Flan de courgettes au chèvre : simplicité, rapidité et réconfort dans une recette diététique

Simple, rapide, réconfortant et diététique : le flan de courgettes cumule les atouts ! En mettant à l'honneur l'un des légumes les moins caloriques de nos étals, il peut se permettre d'accueillir une lichette de crème liquide et une bonne poignée de gruyère râpé dans son appareil - qui font toute sa gourmandise.

Pendant que votre four préchauffe th.7 (210°C), préparez les courgettes. Lavez-les, puis, sans les peler, tranchez-les en petits cubes (pour une cuisson plus rapide et une texture plus fondante). Munissez-vous d'un saladier, et commencez par y délayer la maïzena dans le lait, avant d’y ajouter la crème fraîche liquide, les œufs battus et le fromage râpé. Mélangez bien le tout, puis incorporez les courgettes. Enfournez pendant environ 30 min, et surveillez la fin de la cuisson pour que le dessus du gratin dore sans pour autant brûler.

Le flan aux courgettes est parfait pour accompagner une viande ou un poisson. Il peut même, accompagné d’une salade de crudités, constituer un repas complet et léger. Les courgettes, en plus d’être peu caloriques et gorgées d’eau, sont une excellente source de fibres douces, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ce flan de courgettes contient également des œufs sources de protéines de qualité et de lipides ainsi que de la crème et du fromage, sources de calcium et de phosphore.

Cette recette peut être déclinée selon les envies et réalisée avec d’autres légumes en fonction des saisons. Si vous voulez parfumer davantage votre flan de courgettes, vous pouvez y ajouter une gousse d'ail écrasée, des herbes fraîches (menthe, cerfeuil, estragon, persil...) ou séchées (thym, herbes de Provence...). Côté épices, pensez également au curry, qui se marie très bien avec les courgettes.

Peut-on déguster ce flan aux courgettes froid ? Ce flan aux courgettes peut se déguster à la fois chaud ou froid. Vous pouvez le servir dès la sortie du four ou bien attendre qu’il refroidisse à l’air libre pour le manger tiède. Si vous souhaitez le servir le lendemain, placez votre plat préalablement refroidi à température ambiante au réfrigérateur recouvert d’un film alimentaire. Vous aurez ensuite le choix de le réchauffer quelques secondes au micro-ondes, ou bien de le déguster bien froid.

Quels accompagnements conseillez-vous avec ce flan aux courgettes ? Vous pouvez servir ce flan aux courgettes avec de la volaille ou bien un pavé de saumon. Vous pouvez aussi tout simplement le déguster avec une salade verte pour un repas plus léger ou un déjeuner rapide.

Peut-on réaliser des portions individuelles ? Oui, il est tout à fait possible de réaliser des portions individuelles. Pour ce faire, versez votre appareil dans des petits moules à cakes préalablement huilés pour un démoulage facile. Vous pouvez ensuite servir ces petites portions en version froide en apéritif par exemple. Vous pouvez aussi utiliser des petits ramequins individuels pour les manger chauds.

Avec quoi agrémenter ce flan aux courgettes ? Pour plus de goût, n’hésitez pas à ajouter quelques plantes aromatiques fraîches comme de la menthe ou de la coriandre. Vous pouvez aussi ajouter dans votre appareil à flan quelques tomates séchées coupées en petits morceaux ou bien des dés de saumon fumé.

Contenu et variation : voici une version présentée avec les ingrédients et les étapes typiques. 600 g de petites courgettes (jaunes et vertes) ; 4 œufs ; 25 cl de crème légère (15%) ; 80 g de chèvre frais ; 1 cuillère à soupe de Maïzena ; 40 g de parmesan ; 100 g de chèvre en brique (ou bûche) ; 10 feuilles de basilic ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Commencer par le flan de courgettes. Les laver, les sécher puis les émincer. Râper le parmesan, couper les 100 g de chèvre en morceaux. Préparer l’appareil. Battre les œufs avec la crème et le chèvre frais. Lorsque le mélange est homogène, ajouter la Maïzena, bien mélanger avant d’incorporer le parmesan. Assaisonner. Beurrer et fariner le moule si besoin, étaler les courgettes, recouvrir des feuilles de basilic et des morceaux de chèvre puis verser l’appareil. Parsemer les pignons de pin sur le dessus. Enfourner pour 35 minutes environ.

Pendant ce temps, préparer la fondue de tomates. Monder les tomates, les épépiner puis les tailler en brunoise (en petits morceaux). Éplucher l’ail et l’échalote, hacher l’ail, ciseler l’échalote. Faire chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle, y faire revenir ail et échalote puis rajouter les tomates. Saler et poivrer et laisser mijoter à feu très doux et à couvert une trentaine de minutes, en remuant de temps en temps. Ciseler quelques feuilles de basilic, les rajouter en toute fin de cuisson. Laisser refroidir le flan, puis le servir avec la fondue.

Temps Total 55 min : 5 min préparation des légumes, 50 min cuisson. Ingrédients additionnels et accessoires suggérés selon la variation de la recette. L’été, des cakes salés, faciles à faire, peuvent compléter ce plat en version froide ou chaude. Conservation: laisser le flan dans le moule à cake, film alimentaire, et consommer dans les 2 jours. Démoulez le lendemain et servez chaud ou froid selon vos préférences.

Variantes et conseils

Pour parfumer davantage, ajouter des herbes comme menthe ou coriandre, tomates séchées ou dés de saumon fumé. Cette base peut être utilisée avec d’autres légumes selon les saisons, et peut être réalisée en portions individuelles dans des moules à cake ou ramequins pour des apéritifs ou des plats chauds.

Tableau récapitulatif des ingrédients et temps

Ce flan peut être servi tel quel, tiède ou froid, en accompagnement d’une volaille, d’un poisson, ou en repas léger accompagné d’une salade. Il est possible de le préparer en petites portions pour des apéritifs ou des déjeuners rapides.

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