Les crudités, c'est sain, c'est bon pour la ligne et pour la santé. Oui, mais pas toujours ! En cette période estivale, une salade de crudités est ce que l'on préfère consommer. Légumes et fruits crus sont plus riches en vitamines, surtout en C, puisque la cuisson en détruit une petite partie. Autrement dit, il est indispensable, pour assurer votre quota de vitamine C, de consommer des fruits crus tous les jours. En hiver, des agrumes. Mais vous pouvez aussi mettre du poivron dans vos salades : 100 g vous en apportent 162 mg soit le double de votre quota quotidien. Les fibres contenues dans les légumes et les fruits, qu'ils soient crus ou cuits, sont indispensables au bon fonctionnement de votre tube digestif.
Mais on n'est pas des lapins ! Et notre tube digestif renâcle souvent quand il a à faire à un excès de fibres apportées par les crudités. Les fibres solubles (pectines et mucilages) sont majoritaires dans les fruits. Il n'en va pas toujours de même pour les fibres insolubles (hémicelluloses, cellulose et lignine). Elles restent intactes et peuvent irriter les parois du tube digestif car elles sont dures (surtout la cellulose et la lignine), et alors ça fait mal. Dans le colon, toutes les fibres fermentent quand elles rencontrent - inévitablement - les bactéries qui le peuplent. Et qui dit fermentation, dit gaz qui se dégagent. Pour gonfler un ballon, il faut un gaz. D'où l'expression «avoir des ballonnements» ou «gonflette» en langage intestinal familier. Et c'est ce qui se produit souvent si vous mangez trop de crudités.
Et de pleine terre pour les légumes. Mais aussi pour les fruits, comme les fraises et autres fruits rouges, qui ne sont pas produits par des arbres. Pourquoi ? Mais aussi parce que les légumes et les fruits qui sont cultivés de manière traditionnelle, les racines dans la terre, les tiges, les feuilles et les fleurs au soleil sont plus riches en nutriments que ceux qui sont produits industriellement, hors sol, dans des serres et nourris de potions artificielles.
Allez au marché, fournissez-vous chez des petits producteurs, dans une AMAP ou un autre circuit de distribution directe ou sur Internet (comme chez Paysans.fr par exemple), mais en tout cas, fuyez les supermarchés et leurs rayons de fruits et légumes bien calibrés et industriels.
Jeune actif, en famille, ou senior ? L'épluchage s'impose pour la plupart des légumes. Même si on se contente de gratter des radis, des petites carottes nouvelles, c'est toujours de l'épluchage. La question se pose surtout pour les tomates et les poivrons dont la peau est souvent indigeste. Les méthodes traditionnelles de la cuisine imposent le mondage (trempage dans de l'eau bouillante puis glacée) pour les tomates et le brûlage (au four ou au chalumeau) pour les poivrons. Si vous digérez ces légumes sans problèmes, inutile de les peler. Sinon simplifiez-vous la tâche avec un épuche-tomate et tout bêtement un couteau économe pour les poivrons. En plus, vous ignorez dans quel état étaient les mains qui ont tripoté vos produits avant vous. Raison de plus pour bien les laver.
Quant aux fruits, il en va de même, sauf pour certains qui ne supportent pas le lavage comme les framboises, les fraises des bois, les figues. Lavez-les toujours au dernier moment : attendre dans l'humidité ne leur réussit pas vraiment car cela favorise les moisissures. Néanmoins, nul n'est à l'abri d'un empoisonnement avec des crudités, même bios. Du moment que vous mangez des fruits chaque jour, votre équilibre alimentaire ne sera pas remis en question si vous ne consommez pas de légumes crus. Mais il le sera si vous ne mangez pas beaucoup de légumes cuits !
Lors des périodes de chaleur, faites-vous plaisir avec des crudités bien fraîches si vous en avez envie. Manger des crudités est vital pour notre organisme. La moitié de notre alimentation devrait être composée de légumes et de fruits, avec au moins une crudité minimum par repas. Une crudité est par définition un végétal cru, fruit comme légume. Cependant dans l’esprit des gens, il s’agit d’une entrée froide. Or, si l’entrée est un plat de poireaux ou d’asperges, il ne s’agit pas de crudités… car les légumes sont cuits ! De même, une salade de fruits est considérée comme crudités car les végétaux sont bien crus.
Les crudités sont essentielles car elles apportent une densité nutritionnelle exceptionnelle. Protecteurs des troubles digestifs comme la constipation, en prévention du cancer, pour diminuer l’inflammation, bref les avantages santés des crudités sont nombreux. Elles apportent des vitamines, antioxydants, minéraux, oligo-éléments, et enzymes indispensables au fonctionnement de notre métabolisme. Mais elles sont aussi un apport primordial en eau et en fibres.
Comment manger davantage de cru ?
Tout d’abord, allez au marché le plus possible : les étalages pleins de couleurs et d’odeurs donnent toujours envie ! On peut faire des soupes froides de végétaux crus, comme un gaspacho de tomates ou de concombres, agrémenté de burrata et de basilic frais, ou encore une soupe de fraises avec les fraises abîmées. Vous pouvez faire des assiettes complètes pour augmenter vos portions de crudités : avec des féculents, des protéines et des crudités. Comme une salade de riz au thon, concombres et tomates cerises ; ou une salade de pommes de terre, sardines grillées, échalotes, chou kale, avocat et concombre, ou encore une salade de pâtes, tomates cerises, poivrons, salade iceberg émincée, feta et olives.
Pensez aussi aux spaghettis de légumes comme des spaghettis de courgettes au pesto ou des spaghettis de carottes au cumin. Il fait beau, il fait chaud, alors on veut manger du frais. Avec un thermomètre qui flirte cette semaine avec les 30 °C, la machine à raclette a officiellement tiré sa révérence jusqu’à l’hiver prochain. En ce mois de juin ensoleillé, la saison des salades est lancée.
Grecque, niçoise ou à la caprese : les crudités se taillent la part belle dans l’assiette. Riches en eau et en vitamines, sur le papier, elles ont tout bon. Mais si les crudités sont bonnes pour la santé, pourquoi entend-on souvent qu’il est déconseillé d’en manger le soir ? Est-ce vrai ? Et si oui, pourquoi ?
Des fibres nécessaires, mais irritantes
Comparées à un burger-frites, il n’y a évidemment pas photo. « En termes d’intérêt nutritionnel, les crudités sont très vertueuses : elles sont riches en eau, vitamines et minéraux, et en fibres, essentielles à la régulation du transit intestinal, explique un nutritionniste. Mais il est vrai que les fibres des légumes crus sont plus dures à digérer, elles risquent davantage de fermenter dans le côlon, et ainsi de générer gaz, ballonnements et inconfort en fin de journée ».
Des légumes froids, mais cuits ou broyés signent-t-il la fin des salades pour le dîner ? Non. « La première chose est de bien se connaître… Certaines personnes digèrent mal le poivron cru, d’autres le concombre, ou encore les légumineuses ajoutés à son assiette de crudités ». De même, « si on est un peu fragile sur le gluten et qu’on cumule pâtes et légumes crus, on a un combo qui va fermenter dans les intestins et donner gaz et ballonnements ». Les solutions passent par des légumes cuits mais consommés froids, des protéines et des graisses de qualité.
Et à la différence d’autres légumes aux fibres irritantes, on peut se faire plaisir le soir en mangeant de l’avocat. « C’est un oléagineux qui contient des fibres douces, il n’aura pas d’effet ballonnant et cela va même fluidifier le transit, assure le spécialiste ». « La digestion démarre dans la bouche » et il faut bien mastiquer pour broyer les fibres.
Au coeur des organes : La digestion
Gestion pratique et personnalisation
- Réintroduire progressivement: une petite portion par jour, puis augmenter selon tolérance.
- Mélanger cru et cuit: associer crudités et légumes cuits pour meilleure digestion.
- Bien mastiquer: prendre le temps de manger lentement.
- Éviter les volumes trop importants: le volume joue un rôle dans la distension intestinale.
- Identifier ses sensibilités personnelles: adapter les choix crudités selon sa tolérance.
- Ne pas supprimer systématiquement les crudités: tolérance progressive et personnalisée est la clé.
Les crudités apportent des fibres fermentescibles qui servent de substrat à des bactéries intestinales, produisant des acides gras à chaîne courte bénéfiques. Mais une augmentation brutale peut provoquer ballonnements et inconfort, surtout chez les personnes sensibles. La progression est donc essentielle pour le microbiote et la digestion.
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