La chrononutrition, aussi appelée régime Delabos, propose d’adapter les aliments et leurs quantités aux moments de la journée selon notre horloge biologique. Cette approche vise à optimiser l’absorption et l’utilisation des nutriments, tout en restant une hygiène de vie durable et adaptable à chacun, y compris pour des personnes atteintes de diabète, d’hypercholestérolémie ou d’intolérances alimentaires sous supervision médicale.
Qu’est-ce que la chrononutrition et pourquoi s’y intéresser ?
La chrononutrition est un régime mis au point il y a une vingtaine d’années par le docteur Delabos. Il a ensuite connu de nombreuses modifications et variations pour pouvoir s’adapter au mieux aux besoins de ceux qui le mettent en place. Les principes de base de la chrononutrition sont simples. Il s'agit de manger le bon aliment, dans la bonne quantité, au bon moment de la journée. Absorber un aliment au bon moment permettrait d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin au moment où il en a besoin et ainsi d’éviter des effets néfastes liés à la consommation d’un aliment au mauvais moment.
Pour savoir quoi manger et à quel moment, il est nécessaire de prendre en compte son rythme biologique ainsi que son rythme de vie. Par exemple, un médecin qui travaille de nuit ne mangera pas les mêmes choses au même moment qu’un ouvrier qui travaille le matin. La chrononutrition se présente comme un rééquilibrage alimentaire et une nouvelle hygiène de vie. Ce régime est conçu pour durer dans le temps, voire tout au long de la vie, et pour s’adapter à tous types de personnes.
Les repas selon les moments
Chaque repas est pensé pour fournir à l’organisme les apports et nutriments dont il a besoin, au moment où il en a besoin. Cela implique que les mêmes catégories d’aliments ne seront pas absorbées au petit déjeuner et au dîner.
Petit déjeuner : le repas le plus riche en graisses et en protéines, absorbé le matin lorsque le corps produit le plus de lipases. Il peut être riche en bonnes graisses et en protéines et inclure des aliments comme le fromage, les oléagineux, l’avocat, le beurre, le jambon, les œufs, les huiles végétales et le pain complet. Le petit déjeuner est salé et peut être lourd pour certains sportifs qui s’entraînent le matin.
Déjeuner : un plat unique mais complet avec légumes à volonté, céréales ou légumineuses et protéines. Le sucre et le dessert doivent être évités, bien que l’on puisse ajouter un petit fromage blanc si nécessaire. Les aliments privilégiés incluent viande rouge ou blanche, pâtes, riz, sarrasin, polenta, quinoa, œufs et légumes.
Goûter : le goûter est autorisé et même recommandé, car l’après-midi est le moment où les glucides sont le mieux assimilés. Le goûter peut être composé de fruits secs, fruits frais, oléagineux, gâteaux secs, chocolat noir (70% et plus) et fromage blanc avec confiture ou miel. Le goûter n’est pas indispensable si l’appétit manque, mais il permet de tenir jusqu’au dîner et d’éviter les fringales du soir.
Dîner : le repas le plus léger, conçu pour faciliter la digestion et le sommeil. On privilégie des protéines et des légumes faciles à digérer, avec une limitation des aliments gras et sucrés et sans sauter le dîner. Des options idéales incluent des protéines végétales (pois chiches, lentilles, soja, haricots rouges), du poisson et des légumes. Le dîner peut inclure des glucides complexes mais en portion modérée, afin de favoriser le repos digestif.
Fromage blanc le soir : utile ou non ?
Le fromage blanc est parfois déconseillé dans certains schémas chrononutritionnels qui recommandent plutôt des fromages à pâte dure ou des yaourts soja, en raison du lactose et des préférences individuelles. Toutefois, la chrononutrition privilégie surtout le contexte et le timing des repas que le type exact d’un aliment à un moment donné. Ainsi, le fromage blanc peut être accepté au dîner ou au goûter selon les objectifs, les tolérances et la balance protéique du repas, tout en respectant les principes généraux : privilégier les protéines maigres, les légumes et les sources de bonnes graisses. Dans les exemples proposés, on voit que les petites portions de fromages peuvent figurer dans le petit-déjeuner ou le déjeuner selon le plan alimentaire choisi, mais que certaines variantes conseillent de limiter les produits laitiers riches en lactose et de privilégier des alternatives comme les compotes ou les fruits pour le dessert.
En pratique, pour le dîner, l’objectif est d’absorber des aliments faciles à digérer, avec une préférence pour les protéines légères et les légumes. Le fromage blanc peut s’insérer dans le goûter ou être remplacé par d’autres sources protéiques selon les goûts et les besoins protéiques journaliers. La clé est d’écouter son corps et d’ajuster les repas en fonction du rythme personnel, des exercices et du sommeil.
Avantages, inconvénients et mises en garde
- Avantages : variété alimentaire, approche non restrictive sur les quantités, facilité d’application et possibilité de suivre sur le long terme sans frustration ni effet yo-yo; potentialité d’améliorer la glycémie et d’optimiser l’énergie selon l’heure de la journée.
- Inconvénients et dangers : organisation parfois contraignante, alimentation qui peut devenir monotone, et difficulté d’application pour les personnes ayant des horaires décalés ou des activités sportives tardives; risque de surconsommation de protéines animales et de produits gras si mal équilibré; constipation possible si le flux de fibres est insuffisant.
- Conseils pratiques : écouter son corps, privilégier l’hydratation et éviter le grignotage nocturne; planifier les repas; varier les sources de protéines, opter pour des pains complets, et privilégier les aliments peu transformés; consulter un professionnel de santé avant d’adopter des changements importants.
Exemples de menus et conseils pratiques
- Petit déjeuner omnivore : boisson chaude, pain complet avec du beurre et du fromage; déjeuner composé d’un steak, pâtes complètes et haricots verts; goûter avec noix et fruit; dîner avec filet de saumon et salade verte.
- Petit déjeuner végétal : poignée d’amandes, tartine d’avocat, pudding de graines de chia; déjeuner avec tofu brouillé, pâtes complètes et haricots verts; goûter et dîner adaptés (chèques et protéines végétales, légumineuses et légumes).
Pour les personnes actives, il peut être nécessaire d’ajuster le petit déjeuner en fonction de l’entraînement matinal. Certaines variantes recommandent d’enchaîner les glucides après l’entraînement plutôt que tôt le matin, afin de soutenir la récupération et d’éviter une surcharge digestive qui nuirait à l’effort.
Peut-on perdre du poids avec la chrononutrition ?
La chrononutrition n’est pas un régime amincissant strict, mais elle peut favoriser la perte de poids en améliorant la qualité de l’alimentation et en évitant les régimes trop restrictifs. L’idée est d’abord d’éviter les aliments ultra-transformés et de privilégier des aliments sains et variés, tout en respectant des heures de repas régulières et adaptées à son rythme de vie. Des études suggèrent que la glycémie peut bénéficier d’un apport plus important en calories lors de la première partie de la journée, mais l’efficacité dépend largement de l’équilibre global et de la régularité des habitudes.
Les risques existent toutefois : difficulté d’application, notamment pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, risque de fatigue rénale ou cardiovasculaire si les protéines et les graisses saturées sont consommées en excès sans équilibre en fibres et en légumes, et possibilité de ballonnements si les aliments riches en lactose ou en fibres ne sont pas tolérés. Il est crucial de personnaliser le programme et de rester flexible selon les besoins individuels.