aéré et alvéolé. Par ailleurs, on te conseille d’en mélanger 3 entre elles afin d’optimiser leurs apports nutritionnels.
Le quinoa et le pois chiche dans l’alimentation à IG bas
Le quinoa, aussi appelé le “petit riz du Pérou”, est broyé afin d’obtenir une farine au léger goût de noisette. La farine de quinoa est riche en fer, zinc, protéines et vitamines. Petit plus : elle est facile à digérer. Le pois chiche est une bonne source de protéines : 20 g pour une portion de 100 g. Il a un aspect jaune pâle mais est aussi riche en vitamines et minéraux. L’indice glycémique du pois chiche est de 25 (faible), ce qui en fait un allié précieux pour contrôler la glycémie et rassasier durablement grâce à ses fibres.
Les légumineuses, comme les pois chiches, ont un impact positif sur la glycémie. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires et ont des bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Le pois chiche contient des antioxydants et des nutriments variés (fer, calcium, cuivre, manganèse, phosphore, zinc, vitamines B). Les fibres solubles ralentissent l’absorption du glucose, tandis que les fibres insolubles agissent comme des éponges dans l’intestin. L’eau de cuisson des pois chiches, l’aquafaba, peut aussi être utilisée en cuisine comme alternative aux blancs d’œufs.
La farine d’amande et la farine de lupin apportent des fibres, des protéines et des nutriments, tout en conférant des propriétés utiles en cuisine (émulsifiants, épaississants). La farine de sarrasin ou de soja peut également être intégrée dans des préparations à IG modéré à bas. Le souchet et la farine de noix apportent des saveurs et nutriments, mais restent moins utilisées seules en boulangerie légère. La farine de banane verte est rassasiante et pauvre en amidons, et peut être utile dans certaines recettes pour diminuer l’apport en glucides rapidement assimilables.
Comment exploiter ces farines à IG bas au quotidien
Pour obtenir une alimentation équilibrée à IG bas, il est recommandé de mélanger plusieurs farines sans gluten et de privilégier les aliments riches en fibres, protéines et bons acides gras. En général, les graines végétales et les céréales complètes présentent des IG bas, et leur consommation soutenue peut aider à mieux contrôler la faim et la glycémie. Une approche pratique consiste à remplacer partiellement les farines classiques par un mélange de farines de pois chiche, quinoa, lupin, amande, ou souchet, afin d’obtenir des préparations plus rassasiantes et moins sujettes à des pics glycémiques.
Les conseils pratiques : tremper les légumineuses avant cuisson, privilégier des cuissons moins longues et plus al dente lorsque cela est possible pour limiter la gélatinisation des amidons et l’augmentation rapide de la glycémie. Préparer soi-même ses repas permet de mieux maîtriser l’IG et de composer des plats équilibrés à base de légumineuses, céréales complètes et oléagineux.
Tableau rapide des catégories d’aliments et IG moyen
| Catégorie | IG moyen | Notes |
|---|---|---|
| Légumineuses | 25-40 | Stabilisent la glycémie, riches en fibres et protéines |
| Noix et graines | 15-20 | IG très bas, riches en bons acides gras |
| Légumes verts | 15 | IG bas, riches en fibres et micronutriments |
| Céréales complètes | 35-45 | IG plus bas que les céréales raffinées |
| Pains et pâtes raffinés | 60-75 | IG élevé, à limiter dans les régimes IG bas |
Idées de menus à IG bas avec pois chiche et quinoa
Une journée type construite autour de farines et de graines à IG bas peut maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Par exemple, taboulé avec quinoa rouge, houmous de pois chiche, salade de légumes verts et noix, puis un dessert gourmand à base de farine d’amande et de fruits rouges peu sucrés. L’indice glycémique des aliments est un outil précieux pour reprendre le contrôle de son énergie et de sa glycémie au quotidien.
Adopter une alimentation à indice glycémique bas ne veut pas dire se priver ou manger fade. Il s’agit surtout de choisir intelligemment ses glucides, de privilégier les aliments complets et de composer ses repas de manière équilibrée. Les aliments simples restent souvent les meilleurs et préparer soi-même ses plats permet de mieux maîtriser l’IG. Manger des glucides seuls élève plus rapidement la glycémie.
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Notes et sources
Les informations présentées s’appuient sur des références variées concernant l’indice glycémique, les bienfaits des légumineuses, et les particularités nutritionnelles des farines et céréales mentionnées. Des ressources spécialisées et des guides sur l’IG expliquent les mécanismes de gélatinisation des amidons et l’effet des fibres, des protéines et des lipides sur l’absorption du glucose.
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