Galette des rois à IG bas et sans sucre ajouté: recettes et recommandations nutritionnelles

Une grande galette des rois moins sucrée mais quand même dans les règles de l’art, avec une frangipane très généreuse. Les règles de l’art c’est faire une crème pâtissière d’abord, et l’ajouter à une crème d’amande. Il existe plein de recettes de galettes de rois où on mélange juste du beurre, des oeufs, de la poudre d’amande et du sucre. Pratique me direz-vous, mais cela requiert beaucoup de beurre pour faire de la matière alors que la crème pâtissière va ajouter cette matière à la frangipane tout en l’allégeant, sans beurre superflu. Cela nous donne une frangipane avec moins de 100gr de beurre et seulement 80gr de sucre ajouté (pour 8 personnes), comparé à 150gr dans certaines recettes où la garniture est aussi généreuse qu’ici. Elle reste quand même super gourmande et délicieuse ! C’est la recette préférée de ma famille…

J’utilise de la pâte feuilletée bio pur beurre, car c’est beaucoup trop long de la faire maison et une farine intégrale ne baisserait même pas tant que ça l’IG. C’est important de la choisir pur beurre, car sinon c’est à base d’huile de palme (moins onéreux !). Les fans de frangipane peuvent utiliser un peu d’arôme d’amande amer, mais franchement je recommande la fève tonka à la place, elle a un goût d’amande et de vanille. J’ai mon pot de fève depuis 8 ans je crois ! Donc c’est un coût au début mais vous êtes tranquilles longtemps. Il faut la râper par dessus la pâte, je dirais environ 1/4 d’une fève mais c’est au goût !

Enfin, une dernière astuce consiste à mettre au frais la galette badigeonnée d’oeufs (congélo ou frigo), pour qu’elle se tienne bien à la cuisson et pour que dessiner les motifs soit plus facile.

Ingrédients et étapes essentielles

2 pâtes feuilletées pur beurre

1 oeuf battu pour badigeonner

Pour la crème pâtissière

• 2 oeufs
• 20 gr de sucre de coco (ou sucre blond)
• 25 cl de lait d'amande sans sucre
• 40 gr de farine de grand épeautre complet
• 1/4 de fève de tonka râpée ou extrait d'amande amère
• 1 pincée de vanille en poudre

Pour la crème d'amande

• 90 gr de beurre bio doux pommade
• 60 gr de sucre de coco
• 3 jaunes d'oeufs
• 140 gr de poudre d'amande
• 1 c. à soupe de rhum ambré
• 1 pincée de vanille en poudre

Fais chauffer le lait d’amande avec de la vanille et de la fève tonka, jusqu'à frémissement. Fais la crème pâtissière : dans un saladier, mélange les 2 oeufs avec le sucre, incorpore la farine complète et verse petit à petit le lait chaud. Remets le tout dans la casserole à feu doux/moyen et mélange au fouet jusqu’à ce qu’elle épaississe comme dans la vidéo. Verse dans un plat et laisse refroidir à couvert au frigo.

Ensuite mélange le beurre pommade avec le sucre, puis incorpore les jaunes d’oeufs petit à petit. Pareil pour la poudre d’amande, et tu mélanges à la spatule. Ajoute le rhum. Mélange les 2 crèmes et tu as ta frangipane. N'hésite pas à goûter et ajouter de la vanille et plus de fève tonka selon tes goûts. Réserve au frais.

Déplie une pâte feuilletée sur une plaque de cuisson, mouille les bords (env. 2cm) avec un pinceau ou tes doigts et ajoute la garniture en laissant bien les 2cm de bord. Place ta fève et recouvre délicatement de l'autre pâte feuilletée. Replie les bords et scelle le tout en piquant avec un couteau comme dans la vidéo. Badigeonne d’un peu d’oeuf battu, sauf sur les bords pour qu’ils gonfle mieux. Place ta galette 30min au congelo ou 1h au frigo (pour une belle tenue à la cuisson et des motifs plus faciles à faire) puis fais tes motifs avec le dos d'une lame. Fais des petits trous un peu partout pour laisser l’air s’échapper. Enfourne 20min à 200°C puis 30min à 180°C et régale toi !

Pas de panique! 125 g de poudre d'amandes, 125 g de farine de blé intégrale (T150) (ou farine de petit épeautre), 60 g de beurre pommade, 40 g de compote de pommes sans sucre ajouté, 40 g de xylitol (voir article ci-dessous pour des alternatives), 25 g de sucre de coco, 2 oeufs, 1 c. à café d'extrait d'amande amère, 1 c. dans un saladier, battez les deux oeufs en omelette. Ajoutez le sucre de xylitol et le sucre de coco. Mélangez bien puis ajoutez la compote de pomme et l'extrait d'amande amère. Incorporez le beurre pommade, puis la poudre d'amande et la farine. Répartissez la pâte à l'aide d'une spatule dans un petit moule (environ 20/22cm).

Il est très intéressant, car il possède un index glycémique de 7 et une charge glycémique très basse ! Des essais cliniques ont démontré que le xylitol aidait à prévenir l’apparition des caries dentaires.

Variantes et alternatives sans sucre ajouté

Ou de la stévia. Pour le dosage, il faudra se référer aux indications de l’emballage (car ils n’ont pas tous le même pouvoir sucrant). Personnellement je n’aime l’arrière-goût qu’elle laisse dans les préparations c’est pourquoi j’en utilise rarement. Ce n’est pas un sucre « naturel » même si son nom y fait penser.

Ingrédients d’une autre version:

• 2 pâtes feuilletées
• 120 g de poudre d’amandes
• 60 g de sucre
• 2 œufs
• 1 jaune d’œuf
• 50 g de fromage blanc 20% MG
• 50 g de beurre
• Eau de fleur d’oranger
• Un peu d’eau
• 1 fève

1. Mélanger l’œuf, le sucre, le fromage blanc et la poudre d’amande.
2. Étaler la 1ère pâte feuilletée et disposer la crème dessus (il doit rester 2 cm vide tout autour).
3. Placer la fève. Mouiller les bords de la pâte avec de l’eau.
4. Recouvrir de la seconde pâte feuilletée. Sceller les bords. Badigeonner d’un jaune d’œuf.
5. Cuire 20 à 30 minutes à 200°C jusqu’à ce que cela soit doré.

Aujourd’hui nous célébrons l’Epiphanie et c’est l’occasion de réaliser une belle galette des rois IG bas ! Selon les régions, vous trouverez de nombreuses recettes dont les plus connues sont les galettes à la pâte feuilletée garnie de frangipane et la fameuse brioche des Rois provençale en forme de couronne. La recette que je vous propose ici est hyper-simple, rapide et inratable : un gâteau-galette pour régaler votre famille et vos amis. Il s’agit d’une galette au bon goût d’amande, peu sucrée avec du miel, et bien moins riche que la galette à la pâte feuilletée !

La recette arrive peut-être un peu tard, mais je suis certaine que vous serez nombreux à la réaliser ce week-end ou même d’ici fin janvier ! J’ai utilisé de la poudre d’amande et de la purée d’amandes pour apporter ce bon goût d’amandes (et la purée d’amandes remplace le beurre et autres matières grasses), de la compote sans sucre pour alléger un peu le gâteau, du miel d’acacia comme sucrant (seulement 120 g pour le gâteau). J’ai utilisé peu de farine d’orge (75 g seulement car la poudre d’amande fait déjà office de farine). Et j’ai incorporé 3 oeufs dans le gâteau. L’IG est très bas (< 35) et une belle part de cette galette (1/8) apporte 10 g de protéines, 17 g de graisses et 25 g de glucides totaux.

Galette des rois IG bas - une version finement équilibrée

Temps de préparation 20 minutes, Temps de cuisson 35 minutes.

Ingrédients clés: 150 g de poudre d’amandes, 75 g de farine d'orge, 200 g de compote de pomme sans sucre ajouté, 3 gros œufs, 120 g de miel d’acacia, 75 g de purée d’amandes sans sucre, 1 c. à soupe d'arôme amande amère (facultatif), 2 c. à soupe d’amandes effilées pour la déco, 1 fève et/ou un santon + 1 couronne, 1 pincée de sel.

Préchauffez votre four à 180°C. Mélangez la poudre d’amande avec la farine. Ajoutez la compote, le miel, 1 pincée de sel, la purée d’amandes (et l'arôme éventuellement). Mélangez bien. Séparez les jaunes des blancs d’œufs puis battez les blancs en neige avec la pincée de sel. Intégrez d’abord les jaunes, mélangez bien puis intégrez les blancs d’œufs délicatement. Versez dans un moule à tarte (26 à 28 cm de diamètre) tapissé de papier cuisson, enfoncez la fève et/ou le santon et ajoutez les amandes effilées. Enfournez pendant 30 à 35 minutes (jusqu’à ce qu’il soit bien doré). Attendez une demi-heure pour le démouler. Vous pouvez remplacer la farine d'orge par une autre farine : Fiberpasta, épeautre intégral, teff...

Cette version IG bas est conçue pour limiter les pics glycémiques tout en conservant le plaisir gourmand. En limitant ces risques, grâce à quelques principes simples, la nutrition joue un rôle majeur: ne pas consommer le sucre à jeun, éviter les montées rapides de glucose, privilégier des matières d’indice glycémique bas et équilibrer les repas avec des protéines et des fibres.

Pour aller plus loin, des conseils de modération et d’activité post-repas peuvent aider à maintenir une glycémie stable après une galette des rois. Le docteur en nutrition rappelle que la digestion du sucre peut être ralentie par une alimentation adaptée et l’exercice après le repas peut contribuer à limiter les pics glycémiques.

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