C’est l’arrivée de l’été et de la saison des fruits rouges ! Leur couleur vive et leur goût sucré en font des ingrédients appréciés dans de nombreux plats et desserts. Mais saviez-vous que ces petites baies regorgent de bienfaits pour votre santé ? Explorons ensemble les multiples avantages des fruits rouges.
Quels sont les fruits rouges ?
Nous appelons les fruits rouges l’ensemble des baies, drupes et faux fruits qui à leur maturité revêtent une couleur dans les tons rouges. Il existe différentes variétés de fruits selon les saisons :
- Printemps : fraises, framboises et cerises
- Été : groseilles, cassis et mûres
- Automne : myrtilles et les baies de sureau noir
Leurs bienfaits
Des antioxydants puissants pour lutter contre les radicaux libres. Les fraises, les framboises, les mûres ou encore les myrtilles, regorgent d’antioxydants. Ces composés protègent votre corps en neutralisant les radicaux libres responsables du stress oxydatif et de l’altération cellulaire. Les antioxydants présents dans les fruits rouges aident à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Un cocktail de vitamines et de minéraux essentiels. Les fruits rouges sont de véritables concentrés de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire et favorise la santé de la peau. De plus, ils contiennent des vitamines du groupe B, de la vitamine K, ainsi que des minéraux tels que le potassium et le manganèse, qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.
Une source naturelle de fibres pour une digestion saine. Les fruits rouges sont également une excellente source de fibres alimentaires. Les fibres favorisent une digestion saine en régulant le transit intestinal et en prévenant les problèmes de constipation. Elles contribuent par ailleurs à la satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Des bienfaits pour la santé du cerveau. Des études suggèrent que la consommation régulière de fruits rouges pourrait être bénéfique pour la santé du cerveau. Leurs composés bioactifs, tels que les flavonoïdes et les anthocyanes, ont été associés à des améliorations de la mémoire, de la cognition et à une réduction du déclin cognitif lié à l’âge.
Un allié pour la santé cardiovasculaire. En plus d’être bénéfiques pour la santé de votre cerveau, ils le sont également pour votre cœur. Leurs antioxydants et leurs flavonoïdes ont des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, leur teneur en fibres et en composés phytochimiques favorise la santé du système circulatoire.
De faibles valeurs caloriques. Si vous les croquez nature, les fruits rouges sont une merveille dans le domaine nutritionnel. Faibles en taux de sucres, ils contiennent des fibres, sont riches en vitamines C, en minéraux et sont peu caloriques. En moyenne, ils apportent 50 calories pour 100 grammes. Seul point faible : certains fruits comme les fraises et les framboises sont histamino-libérateur et peuvent provoquer certaines allergies.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles des fruits rouges ?
Avec leur faible taux de sucre, et à condition de les croquer nature, les fruits rouges sont une merveille diététique : peu caloriques, ils contiennent des fibres et sont très riches en vitamine C et en minéraux. Ils sont également riches en antioxydants permettant de lutter contre les agressions extérieures.
Chaque fruit rouge a ses vertus :
- La mûre : 45 calories (pour 100 grammes). Elle permet de protéger des maladies cardiovasculaires grâce aux flavonoïdes et aux phytostérols qui sont des puissants oxydants. La mûre peut baisser jusqu’à 10% le taux de cholestérol.
- La groseille : 55 calories (pour 100 grammes). C’est un fruit très riche en fibres, il favorise le transit intestinal avec 8 g de fibres pour 100 g.
- La myrtille : 60 calories (pour 100 grammes). La myrtille permet de combattre le vieillissement de l’organisme grâce aux 20 antioxydants qu’elle renferme.
- Le cassis : 73 calories (pour 100 grammes). Ce fruit est le fruit le plus riche en vitamine C avec 200 mg aux 100 g. Cette vitamine contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à réduire la fatigue.
Saviez-vous que les fruits rouges sont une source de potassium ? Les baies rouges peuvent apporter 5 à 20 % d’apports minéraux quotidiennement recommandés. Il est essentiel pour lutter contre la fatigue, l’hypertension, la cellulite…
Comment manger les fruits rouges au fil des saisons ?
Quels fruits consommé, à quelle saison ?
Les fruits rouges au printemps : La fraise est présente sur les étals dès le mois de mars. La cerise arrive deux mois après, nous pouvons la retrouver dès le mois de mai. La framboise pointe le bout de son nez au mois de juin.
Les fruits rouges d’été : Les groseilles peuvent se récolter à la fin du mois de juin, mais c’est en juillet et août que beaucoup de variétés arrivent à maturité. Le cassis fait son apparition aussi en juillet. La mûre a une période de récolte plus longue car elle peut être ramassée de juillet à septembre.
Les fruits rouges d’été et d’automne : La myrtille se ramasse de juillet à fin septembre tout comme la baie de sureau noir.
Comment manger les fruits rouges ?
Ces fruits se prêtent à une multitude de préparations :
- En dessert : Tiramisu aux fruits rouges, crumble, cakes, muffins, panna cotta, tarte.
- En toute légèreté : Mousse, sorbet, glace, yaourt, faisselle, soupe, vacherin.
- En confiture : Recettes de confitures originales : Confiture de fruits rouges à la liqueur de framboise, confiture de fraises au vinaigre balsamique, confiture de framboise et jasmin pèche.
- Mélange sucré/salé : en salade, en accompagnement de poisson, en sauce, en verrine.
Connaissez-vous le secret des fruits rouges ?
Rien ne se perd dans le fruit rouge ! En effet, les branches, les feuilles ou encore les tiges ont des vertus pour notre santé. On les appelle les plantes médicinales. Circulation sanguine difficile, teint terne… Ce qu’il vous faut, ce sont des fruits rouges. Fraises, framboises, groseilles… Ils vous donnent une belle peau et peuvent soulager votre système veineux.
Quels sont les 4 principaux fruits rouges ? Fraise, framboises, cerises, groseilles, myrtilles, cassis… Les fruits rouges ne peuvent que vous plaire. Quels sont les 4 principaux fruits rouges ? Fraise, framboises, cerises, groseilles, myrtilles, cassis...
En tête de liste des bienfaits des fruits rouges, citons leur teneur en potassium. Celle-ci vous aidera à faire le plein d’énergie tout au long de la journée (225 mg/100 g). Les fruits rouges sont également une bonne source de polyphénols (aussi appelés « vitamine P »). Sous ce nom un peu barbare se cachent des micro-constituants aux multiples effets protecteurs pour votre santé. « Au même titre que la vitamine C, les polyphénols sont d’abord de puissants antioxydants et luttent, entre autres, contre la formation excessive de radicaux libres », informe Charlotte Ringan, diététicienne à Paris. La richesse en polyphénols des fruits rouges permet aussi de lutter contre les radicaux libres qui attaquent les cellules de la peau et accélèrent le vieillissement cutané. Globalement, les fruits rouges sont également très intéressants d'un point de vue calorique (38.1 kcal/100 g). D’autant qu'ils sont gorgés d'eau. Pour profiter de tous les bienfaits des fruits rouges et en particulier de leurs fibres et vitamine C, il est conseillé de les manger crus. Il est possible de profiter de tous les bienfaits des fruits rouges pour la circulation sanguine en les consommant sous forme de tisane ou d'infusion. Vous profiterez alors de leurs vertus veinotoniques et fluidifiantes.
Pour Florence Foucaut, diététicienne nutritionniste à Paris, le cassis remporte la palme du meilleur fruit rouge, malgré son goût un peu particulier. L'idéalement étant de consommer les fruits à maturité, les fruits rouges ne s'achètent qu'entre mai et septembre. Si les bienfaits des fruits rouges pour la santé ne sont plus à démontrer, certains aimeraient pouvoir maximiser leurs bénéfices en les consommant sous forme de cures. Celles-ci sont notamment recommandées aux personnes souffrant de maladies chroniques inflammatoires ou dégénératives. Cependant, cela n'est pas forcément adapté à tout le monde et peut provoquer des problèmes de transit.
Pour faire le bon choix en matière de fraises, il est conseillé de choisir une fraise bien rouge, brillante et avec une collerette bien verte, gage de sa fraîcheur. Pour reconnaître les cerises mûres, voici une petite astuce : leur queue doit être verte et bien accrochée et le fruit, brillant, charnu et coloré. Certaines variétés de cerises peuvent avoir une teneur en sucre élevée. Les groseilles doivent être brillantes et d’une belle couleur uniforme. Le cassis est un aliment délicat, qui se conserve au frais. Quels que soient les fruits rouges que vous achetez, vérifiez le dessous de la barquette dans laquelle ils sont vendus. S’ils sont écrasés, vous le verrez tout de suite. Pour profiter de la saveur des fruits rouges, mangez-les immédiatement.
Avec environ 49 calories (kcal) pour 100 g, la framboise est une petite baie source de vitamines C, B9, manganèse et fibres. La framboise est principalement disponible d’avril à août mais, grâce aux variétés remontantes, elle se trouve sur les étals jusqu’aux premières gelées de l’automne. La France est le 6ème producteur européen de framboise, derrière la Pologne, le Royaume-Uni et l’Espagne notamment. Ce petit fruit rouge se conserve 48 h maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais il est préférable de la consommer le plus rapidement possible après achat. La composition en caroténoïdes, en dérivés de chlorophylle, et en tocophérols a été étudiée dans les framboises. Les résultats indiquent un changement radical du profil des pigments au cours de la maturation, avec une réduction très importante en β-carotène et en dérivés chlorophylliques, alors que la lutéine (xanthophylle) diminue mais dans une moindre mesure. En revanche, la lutéine estérifiée augmente. La framboise est également connue pour être une baie parfumée et acidulée. Des composés cétoniques ont également été mis en évidence. Parmi eux, la 4-(4-hydroxyphenyl)butan-2-one, plus connue sous le nom de cétone framboise, serait à l’origine de l’arôme caractéristique de ce fruit (Koeduka, 2011). Des chercheurs ont montré pour la première fois que les métabolites de la framboise présents dans la fraction gastro-intestinale protégeraient les cellules neuronales et microgliales contre le stress oxydatif et l’inflammation.
