Nous le savons, une alimentation équilibrée et variée s'avère absolument nécessaire pour subvenir à nos besoins journaliers en nutriments. Malheureusement, ces apports essentiels demeurent de plus en plus compliqués à obtenir. Les produits alimentaires que nous consommons contiennent beaucoup moins de vitamines, de sels minéraux et d'oligo-éléments qu'auparavant. En conséquence, les carences nutritionnelles se multiplient : un tiers des femmes et 20 % des hommes en souffrent. Les compléments alimentaires permettent de répondre ponctuellement à ce défaut nutritionnel. L'apport de ces produits est reconnu, notamment en ce qui concerne les carences en fer, magnésium, en vitamines B et C. A quels moments se révèlent-ils bénéfiques ? Comment les consommer ?
Dès lors, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle prépondérant en cas de carences. Ils nous apportent les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Néanmoins, les compléments alimentaires ne sont pas à prendre à la légère. Voilà pourquoi la posologie inscrite sur l'emballage du complément alimentaire doit scrupuleusement se respecter à la lettre. Prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps représente également un risque. L'auto-médication et les mélanges peuvent entraîner un surdosage aux conséquences néfastes pour la santé ou purement et simplement annuler leurs effets. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Comme leur nom l'indique, ils s'ajoutent uniquement si notre organisme connaît une carence. Certains d'entre eux se consomment de manière ponctuelle, d'autres se prennent en prévention comme une cure avant un changement de saison.
La première information à laquelle se fier est inscrite sur la notice. Les compléments alimentaires enrichis en vitamines A, D, E, K auront plus d'effets bénéfiques au moment du repas. Cela s'explique par le fait que ces vitamines sont liposolubles, et s'assimile mieux au contact d'un élément gras dans l'estomac. Tout simplement parce que comme la graisse, elles se mettent en réserve dans l'organisme. En revanche, certaines vitamines se consomment traditionnellement le matin. Ceux qui ont adopté un régime végétalien le savent, la vitamine B12 reste leur principale carence. Essentielle à la production de globules rouges, au fonctionnement du système nerveux, elle se trouve dans les aliments d'origine animale.
L'assimilation du calcium demeure un peu plus compliquée. D'autres sels minéraux ou oligo-éléments, comme le fer, freinent son absorption. Mieux vaut ne pas le mélanger à d'autres compléments alimentaires. Eux aussi se mélangent difficilement. Le fer se digère mal seul, il convient donc de le mélanger à un repas. De préférence le soir, car ses effets s'annulent avec les revitalisants comme le thé. Maintenant que vous connaissez les principales précautions à prendre quand on consomme des compléments alimentaires, vous pensez pouvoir vous débuter une cure. C'est encore trop tôt !
Les apports nutritionnels permettent d'indiquer les quantités de nutriments nécessaires pour qu'un organisme soit en bonne santé. Attention, les niveaux diffèrent selon des paramètres comme l'âge ou le sexe. En agissant de la sorte, vous serez en mesure de savoir si oui ou non vous souffrez d'une carence. Prendre des produits concentrés en nutriments, vitamines et minéraux s'avère parfois nécessaire. Ainsi, les femmes enceintes manquent généralement de fer et de calcium. Celles qui souffrent de règles abondantes également. Les végétaliens ou les personnes qui suivent un régime particulier doivent aussi prendre en compte leur condition. La vente de complément alimentaire est fortement règlementée. Les produits doivent notamment s'accompagner d'une étiquette qui comporte des mentions obligatoires.
Afin d'optimiser la prise de compléments alimentaires, nous avons mentionné plus haut quelques principes à ne pas oublier : respecter la posologie, ne pas faire de mélanges, etc. Commencez par faire des analyses complètes, qui donneront à votre médecin tous les éléments pour remédier à d'éventuelles carences. Votre âge, votre régime alimentaire, votre condition (femmes enceintes, pathologies, etc.) doivent être pris en compte. Selon votre problématique, le médecin pourra adapter la posologie inscrite sur la notice du complément alimentaire. Un nutritionniste, au pire un pharmacien peuvent également vous conseiller.
Enfin, gardez en tête que les compléments alimentaires ne représentent pas la solution miracle. Une prise de muscle n'intervient pas seulement en prenant des suppléments d'acides aminés. De même qu'un complément en vitamine C ou en magnésium ne règlera pas votre fatigue si vous ne dormez pas assez. Si, comme plus de 60% des Français (source: Synadiet), vous consommez régulièrement des compléments alimentaires, vous souhaitez certainement en tirer les meilleurs bénéfices possibles. La qualité des ingrédients, le dosage et la biodisponibilité sont des critères indissociables d'une supplémentation réussie et efficace.
Timing et associations utiles
Et qu'en est-il du timing ? Un complément alimentaire, selon l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), est un "concentré de nutriments ou autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique (…) dont le but est de compléter un régime alimentaire normal". Surtout, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à soigner. Ils ont pour rôle de maintenir une bonne santé ou apporter un bénéfice physiologique précis comme aider à la perte de poids, favoriser un meilleur sommeil ou augmenter les performances sportives. Toutefois, ils contiennent des principes actifs et doivent être employés avec précaution. La législation européenne oblige les opérateurs à fournir des étiquetages où toutes les informations utiles aux consommateurs sont distinctement renseignées.
Les précautions d'emploi : elles doivent indiquer que les compléments alimentaires ne se substituent pas à un régime alimentaire équilibré, les conseils de conservation, ainsi que les interactions médicamenteuses possibles. Les allégations de santé : elles permettent de cadrer les promesses et les bénéfices attendus, évitant les tromperies et publicités mensongères. Chaque bénéfice santé doit être associé à une allégation autorisée par l’EFSA. Le tableau des valeurs nutritionnelles : il doit vous informer sur les quantités exactes d’ingrédients actifs. Pour les produits diététiques, le tableau doit fournir les quantités de macronutriments, de sel et la valeur calorique par dose journalière. Les conseils d'utilisation : vous devez y trouver la quantité exacte d’unités de consommation à utiliser par jour, et à quel moment de la journée les prendre.
Idéalement, un multivitamines se prend en début de journée, soit le matin au petit-déjeuner ou pendant le repas de midi. Mais pourquoi pendant un repas ? Tout simplement pour en améliorer l’absorption ou augmenter sa tolérance digestive. On sait que les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont mieux métabolisées lorsqu’elles sont absorbées avec des corps gras provenant des aliments. Les minéraux, sauf s’ils sont chélatés, peuvent irriter le système digestif s’ils sont pris à jeun. De bons apports en oméga 3 sont essentiels au maintien de la santé cardiovasculaire, aux fonctions cérébrales, à la sensibilité à l’insuline et à l’équilibre nerveux. D’après les études disponibles, les compléments d'huile de poisson peuvent être pris le matin, le midi ou le soir selon vos préférences. Le principal inconvénient rencontré avec les oméga 3 en gélules concerne essentiellement le reflux qu’ils peuvent causer s’ils sont consommés à jeun ou à la fin d’un repas. Il est donc recommandé de les prendre en début ou milieu de repas pour éviter ce désagrément.
Évitez par exemple de prendre vos probiotiques avec un repas car ils ne doivent pas rester trop longtemps dans l'estomac. Les vitamines (B et C) sont mieux absorbées si elles sont prises à jeun avec un verre d’eau, car elles sont solubles dans l’eau. Choisissez alors une vitamine C liposomée qui est moins irritante pour l’estomac que l’acide ascorbique traditionnel. Certains extraits de plantes comme les adaptogènes sont plus efficaces s’ils sont pris à jeun. C’est le cas de l’ashwagandha, du rhodiola ou du basilique sacré, qu'il est préférable de prendre en fin de matinée, entre le petit-déjeuner et le déjeuner. En cas de doute, référez-vous aux instructions inscrites sur l’étiquette de votre complément alimentaire.
On peut tout à fait prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps, du moment que l’on ne risque pas de surdose ou d'effet secondaire associé à une interaction. Veillez avant tout à ce que votre supplément ne soit pas contre-indiqué si vous souffrez d’une condition médicale ou si vous suivez un traitement médicamenteux. Il peut être utile de combiner un extrait de plantes avec des vitamines ou des minéraux, ou bien d’ajouter une vitamine spécifique à sa supplémentation avec un multivitamines. Selon la sphère que vous souhaitez cibler, il existe toujours une combinaison mieux adaptée à vos spécificités.
Si les risques de surdose sont minimes même en cas de combinaison de plusieurs suppléments, faites toute de même preuve d’un maximum de vigilance en vous renseignant sur chacun des ingrédients. Aussi, attention aux plantes riches en tannins qui entravent l’absorption des minéraux. Certaines vitamines, minéraux, acides aminés et plantes voient leur efficacité décuplée lorsqu’ils sont associés. La vitamine D et les oméga 3 : les deux ingrédients auraient une action synergique s’ils sont pris ensemble. Vous pouvez ajouter, de façon ponctuelle, une vitamine ou un minéral à votre multi : de la vitamine C pour renforcer votre immunité ou en cas de coup de fatigue, du magnésium en cas de stress ou la vitamine D pendant la saison froide et le manque de soleil. Évitez de cumuler les ingrédients à même visée physiologique sans vous renseigner au préalable sur chacun des ingrédients et associations possibles.
Attention au charbon actif qui peut absorber les multiples substances environnantes dans l'estomac et l'intestin dont les toxines, les gaz, et les principes actifs des compléments alimentaires. Évitez absolument les associations de compléments alimentaires et médicaments aux propriétés agonistes ou antagonistes sans vous renseigner auprès d’un professionnel de santé. Oméga 3, vitamine K ginkgo et vigne rouge ne s’associent pas avec les fluidifiants sanguins. Les plantes apaisantes comme la valériane ou stimulantes comme la maca ne peuvent pas être employées en même temps qu’un anti-dépresseur. La levure de riz rouge doit être utilisée avec précaution chez les personnes sous statines. La nutrition sportive est principalement composée de macronutriments et d'acides aminés qui n'interagissent pas entre eux ni avec les médicaments.
Le tableau des valeurs nutritionnelles et les conseils d'utilisation doivent être suivis pour chaque produit. Il existe différents types de protéines en poudre mais la plus connue, la whey protéine, se prend après l'entraînement ou en collation entre deux repas. La créatine est un supplément très efficace pour augmenter les performances de force et d'explosité, mais aussi pour améliorer la récupération et favoriser le développement de la masse musculaire. Les BCAA peuvent s'utiliser avant, pendant et après l'entraînement. Après l'entraînement parce qu'ils aident à accélérer le processus de récupération et réduisent l'intensité des courbatures. Les brûleurs de graisse thermogéniques, qui contiennent au moins une source de stimulant (caféine, guarana ou thé vert), se prennent de préférence en début de journée, et jamais plus tard que 15h. Selon leur teneur en caféine, qui ne doit jamais dépasser 200mg/jour, ils peuvent interférer avec l'endormissement.
D'une manière globale, les multivitamines se prennent plutôt le matin. Si en revanche vous optez pour des complexes séparés, alors les vitamines solubles dans l'eau se prendront plutôt avant un repas, et les vitamines liposolubles pendant un repas: les vitamines B et C avant le petit-déjeuner ou avant le déjeuner. Les vitamines E, D et K seront alors intégrées au dernier repas de la journée. Le magnésium, qui favorise la relaxation et le sommeil, peut se prendre pendant le dîner. Les oméga 3, qui favorisent les remontées acides, se prennent toujours en début de repas. Les extraits de plantes peuvent se prendre le matin ou le soir selon les effets attendus et les vertus de la plante.
Ce qu'il est important de noter, c'est que les marques de compléments alimentaires "de confiance" développent et déclarent leurs produits dans le plus strict respect de la réglementation. Si vous consommez régulièrement des compléments alimentaires, vous souhaitez certainement en tirer les meilleurs bénéfices possibles. La qualité des ingrédients, le dosage et la biodisponibilité sont des critères indissociables d'une supplémentation réussie et efficace.
Règles pratiques et conseils professionnels
Commencez par des analyses complètes, qui donneront à votre médecin tous les éléments pour remédier à d'éventuelles carences. Votre âge, votre régime alimentaire, votre condition doivent être pris en compte. Selon votre problématique, le médecin pourra adapter la posologie inscrite sur la notice du complément alimentaire. Un nutritionniste, au pire un pharmacien peuvent également vous conseiller. Enfin, il est important de se rappeler que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée.
Si vous débutez une cure, privilégiez une approche progressive et adaptée à votre mode de vie. Le timing et l'interaction avec des habitudes comme le sommeil ou l'activité physique influencent l'efficacité globale. En cas de doute, référez-vous à l'étiquette et demandez conseil à un professionnel de santé. Les compléments peuvent être utiles, mais ils ne doivent pas masquer des carences sous-jacentes ni remplacer une hygiène de vie adaptée.
À quelle HEURE faut-il prendre les COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
En résumé, le timing des compléments dépend des nutriments: les liposolubles se prennent avec un repas contenant des graisses, les hydrosolubles peuvent être mieux pris à jeun, et certains extraits de plantes bénéficient d’un moment précis selon leur effet souhaité. Un accompagnement professionnel est conseillé pour éviter surdosages et interactions indésirables. Une approche raisonnée permet d’optimiser les bénéfices tout en protégeant la santé.
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