Les endives au jambon sont un plat emblématique du nord de la France, connu pour son côté réconfortant et savoureux. Il s'agit d'un gratin où chaque endive est enroulée dans une tranche de jambon et nappée d'une sauce béchamel. Nous vous proposons ici une version plus légère de cette recette traditionnelle, idéale pour se faire plaisir sans culpabiliser grâce à une béchamel allégée.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 endives
- 4 tranches de jambon blanc dégraissé et découenné
- 25 g de margarine allégée (60% MG)
- 3 verres (environ 60 cl) de lait écrémé
- 50 g de gruyère râpé allégé
- 1 g de noix de muscade en poudre
- 50 g de farine
- Sel, poivre
Préparation des endives
Commencez par rafraîchir les endives. Retirez les feuilles abîmées extérieures puis coupez et creusez la base, la partie la plus amère, avec un couteau pointu. Cette étape est primordiale car l'amertume de l'endive provient principalement de ce « pied ». Ensuite, placez-les dans une assiette avec deux cuillerées d'eau, salez, couvrez et faites cuire au micro-ondes pendant environ 6 minutes à puissance maximale, en les retournant à mi-cuisson. Vérifiez la cuisson : un couteau doit s'enfoncer facilement. Égouttez-les ensuite soigneusement.
Préparation de la béchamel légère
Dans une casserole, faites fondre la margarine allégée à feu moyen. Ajoutez la farine et mélangez bien, laissez blanchir et mousser quelques instants. Versez progressivement le lait écrémé en fouettant continuellement afin d’éviter la formation de grumeaux. Portez à ébullition et laissez cuire la sauce doucement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à épaississement. Assaisonnez avec du sel, du poivre et quelques râpées de noix de muscade. Pour parfumer davantage, ajoutez le gruyère râpé allégé dans la béchamel encore chaude et mélangez jusqu’à ce qu’il soit fondu.
Assemblage et cuisson
Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6/7). Dans un plat à gratin légèrement huilé, déposez un fond de sauce béchamel. Ensuite, enroulez chaque endive dans une tranche de jambon et disposez-les bien serrées dans le plat. Recouvrez abondamment du reste de béchamel pour bien napper les endives. Parsemez éventuellement d’un peu plus de gruyère râpé si vous le souhaitez.
Enfournez pour une cuisson d’environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le gratin soit bien doré et bouillonnant. Ce plat conjugue la douceur du jambon au léger goût amer et croquant de l’endive, relevé par la saveur douce et épicée de la béchamel légère à la noix de muscade.
Profil nutritionnel et conseils diététiques
L’endive, aussi appelée « perle du Nord » ou « chicon » en Belgique, est un légume peu calorique, riche en eau, vitamines du groupe B et potassium. Pour 100 g d’endives crues, on compte seulement 15 calories. Cette recette d’endives au jambon apporte moins de 100 kcal pour 100 g, en partie grâce à l’utilisation d’ingrédients allégés comme la margarine à 60% MG et le lait écrémé.
La version light de la béchamel permet donc de savourer ce grand classique sans excès caloriques. Il est cependant conseillé d’accompagner ce gratin d’une salade verte pour un repas équilibré, surtout si vous surveillez votre ligne. Pour une recette encore plus légère, privilégiez la consommation d’endives crues en salade, avec des noix ou des œufs durs, afin de profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels sans les matières grasses ajoutées du gratin.
Conseils pratiques
- Veillez bien à enlever la base amère de l’endive pour adoucir le goût.
- Pour la béchamel allégée, remplacez le beurre par la margarine allégée et utilisez du lait écrémé.
- Fouettez constamment la béchamel pour éviter les grumeaux et obtenir une sauce bien lisse.
- Le gruyère allégé apporte du goût avec moins de calories.
- Serrez bien les endives dans le plat pour que la cuisson soit homogène et le gratin joli.
Cette recette d’endives au jambon avec béchamel allégée est un excellent compromis entre saveur et légèreté. Elle saura satisfaire les amateurs de cuisine traditionnelle tout en respectant un régime alimentaire plus strict.