Il ne faut pas confondre sucres ajoutés et sucres naturellement présents. Si l’on regarde la teneur en sucres indiquée à la ligne « glucides, dont sucres » du tableau des valeurs nutritionnelles, on a bien 4g de sucres pour 100g soit 12,8g pour 320g. Ces 12,8g de sucres contenus dans la barquette correspondent majoritairement aux sucres naturellement présents dans la carotte. Enfin, attention à la portion considérée. On a bien 12,8 g de sucres soit environ 3 cuillères à café mais si l’on mange toute la barquette de 320 g !
L’OMS recommande de limiter la consommation de sucres libres (= sucres ajoutés + sucres naturels des jus de fruits) à 10 % de nos calories journalières, soit environ 50g de sucres libres par jour. Cette limite ne porte donc pas sur les sucres totaux, qui incluent aussi les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, le lait, etc. C’est bien là tout le problème de convertir les sucres totaux en cuillères de sucre : on finit par croire que l’ensemble des sucres présents dans le produit sont des sucres ajoutés.
Reprenons l’exemple d’un hachis Parmentier : le tableau des valeurs énergétiques indique qu’il y a 2,5 % de sucres soit 7,5 g par portion. Tout d’abord, il y a LE sucre ajouté mais aussi LES autres sucres ajoutés (lactose, sirop de fructose…) à ne pas confondre avec les sucres naturellement présents ni avec les glucides totaux. En France, plus de 90 % du sucre est utilisé pour produire des aliments sucrés, et 10% pour les produits salés. « En moyenne, chaque Français mange 35 kg de sucre par an. En France, la consommation réelle des adultes est de l’ordre de 52 g/jour en moyenne pour les sucres libres (= sucres ajoutés + sucres des jus de fruits, du miel), soit moins de 20 kg/an. Cette consommation de sucres libres représente 9,5% des calories quotidiennes.»
En moyenne, les Français respectent la limite fixée par l’OMS. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande des apports en sucres libres inférieurs à 10% de nos calories quotidiennes. « On consomme beaucoup trop de sucre ! » En France, l’ANSES conclut qu’une recommandation uniquement portée sur les sucres ajoutés n’est pas justifiée et place la limite pour les adultes à 100 g/jour pour tous les sucres, hors lactose du lait. Si la moyenne est bien en dessous de la limite fixée, cela n’évite pas des apports en excès chez certains consommateurs, cible prioritaire pour un accompagnement nutritionnel. »
« Aujourd’hui les Français consomment en moyenne 100 grammes de sucre par jour. Mais les adolescents entre 11 et 17 ans en consomment 242 grammes. » Il y a une grosse confusion entre sucre, sucres et glucides ! 104 g/j, c’est l’ensemble des sucres apportés par l’alimentation chez les adultes : sucres naturellement présents (saccharose, fructose et glucose dans les fruits, lactose dans le lait) et sucres ajoutés dans les aliments (par exemple le sucre en poudre). 244 g/j correspond à l’apport en glucides totaux chez les adolescents : les glucides simples (cf. (1) Lluch A, et al.).
Lire les étiquettes alimentaires peut s’avérer complexe. Qui n’a pas pesté devant les caractères minuscules et illisibles de celles-ci, contenant souvent des termes réservés aux seuls initiés ? Faisons le point pour comprendre les étiquettes alimentaires avec Mélanie Mercier, diététicienne. Repérer les sucres cachés en lisant les étiquettes.
Sur une étiquette, vous trouverez le nom du produit, la liste des ingrédients (obligatoire, sauf pour fruits et légumes frais, vinaigre, eau, lait, farine, sucre et œufs). Dans la liste des ingrédients, les ingrédients sont toujours rangés par ordre décroissant, c’est à dire de l’ingrédient le plus abondant dans le produit à celui représentant la plus faible part. Attention donc aux listes qui font apparaître les sucres et les graisses en premières positions. La valeur nutritionnelle est obligatoire depuis décembre 2016 et indique pour 100 g de produit et souvent pour une portion.
La valeur énergétique correspond à l’apport calorique et les glucides englobent les glucides simples (sucres) et complexes. « dont sucres » correspond aux sucres simples et il faut surveiller les apports en sucre ajouté par rapport au total des glucides. Les lipides regroupent les graisses (saturées et insaturées) et les fibres alimentaires s’imposent comme un élément à favoriser. Le sel est limité à environ 5 g par jour et les fibres visent 30-40 g par jour.
- Le tableau des valeurs nutritionnelles indique la portion de référence et le pourcentage de valeur quotidienne pour aider à évaluer l’apport d’un nutriment.
- Le Nutri-Score est un outil optionnel qui guide les consommateurs dans le choix des produits, mais l’attention doit rester sur la liste des ingrédients.
- Les allégations nutritionnelles et de santé sont des mentions valorisant des aspects nutritionnels mais ne doivent pas inciter à une consommation excessive.
Pour ceux qui vivent avec le diabète, le calcul des glucides est une pratique quotidienne. Le calcul permet de mieux gérer les pics glycémiques en associant les sucres à des fibres et en privilégiant les glucides complexes. Les outils en rayon tels que Yuka, Open Food Facts, ou Foodvisor aident à déchiffrer les étiquettes et à comparer les produits en termes de valeurs nutritionnelles et d’impact sur la glycémie.
Le rôle des macronutriments est fondamental: les lipides stockent l’énergie et participent à la signalisation cellulaire; les glucides servent de carburant et les protéines soutiennent structure et réparation. L’équilibre se construit en consommant des lipides, des glucides et des protéines dans des proportions adaptées, avec des glucides lents privilégiés à chaque repas, et en limitant les sucres ajoutés et les graisses saturées.
En matière d’alimentation pratique, la lunchbox et les repas sur le lieu de travail nécessitent organisation et choix avisés pour limiter les excès. Peu importe l’horaire (matin, soir, nuit), il est crucial de préserver une alimentation équilibrée et d’éviter les excès. Les étiquettes et les différentes catégories (sans sucres ajoutés, sans sucre, allégés) demandent vigilance, car les édulcorants et les additifs peuvent accompagner ces mentions.
Tableau rapide: les points clés à vérifier sur une étiquette
- Glucides totaux et dont sucres
- Protéines et lipides (dont acides gras saturés)
- Fibres et sel
- Éventuels allergènes et éventuels additifs (codes E)
Pour conclure, lire les étiquettes nutritionnelles et comprendre les sucres nécessite de faire la distinction entre sucres totaux, sucres libres et sucres naturellement présents, tout en tenant compte de la portion consommée et du contexte nutritionnel global.
