Le pois chiche est issu d’une plante originaire de Méditerranée que l’on cultive essentiellement pour ses petites graines, très utilisées dans de nombreux plats du sud de la France et du Proche-Orient comme le couscous ou le houmous. Il fait aussi partie de l’alimentation de base dans certains pays et cultures comme l’Inde.
Chaque gousse de la plante contient une à deux graines, de forme ronde et de couleur crème, que l’on récolte quand celles-ci sont sèches et prennent une teinte brunâtre. Le pois chiche fait partie des légumineuses riches en protéines végétales, au même titre que les haricots rouges, les pois cassés ou encore les lentilles. Cela signifie qu’il s’agit d’une plante dont le fruit se présente sous forme de gousse.
Les pois chiches peuvent être utilisés comme une alternative aux féculents grâce à leur haute teneur en amidon. Ils se prêtent à diverses préparations, et peuvent notamment remplacer les pâtes ou le riz dans de nombreuses recettes. Grâce à leur richesse en protéines, les pois chiches sont une bonne alternative à la viande pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Éléments préalables et choix
Les pois chiches secs nécessitent une préparation préalable, comme le trempage pendant 10 à 12 heures, avant de pouvoir être consommés. Les pois chiches en bocal ou en conserve, quant à eux, sont déjà cuits et prêts à l’emploi, ce qui les rend très pratiques et rapides à préparer. Ils sont généralement conservés dans de l’eau et du sel. C’est la méthode la plus simple.
Il existe deux types de pois chiches : le Garbanzo et le Desi. Le Garbanzo, également appelé Kabuli, est la variété que nous consommons le plus en Europe. Quant au Desi, il s’agit d’un pois chiche cultivé dans les régions semi-arides d’Afrique et en Inde. Cette variété prend la forme d’un petit grain rond ridé aux teints allant du verdâtre au noir. On ne le cultive pas en Europe, où il est d’ailleurs particulièrement difficile à trouver. Vous le pourrez éventuellement en vous rendant dans une épicerie spécialisée dans les produits indiens.
Afin de bien choisir votre pois chiche frais Garbanzo et garantir sa fraîcheur, on peut privilégier les pois chiches Bonduelle qui proposent des options surgelées et en conserve, garantissant qualité et praticité.
Préparation et trempage
Pour faire tremper vos pois chiches, c’est facile ! Il existe deux bonnes méthodes.
Le trempage d’une nuit: dans un gros bol, versez environ 1,5 litres d’eau pour 500 grammes de pois chiches. Versez vos pois chiches, recouvrez d’une assiette et laissez tremper pendant minimum 10 heures. Cette méthode longue assure que la dilution de l’amidon est efficace et permet de retirer plus facilement la pellicule avant la cuisson. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère de bicarbonate de soude dans l’eau pour accélérer le processus.
Le trempage rapide: dans la même proportion eau-pois chiches, portez à ébullition puis laissez chauffer 5 minutes. Ensuite, retirez la casserole et laissez les pois chiches refroidir dans l’eau pendant 1 heure. Cette méthode est plus radicale et presque aussi efficace que la méthode longue.
Éplucher les pois chiches et retirer la fine peau qui couvre les pois chiches peut améliorer leur digestibilité, surtout pour les personnes sensibles aux FODMAPs. La peau des pois chiches est une source importante de fibres.
Cuisson selon l’usage
Trois grandes méthodes permettent d’obtenir des pois chiches prêts à diverses recettes: à l’eau, à la vapeur, ou au four.
Cuisson à l’eau: après trempage, placer les pois chiches dans une grande casserole avec 3 fois leur volume en eau. Porter à ébullition puis réduire le feu et laisser mijoter environ 2 heures, sans saler l’eau au début.
Cuisson à la vapeur: avec une cocotte-minute ou un autocuiseur, déposer les pois chiches dans le panier vapeur avec un fond d’eau. Cuire environ une heure après le sifflement, puis rincer à l’eau froide et laisser refroidir.
Cuisson au four: idéal pour des pois chiches croustillants, par exemple en apéritif ou en salade. Imbiber les pois chiches de sauce à base d’huile d’olive, sel, poivre et épices, puis enfourner sur plaque à 180°C jusqu’à tendre l’intérieur et croquant à l’extérieur, environ 10 à 15 minutes selon les assaisonnements. Compter aussi 10 minutes au grill selon la recette.
Utilisations et idées de recettes
Les pois chiches se prêtent à diverses préparations: falafels, houmous, salades, soupes, currys, purées et même des desserts grâce à l’aquafaba. L’aquafaba est l’eau de cuisson des pois chiches, riche en protéines, qui peut remplacer les œufs dans de nombreuses recettes sucrées et permettre des mousses légères et aériennes.
Pour réaliser du houmous: réunir des pois chiches cuits, du tahini, de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du cumin. En cas de texture trop épaisse, ajouter un peu d’eau ou d’huile d’olive et mixer à nouveau jusqu’à obtenir la consistance désirée.
La purée de pois chiches peut être réalisée en faisant tremper, cuire puis mixer des pois chiches avec du jus de citron, de l’huile d’olive et du lait. Assaisonnez selon votre goût et ajoutez éventuellement de l’ail ou des épices.
Dans les plats chauds, les pois chiches entiers restent polyvalents: salades, soupes, currys, et plats à base de légumes comme dans la recette Bonduelle proposée ci-dessous.
Tableau récapitulatif des méthodes
| Texture souhaitée | Cuisson recommandée | Temps typique |
|---|---|---|
| Tendres et moelleux | Cuisson à la vapeur | 45 minutes à 1 heure |
| Croustillants | Cuisson au four | 10-15 minutes |
| Pour houmous pur | Cuisson à l’eau | 1-2 heures selon trempage |
Recette Bonduelle en exemple
Recette associant chou-fleur Bonduelle, patates douces et pois chiches cuits: Étape 1: Préparer les légumes; Étape 2: Faire cuire les légumes; Étape 3: Préparer la sauce; Étape 4: Ajouter les pois chiches; Étape 5: Ajouter la coriandre et servir avec du riz. Cette approche illustre la polyvalence des pois chiches, qui s’intègrent aussi bien dans des plats chauds que dans des salades ou des purées.
Les pois chiches Bonduelle existent aussi sous forme de conserve, prêt à l’emploi, ce qui permet une préparation rapide des plats et salades. Les informations nutritionnelles de ces produits précisent que les pois chiches sont riches en protéines et fibres, et qu’ils s’inscrivent dans une alimentation équilibrée.
Avantages nutritionnels et digestibilité
Les pois chiches sont bénéfiques pour la santé grâce à leur teneur élevée en protéines et en fibres. Pour les personnes sensibles aux FODMAPs, les portions et la peau peuvent influencer la digestion. Le trempage et une cuisson adaptée permettent d’améliorer la digestibilité et d’obtenir une texture idéale pour chaque plat.
Les utilisations de l’eau de trempage, aquafaba, offrent une alternative végétale pour les pâtisseries et desserts, notamment pour monter les mousses ou remplacer les œufs dans les recettes vegan.
Utilisations finales et astuces
En salade, en purée, en soupe, ou en dessert sous aquafaba, les pois chiches Bonduelle offrent une grande variété de possibilités culinaires. Pour accompagner les plats, il est possible d’utiliser une garniture de tomates et oignons, ou d’intégrer les pois chiches croustillants pour un contraste de textures dans les plats.
Bonduelle propose aussi des vidéos et fiches recettes pour guider la préparation et la cuisson des pois chiches, et donne des conseils pour choisir entre Garbanzo et Desi selon les préférences et les marchés locaux.
