Certains aliments sont connus pour réduire l'inflammation dans l'organisme, et suivre un régime anti-inflammatoire peut améliorer les symptômes. Les personnes atteintes d'arthrose sont également plus susceptibles d'avoir un taux de cholestérol sanguin élevé, et la réduction du cholestérol peut améliorer les symptômes de cette maladie. Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, et l'excès de graisse dans l'organisme peut aggraver l'inflammation. Le maintien d'un poids sain peut atténuer les symptômes de l'arthrose.
Les fruits rouges et leurs polyphénols: bulle protectrice contre l'inflammation
Les baies et les fruits rouges, sources de nombreux phytonutriments, ont un fort potentiel pour contribuer à réduire l’inflammation quand elle est excessive. Leurs puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires - mais aussi antivirales, antimicrobiennes, cardioprotectrices, régulatrices de la glycémie, etc. - leur donnent une efficacité toute particulière sur l’inflammation ainsi que sur les biomarqueurs de plusieurs des maladies chroniques citées précédemment. Les mûres, les myrtilles, les bleuets, les cassis, les canneberges, les fraises, les framboises, les baies de goji, d’argousier, d’aronia ou d’églantier et même la grenade sont de véritables mines de composés bioactifs aux effets bénéfiques sur l’inflammation et certaines maladies chroniques. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres solubles et des polysaccharides, et surtout, des polyphénols. Ces composés polyphénoliques neutralisent les radicaux libres et réduisent l’inflammation. Fortement « déficients en électrons », les polyphénols sont capables de piéger, d’absorber les radicaux libres et autres espèces réactives de l’oxygène (ERO, ROS) pour diminuer le stress oxydatif.
Les flavonoïdes, présents notamment dans les fruits rouges et le cacao, jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation en influençant les cytokines et les enzymes. On les retrouve dans la quercétine et d’autres flavonoïdes qui aident à protéger les articulations et les vaisseaux sanguins. La consommation régulière de flavonoïdes provenant de baies et de cacao est associée à une diminution des risques de troubles neurodégénératifs et à une meilleure régulation immunitaire. Les fruits et légumes consommés en France sont une excellente source de flavonoïdes, notamment les myrtilles, framboises et cassis pour leurs anthocyanes, et le cacao noir pour ses catéchines. Les oignons rouges, poivrons et tomates fournissent des flavonols. Les flavonoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont accompagnés de matières grasses et de vitamine C, et une cuisson modérée peut libérer leurs composés actifs.
Les polyphénols ont aussi des effets bénéfiques sur l’expression des enzymes et des cytokines inflammatoires, et ils peuvent influencer favorablement le microbiote intestinal, renforçant ainsi la barrière intestinale et modulant les réponses immunitaires. Des recherches récentes explorent les liens entre flavonoïdes, microbiote et système immunitaire et soulignent les synergies potentielles entre nutriments et bioactifs pour limiter l’inflammation chronique.
Autres aliments et composants clés d’un régime anti-inflammatoire
Les poissons gras contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3, reconnus pour leurs vertus anti-inflammatoires et cardioprotectrices. En parallèle, certaines huiles peuvent réduire l’inflammation: l’huile d’olive extra vierge est riche en oleocanthal, qui peut avoir des propriétés similaires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Les noix apportent calcium, magnésium, zinc, vitamine E et fibres; elles sont bénéfiques pour le cœur et pour la réduction des marqueurs inflammatoires.
Le curcuma, riche en curcumine, est l’un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants. Pour améliorer sa biodisponibilité, il est préférable de l’associer à la pipérine du poivre noir et à des matières grasses. Les légumes à feuilles vertes apportent vitamine D, antioxydants et composés phytochimiques protecteurs. Le brocoli contient le sulforaphane, qui pourrait ralentir la progression de l’arthrose selon des chercheurs.
Les produits laitiers apportent vitamine D et calcium, importants pour la solidité des os et le développement musculaire. Les légumes à feuilles vertes et les baies fournissent des antioxydants et des micronutriments qui soutiennent le système immunitaire et réduisent l’inflammation. En revanche, certains aliments pro-inflammatoires doivent être limités: sucres raffinés, graisses trans, alcool et viandes rouges consommées en excès.
Repères pratiques et gestes simples
Une alimentation anti-inflammatoire bien pensée peut atténuer les douleurs et améliorer la mobilité chez les personnes atteintes d’arthrose, complétant un traitement médical lorsqu’il est nécessaire. L’approche méditerranéenne, riche en oméga-3, polyphénols et faible en sucres et graisses trans, est la mieux documentée pour réduire l’inflammation articulaire. En parallèle, l’activité physique adaptée et la gestion du poids renforcent les bénéfices d’un régime sain.
- Privilégier poissons gras 2 à 3 fois par semaine; olives et huile d’olive; noix et avocats.
- Consommer des baies et fruits rouges régulièrement pour leurs anthocyanes et polyphénols.
- Utiliser des épices anti-inflammatoires comme curcuma et gingembre;
- Limiter les sucres raffinés, les graisses trans, l’alcool et les viandes rouges.
- Veiller à une hydratation adaptée et à une activité physique adaptée pour soutenir le poids et la mobilité.
Compléments et innovations
Des compléments probiotiques et des formulations spécifiques, comme Arthélio associant des actifs naturels et collagène végétal, peuvent soutenir la mobilité et l’inflammation articulaire lorsqu’ils sont utilisés en complément d’une alimentation adaptée. Toutefois, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et une supervision médicale.
En résumé, une alimentation anti-inflammatoire, riche en fruits rouges, oméga-3, fibres et antioxydants, associée à une activité physique et à une gestion du poids, peut atténuer l’inflammation chronique et soutenir les articulations chez les personnes souffrant d’arthrose. Les petits fruits rouges restent des intrants précieux pour leurs polyphénols, leur capacité antioxydante et leurs effets bénéfiques sur les marqueurs inflammatoires.
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NOTE DE LA RÉDACTION : Cet article a vocation informative et ne remplace en aucun cas un avis médical ou un traitement prescrit par un professionnel de santé. Sources variées issues d’organismes et publications scientifiques sur l’inflammation, l’arthrose et l’alimentation.