Exemple de programme alimentaire équilibré

En dehors du lait maternel, aucun aliment ne réunit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres. Ils couvrent chacun, en se complétant, les apports journaliers nutritionnels dont votre corps a besoin pour être en forme. Autre conseil important : consommez d’un jour à l’autre des aliments différents de chaque famille (par exemple pour les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre…). L’organisme n’a pas besoin de tous les aliments en mêmes quantités. Certaines familles doivent être très présentes (base de la pyramide alimentaire), d’autres moins (pointe). De l’eau à volonté. Buvez au moins 1,5 litre de liquide, pendant et entre les repas, sous forme d’eau et de boissons non caloriques.

Des féculents à chaque repas. 5 fruits et légumes. 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs. En proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Pour la viande, préférez les morceaux les moins gras. 3 produits laitiers. Un peu de matières grasses. Rarement, des produits sucrés, en particulier ceux à indice glycémique élevé seuls. De l’alcool avec modération. Limitez votre consommation à 3 verres par jour pour un homme, 2 pour une femme.

Les habitudes des Français ont la vie dure : petit-déjeuner léger, déjeuner rapide et dîner plus consistant le soir. Le petit-déjeuner. Le déjeuner et le dîner. Idéalement, ils devraient se composer d’une entrée (crudités, potage de préférence), d’un plat composé de 100 à 150 g de viande, poisson ou œufs, de légumes (200 g) et de féculents (50 à 100 g cuits), d’un laitage et d’un fruit. Par ex. Le goûter. Non obligatoire, il permet de mieux répartir l’apport en énergie de la journée. Parce que chaque être humain est différent, ces règles de base doivent être adaptées en fonction des besoins. Il est également important de prendre en compte son appétit : nous n’avons pas tous le même ! Il est nécessaire de respecter les signaux de la faim et de la satiété de son corps. Enfin, les goûts et des habitudes comptent beaucoup dans le régime alimentaire que nous choisissons.

Rien ne sert de se forcer à avaler du brocoli quand on déteste ça, alors que bien d’autres légumes affichent les mêmes atouts nutritionnels. Bien manger, c’est conserver un poids adapté, ce qui est bénéfique pour notre santé générale. Mais lorsque vous êtes en surpoids, il est parfois nécessaire de rééquilibrer votre alimentation pour maigrir. Côté sucré, on oublie les viennoiseries, les gâteaux, les pâtisseries… Sauf de temps en temps, pour se faire plaisir. Enfin, une alimentation équilibrée doit être combinée à une activité physique, quelle qu’elle soit.

Parfois, nous sommes trop habitués à la nourriture grasse, sucrée, salée, industrielle… Et de nouvelles habitudes sont très difficiles à mettre en place. Au lieu de vous priver de ce que vous aimez, et de le supprimer de votre alimentation, quitte à vous frustrer et vous faire craquer après, allez-y petit à petit et ajoutez plutôt certains aliments sains à votre nourriture préférée. Vous prenez de la pizza ? Ajoutez champignons et sauce tomate. Vous raffolez des hamburgers ? Une fois sur deux, prenez celui au poulet, et ajoutez des crudités. Impossible de finir votre repas du samedi soir sans votre moelleux au chocolat ? Vous pensez que les aliments sains ont peu de goût, face aux aliments gras, salés et sucrés dont raffolent nos papilles ? C’est faux ! Une alimentation équilibrée n’est pas forcément synonyme de « fade ». Pensez aux épices et herbes aromatiques, qui sont vos meilleures alliées : non seulement beaucoup d’entre elles sont bénéfiques pour la santé (le persil est source de fer, le curcuma booste le système immunitaire…) mais elles relèvent tous les plats sans vous faire grossir. Paprika, cumin, cannelle, coriandre… Sélectionnez quelques recettes à cuisiner chez vous et faites un stop au rayon épices de votre supermarché. Encore une fois, c’est la base d’une alimentation saine. Par exemple, complétez un menu riche avec une salade et des fruits.

Malheureusement, les Français sont de plus en plus friands de malbouffe, qui contient une grande proportion d’acides gras trans. Ces derniers augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Four traditionnel, cuisson vapeur, à l’étouffée en cocotte ou à la poêle, il ne faut pas dépasser, quand la recette le permet, les 120 °C. « Plus on a recours à l’industrie alimentaire et aux plats du traiteur, plus on prend le risque d’être en surdose », explique la diététicienne Isabelle Darnis. Et l’excès de sel augmente le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Limitez les matières grasses d’origine animale, trop riches en oméga-6, et privilégiez en assaisonnement, les huiles d’origine végétale, riches en oméga-3 : colza, lin, noix. Évitez d’utiliser toujours la même. Pour ne pas manger trop gras, versez l’huile avec 1 c. à c. pour un enfant, 1 c. à s. Ils sont inutiles sur le plan nutritionnel et pour le contrôle du poids.

Plus de Nutella dans le placard ? Tant pis. Pour la diététicienne Isabelle Darnis, « en tant que parent, il ne faut pas s’imposer d’en avoir tout le temps. On prépare ainsi des surprises, on crée du souvenir. Ils peuvent libérer des perturbateurs endocriniens : bisphénol A (BPA), phtalates, et alkylphénols, qui migrent alors vers les aliments. Ce phénomène est accentué par le chauffage. Pour perdre un peu de poids ou simplement manger sainement, une seule solution : manger équilibré. Cependant, malgré les meilleures intentions du monde, nombreux sont ceux qui commettent encore des erreurs. La règle n° 1 consiste à ne jamais sauter de repas, surtout pas le petit-déjeuner.

Pour les mêmes raisons, Jean-Marie Bourre remet en question le fameux dicton qui imposerait de « manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ». Selon lui, manger un repas assez consistant le soir est tout aussi important que de bien manger le matin. « Pendant certaines périodes de la nuit, le cerveau travaille plus que pendant la journée », souligne le nutritionniste. De plus en plus de personnes misent sur une salade composée pour éliminer les kilos superflus. Si elle peut caler sur le moment, il est presque sûr que vous ressentirez une petite fringale en milieu d’après-midi si vous n’y avez mis que de la salade verte et quelques légumes. Choisir des produits uniquement parce qu’ils sont allégés est une erreur. « Certes, ils sont pauvres en graisses et en sucre, mais ils ont un effet moins rassasiant que les produits 'naturels' », rappelle le nutritionniste. Penser que l’on peut maigrir en supprimant le gluten, la viande ou encore les produits laitiers est une erreur. « Chaque catégorie d’aliments a des propriétés et des vertus différentes », explique Jean-Marie Bourre. Absorber peu de calories ne veut pas dire manger équilibré. La preuve, une salade bien garnie peut en compter autant qu’une poignée de cacahuètes ou qu’une assiette de poulet frit. Cependant, ces deux derniers plats sont plus riches en gras et en sel, et sont donc moins bons pour la santé et pour la ligne.

Toutefois, ce qui compte le plus reste l'équilibre sur l'ensemble de votre semaine alimentaire. Buvez de l’eau pendant votre repas. Adaptez vos portions en fonction de vos besoins énergétiques journaliers. Le soir, diminuez les quantités en mangeant plus léger. Faites variez les couleurs ! Elles sont une excellente source d’énergie et de fibres, ce qui n'est pas le cas des céréales raffinées. Très importantes, elles entrent dans la composition de toutes les cellules de notre corps. En plus de donner du goût, elles sont très riches en nutriments et notamment en antioxydants. En effet, ils contiennent beaucoup de sucres et il n'est pas conseillé d'en consommer trop. L'important, c'est de prendre du plaisir quand vous mangez.

Pour un plat équilibré facile, utilisez l'assiette équilibrée santé. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins alimentaires car ils sont influencés par notre physiologie et notre mode de vie. Il est donc difficile de définir un plan alimentaire idéal, unique pour tous. Éviter les aliments hautement transformés. Beaucoup d’aliments que vous trouverez en supermarché sont transformés industriellement. Cette transformation entraîne une perte d’un grand nombre de vitamines et minéraux essentiels à notre alimentation. Visez donc à acheter des aliments à leur état naturel et choisissez des aliments complets et non raffinés. Par exemple, les céréales complètes, auxquelles l’enveloppe extérieure n’a pas été enlevée, apporte des fibres alimentaires, des protéines et des graisses de haute qualité.

De plus, les aliments hautement transformés contiennent souvent des additifs tels que les conservateurs, les colorants et les édulcorants ainsi que du sucre et du sel, ce qui en quantité excessive est néfaste pour votre santé. Cuisinez plus souvent. Manger dehors est rarement la meilleure option. Les plats tout-prêts regorgent d’additifs et même si vous mangez au restaurant, il est fort probable que le taux de sucre, sel et graisses saturées de votre plat soit bien supérieur aux quantités recommandées. A l’inverse, si vous cuisinez plus souvent, vous pourrez vous assurer de la qualité des ingrédients constituant vos plats et adapté leurs quantités à vos besoins.

Soyez conscients de la provenance des aliments que vous consommez. Achetez bio est toujours une bonne option si vous le pouvez mais dans tous les cas, le plus vous avez un contact direct avec le producteur, le plus vous pourrez vous assurer de la qualité des produits proposés et du processus de production. Dites adieu aux pesticides de synthèse, antibiotiques, hormones de croissance… Mangez varié. Vous avez sûrement entendu dire qu’il fallait manger varié et équilibré, mais pourquoi est-ce le cas? Tous les jours, nous avons besoin d’un apport suffisant des 13 vitamines et 22 minéraux (comme le calcium, le magnésium et le potassium) provenant de tous les groupes d’aliments. Chaque aliment apportent une quantité différente de micronutriments (vitamines et minéraux), manger varié vous permettra donc de n’avoir aucune carence alimentaire sans devoir étudier l’apport nutritionnel de chaque aliment que vous consommez. A noter que la consommation de fruits et de légumes est une bonne manière d’augmenter le taux de vitamines et minéraux de votre alimentation. Lorsque l’on parle de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, on considère qu’une portion de fruit est généralement égale à 125 grammes de fruits et une portion de légumes est généralement égale à 125 grammes de légumes ou 250 grammes de légumes pour certains légumes comme la laitue et le concombre.

Évitez les boissons sucrées et alcoolisées. Le sucre et l’alcool sont deux des substances addictives les plus consommées globalement. Elles ont un effet néfaste sur votre santé et le fait de diminuer votre consommation de boissons sucrées est une manière simple de limiter votre consommation de sucre. Ajoutez des protéines végétales à votre alimentation. Les légumes secs, les graines et fruits oléagineux vous apporteront une quantité élevée de protéines, de “bonnes” graisses et de fibres alimentaires sans les graisses saturées que contiennent la majorité des protéines animales et que beaucoup d’entre nous consommons de manière excessive ce qui peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.

Equilibrez votre alimentation en prenant compte des groupes d’aliments. La pyramide alimentaire de Harvard recommande de consommer: des fruits et légumes, céréales complètes et graisses de bonne qualité à tous les repas; des légumineuses et fruits secs (1 à 3 fois par jour); des oeufs, du poisson et de la volaille (0 à 2 fois par jour); des produits laitiers (1 à 2 fois par jour). Une portion de produits laitiers est égale à 250 grammes de lait ou 25 grammes de lait en poudre; limiter sa consommation de viandes rouges (un steak de taille classique par semaine), beurre, sucre, sel et céréales raffinés. Au-delà du fait de bien manger, n’oubliez pas que pratiquer une activité physique régulière et dormir suffisamment est essentiel pour votre santé et est au moins aussi important que vos choix alimentaires.

Les oméga 3 devraient représenter 1% de notre apport énergétique total sans compter l’alcool, soit environ 2 grammes par jour, niveaux non atteints par la quasi-totalité de la population française. Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau. Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés. Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.

Au petit-déjeuner comme au goûter, ne pas se forcer à manger si la faim n’est pas ressentie. En cas de goûter ou collation l’après-midi (bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi), faire en sorte qu’elle contienne à la fois des glucides complexes et des protéines (produits céréaliers si possible complets associés à un laitage ou des graines oléagineuses par exemple) ; cela permet de favoriser le transport d’acides aminés utiles à la régulation de l’humeur jusqu’au cerveau. Tout processus d’amaigrissement fait intervenir beaucoup de facteurs et nécessite une prise en charge personnalisée selon l’âge, le sexe, les habitudes alimentaires et le niveau d’activité physique de chacun. Des menus équilibrés couplés à au moins 30 minutes d’activité physique par jour constituent une bonne base pour envisager une perte de poids saine. Il convient également de vérifier que les portions d’aliments consommées sont adaptées pour éviter des carences ou trop-pleins alimentaires.

Nous avons mis au point, avec l’aide de professionnels de santé, différents types de menus équilibrés. NB : ce menu a été préparé en lien avec plusieurs expertes nutrition de l’équipe et de la communauté Bleu-Blanc-Coeur. Il est adapté à la saison de l’automne et du printemps à ce jour. Que vous soyez sportif amateur ou grand sportif, voire même sportif professionnel, l’alimentation et la nutrition ont un rôle déterminant sur votre santé, votre énergie et vos performances. Que ce soit pour regarder le sport avec les copains à la télé, recevoir la famille à la maison ou organiser un buffet/goûter d’anniversaire, les occasions sont multiples pour se lancer dans la préparation de snackings. Le goûter est souvent associé aux plus jeunes « qui ont besoin d’énergie » mais on sait que ces apports en dehors des repas contribuent aussi à l’équilibre alimentaire chez l’adulte ou la personne plus âgée. Il est donc possible de prendre une à deux collations par jour, à tous les âges.

On vous a donc préparé des idées de goûters pour toute la famille : lactés et/ou fruités, chocolatés et/ou protéinés, à emporter, à partager ou salés pour changer. Les fêtes de fin d’année, avec les repas de Noël et du Nouvel An, sont une excellente occasion de se mettre aux fourneaux et de préparer de délicieux plats pour ravir nos proches. Aider les gens à bien manger, c’est au cœur des missions de Bleu-Blanc-Cœur ! Nous avons simplifié la tâche en rassemblant pour vous plusieurs recettes issues du réseau Bleu-Blanc-Cœur avec des astuces et idées de menus festifs, gourmands, et respectueux de votre bien-être. C’est désormais prouvé par une étude clinique, les nouvelles mamans ayant consommé un menu Bleu-Blanc-Coeur impactent positivement la qualité nutritionnelle de leur lait maternel, avec aussi notamment des effets positifs sur le microbiote intestinal du bébé.

L’alimentation est source de bien-être et de santé tout au long de la vie. A tous les âges il est nécessaire néanmoins d’adapter son alimentation, que ce soit pour les 1000 premiers jours de vies, pour les enfants et les adolescents, pour les adultes, puis pour les séniors. Il existe plus de 2 400 produits portant le logo Bleu-Blanc-Cœur disponibles dans tous les réseaux de distribution, du producteur fermier en vente directe à la grande surface, en passant par les artisans et même la restauration hors foyer.

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