Entre nous, absolument tous les fruits et légumes sont bons à lactofermenter. Ce ne sont pas Julie et Nina qui contrediront cela ! Quand on connaît les bienfaits de la lactofermentation, il n’y a plus de raisons de se priver : riche en vitamines, minéraux, elle renforce le système immunitaire et facilite la digestion !
Tout d’abord, la lactofermentation est une méthode de conservation naturelle par fermentation des aliments à base de sel et en anaérobie. Pour commencer, la lactofermentation est une fermentation rendue possible grâce aux bactéries lactiques, présentes dans notre environnement. Les bactéries lactiques se nourrissent des sucres naturels des aliments et produisent de l’acide lactique, ce qui acidifie les légumes et empêche la pourriture.
Légumes emblématiques et principes généraux
Notre légume favori est sans conteste le chou : chou blanc, chou rouge, chou de pontoise, chou chinois, les possibilités sont multiples. Comme la choucroute, c’est du chou qui est fermenté et ce procédé de conservation est très ancien, il ne nécessite pas de réfrigérateur, ni de moyen de cuisson. Les bactéries vont travailler sans oxygène pour transformer le glucose en acide lactique, cet acide fait baisser le pH et empêche la putréfaction, la fermentation se stabilise et s’arrête d’elle-même.
Pour réussir vos lactofermentations, assurez-vous de laisser les bocaux fermenter à l’abri de la lumière et à température ambiante, entre 15 et 25°C. Plus il fait chaud, plus le développement des bactéries sera rapide. Chaque fermentation est unique et présente des propriétés qui lui sont propres, à elle ainsi qu’à son environnement. En cas d’échec, une odeur putride et nauséabonde s’échappe lors de l’ouverture du bocal; fiez-vous à vos sens et jetez si nécessaire.
En règle générale, les aliments doivent être bio ou non traités, et de l’eau filtrée ou déchlorée est privilégiée. Le sucre n’est pas nécessaire en grande quantité et la saumure assure l’immersion des aliments pour favoriser les bactéries lactiques anaérobies. Le but est de retirer l’oxygène et de permettre la transformation des glucides en acide lactique, ce qui donne goût et texture caractéristiques.
Recettes et méthodes phares
Pour un bocal de 1L avec joint Le Parfait, le chou se prépare ainsi: 1 kg de chou, 12 g de sel. Emincer finement le chou, ajouter le sel, mêler rapidement et laisser reposer 20 minutes, masser les ingrédients pour faire sortir le jus et obtenir une belle “bave d’escargot”. Placer dans un bocal en tassant avec soin et laisser le jus recouvrir les morceaux de chou, les bloquer avec une feuille de chou. Cette base peut être adaptée pour d’autres légumes selon les quantités et le type de bocal.
Dans la famille des pickles, la préparation française emblématique des cornichons nécessite un bocal de 2L avec joint: 1L d’eau de saumure à 3,5% (soit 35 g de sel dilué dans 1 litre d’eau déchlorée), 2 kg concombres moyens ou cornichons, 4 à 5 feuilles de vigne, 3 tiges de fenouil, 4 à 5 brins de thym, 50 à 60 g de racines de raifort, 1 cac de graines de poivre noir, 1 cac de mélange 5 baies, 1 cac de graines de moutarde jaune, 4 à 5 gousses d’ail, 1 carotte, une poignée de bouquets de chou-fleur et quelques feuilles de laurier. Rajouter le vinaigre et éventuellement une cuillère de sucre. Fermer et laisser fermenter quelques jours; risques de débordements acceptés, c’est normal. Les concombres seront prêts en 3 à 5 semaines.
Pour une jardinière de légumes en saumure (0,5L), privilégier carottes, fenouil, chou-fleur, radis, céleri, navet, chou-rave, blette et épices au choix. Préparer les légumes, les placer dans le bocal et ajouter des épices comme aneth et laurier. Saumure à 3% (30 g de sel dans 1 L d’eau déchlorée). Placer un poids et laisser fermenter 7 à 10 jours à 15-18°C puis au frais. Vous verrez des bulles de fermentation et pourrez déguster à partir de la 8e semaine; cette recette est idéale pour un apéritif d’été.
Pour une version simple et rapide, les poivrons lactofermentés: nettoyer et vider les poivrons, les placer dans une saumure à 3% dans un bocal Le Parfait, assurer qu’ils soient tous immergés et ajouter ail ou herbes aromatiques si souhaité. Temps de fermentation minimum de 3 mois à température ambiante, puis conservation au frais après fermentation.
Autres préparations courantes: oignons rouge et betterave (0,5L bocal Le Parfait), placer une tranche de betterave au fond, puis des rondelles d’oignons, épices et une autre tranche de betterave au-dessus, couvrir de saumure à 3% et laisser fermenter selon les températures recommandées.
Conseils pratiques et sécurité
Choisissez des légumes non traités, rincez-les légèrement et tassez-les dans un bocal en verre en serrant au maximum pour retirer l’oxygène. Utilisez de l’eau filtrée ou déchlorée et du sel pur (sans iode, ni anti-agglomérant). Assurez-vous que tout le contenu soit immergé pour éviter l’oxydation et les contaminations.
Placez les bocaux sur le comptoir entre 15 et 18°C pendant 7 à 15 jours, puis stockez-les dans un endroit frais et sec. Le CO2 produit peut provoquer des débordements, placez le bocal dans une assiette creuse lors de la première fermentation. Attendre généralement 2 à 4 semaines pour certains légumes; d’autres nécessitent plusieurs mois selon le type et la température.
En cas de doute ou de doute sensoriel, l’odeur et l’aspect guident: une odeur nauséabonde ou des signes de moisissure indiquent d’arrêter et de jeter le contenu. Les légumes lacto-fermentés se mangent crus pour préserver leurs propriétés; ils enrichissent les légumes en probiotiques et améliorent l’assimilation des nutriments.
Au-delà des bases: bienfaits, conservation et créativité
La lacto-fermentation est anti-gaspillage par nature: elle permet de conserver les aliments plus longtemps sans danger pour la santé. Elle améliore la texture et le goût, rend les aliments plus digestes et peut réduire l’indice glycémique des plats. Elle est source de probiotiques qui soutiennent le microbiote intestinal et le système immunitaire.
Les légumes lacto-fermentés se prêtent à de nombreuses utilisations: en accompagnement, en salade, dans des sauces ou terrines, ou pour remplacer les cornichons dans les sandwichs et les plats de raclette. Le principe est simple et ne requiert ni matériel compliqué ni ingrédients rares: couper, saler, tasser et immerger dans une saumure adapté.
Vous connaissez tous la choucroute; ce procédé ancestral ne nécessite pas de réfrigération et est enrichissant en vitamines et enzymes, tout en éliminant les bactéries indésirables par acidification. Les produits fermentés peuvent être consommés tels quels ou intégrés à diverses préparations culinaires selon les goûts et les saisons.
Éléments complémentaires et ressources
La lactofermentation fait partie des fermentations les plus simples à réaliser et est accessible à tous les niveaux: bio ou non traités, eau filtrée, légumes selon la saison et créativité culinaire. L’article mentionne aussi des ateliers et des ouvrages autour de la lacto-fermentation, utiles pour approfondir les techniques et découvrir de nouvelles recettes.
Cours de biochimie: fermentation
| Produit | Quantité et saumure | Temps de fermentation |
|---|---|---|
| Chou (1L) | 1 kg chou, 12 g sel | quelques jours, puis 2+ semaines selon goût |
| Cornichons/Concombres (2L) | 1 L saumure 3,5% ; légumes + aromates | 3-5 semaines |
| Jardinières (0,5L) | 400 g légumes variés ; saumure 3% | 7-10 jours puis 8e semaine à déguster |
| Poivrons (0,5L) | 3% saumure + ail/herbes | 3 mois à température ambiante |