Bon pour la santé, les légumes lacto-fermentés peuvent être préparés par vos soins ! Ancienne méthode redevenue tendance, la lacto-fermentation a bien des avantages... La lacto-fermentation est un processus de fermentation par l'acide lactique, obtenu avec des bactéries lactiques, sans oxygène, et qui a l'avantage de particulièrement bien conserver les aliments. Cette méthode ancestrale redevient à la mode pour son meilleur apport en vitamines et sa simplicité. La méthode conserve mieux les vitamines des aliments, leurs nutriments et leurs minéraux. Agissant sur les tumeurs, les légumes lacto-fermentés seraient même préconisés en cas de cancer. Sources de probiotiques, ils aident à l'équilibre de notre microbiote, notre flore intestinale, et donc notre digestion mais aussi notre système immunitaire. En plus, c'est sans danger pour la santé !
Choisissez des légumes de préférence bio, rincez-les légèrement, coupez-les en morceaux puis tassez-les dans un bocal en verre en serrant au maximum. Le but est de retirer l'oxygène. Puis ajoutez 1 litre d'eau (de source ou filtrée, ou bien de l'eau du robinet portée à ébullition puis refroidie) mélangée avec 2 cuillères à soupe de sel pur (non raffiné, iodé ou fluoré). Ne laissez pas de partie non immergée car elle pourrira. Les bocaux de légumes lacto-fermentés se conservent à une température idéale d'environ 15°C (jusqu'à 30). Ils peuvent se garder au moins un an, voire des années. Plus le temps passe et plus les légumes auront du goût. Mais attendez au moins 2 semaines pour en consommer, le temps que le processus se fasse complètement. Le danger des légumes lacto-fermentés est en les ouvrant : si le CO2 s'accumule trop, cela fait pression et les récipients peuvent exploser.
Chou, betterave, tomate, navet... Les recettes de légumes fermentés ne manquent pas ! En ouvrant vos bocaux, une mauvaise odeur vous indiquera si la fermentation s'est mal faite et qu'il ne faut pas consommer vos carottes lacto-fermentées ou autres produits choisis. À noter : si leurs bienfaits sont avérés, ils ne doivent pas être l'unique composant de votre alimentation, notamment si vous êtes une femme enceinte ou avez des carences. Le jeu concours de l'été a commencé !
Qu’est-ce que la fermentation et comment s’y prendre chez soi
La fermentation, technique culinaire ancestrale, connaît un regain d'intérêt dans le monde de la restauration. Qu'est-ce que la fermentation ? La fermentation est un processus de transformation des aliments par des micro-organismes (bactéries, levures, moisissures). Ces micro-organismes consomment les sucres présents dans les aliments et produisent des substances qui modifient leur goût, leur texture et leur valeur nutritionnelle. La fermentation, bien que reposant sur des principes scientifiques, est une pratique étonnamment accessible.
La préparation : Lavez soigneusement vos bocaux et votre matériel. Choisissez des légumes frais, de préférence biologiques, et lavez-les ou pelez-les selon les recettes. La saumure : C'est le liquide dans lequel vont fermenter les légumes. La fermentation : Placez les légumes dans les bocaux, tassez-les bien, et recouvrez-les de saumure. La surveillance : Surveillez régulièrement vos bocaux. Des bulles peuvent apparaître, c'est normal. Surveillance : Vérifiez régulièrement l'aspect et l'odeur de vos aliments fermentés.
Les grazing tables, ces buffets dînatoires où les convives picorent à leur guise, sont de plus en plus prisées. Boissons fermentées : Kéfir et kombucha offrent maintenant une alternative originale aux boissons classiques. Tous les légumes peuvent être fermentés à l’exception de la pomme de terre. Idem pour les céréales et les légumineuses qui deviennent plus digestes. Pour ce faire, mettez-les à tremper pendant vingt-quatre à quarante-huit heures dans l’eau. En les privant d’oxygène, on enclenche le processus de fermentation. Les enzymes "digèrent" les sucres et produisent de l’acide lactique, d’où le terme de lacto-fermentation couramment employé. On peut faire fermenter de différentes façons selon l’aliment choisi: avec de l’eau, du sel, du levain…
Attention, fermentation ne signifie pas que le produit est en train de se décomposer et donc de pourrir. En cas de doute, l’odeur doit être votre meilleur indice. Si elle vous semble suspecte, n’hésitez pas à jeter votre préparation. La fermentation est simple mais, loupée, elle peut entraîner une dégradation de l’aliment. La frontière entre les deux semble ténue, et c’est souvent pour cette raison que l’on a des réticences à se lancer dans la fermentation maison. On se cantonne alors aux légumes entiers ou en morceaux, aux sauces, chutneys, citrons en quartiers, achards ou au ketchup maison…
Il suffit de couper des légumes, de les mettre dans un bocal avec de l’eau salée et de surveiller la température les premiers jours (idéalement entre 18 et 25 °C). Le reste n’est qu’affaire de temps. Celui-ci varie d’ailleurs d’un aliment à l’autre (reportez-vous à des guides bien faits). Il faut, généralement, entre trois et quatre semaines.
Conseils pratiques et sécurité
- Le temps de fermentation et la température influencent le goût et la texture.
- Ne laissez pas de partie non immergée, risques de pourrissement et d’explosion du récipient.
- Si des bulles et une odeur étranges apparaissent, vérifiez et jetez si nécessaire.
- Les légumes fermentés se mangent aussi bien crus que cuits, mais les bienfaits sont maximisés crus.
Bons pour la santé, les légumes lacto-fermentés peuvent être préparés par vos soins ! Ancienne méthode redevenue tendance, la lacto-fermentation a bien des avantages... La lacto-fermentation est un processus de fermentation par l'acide lactique, obtenu avec des bactéries lactiques, sans oxygène, et qui a l'avantage de particulièrement bien conserver les aliments. Cette méthode ancestrale redevient à la mode pour son meilleur apport en vitamines et sa simplicité. La méthode conserve mieux les vitamines des aliments, leurs nutriments et leurs minéraux. En plus, c'est sans danger pour la santé !
Parfois, la nouveauté intimide. On nous demande souvent : « Mais comment ça se mange ? » Le philosophe répondrait : « Avec une fourchette. Et c’est aussi simple que ça. » Notre meilleur conseil est de les imaginer comme des condiments, des « pickles » vivants. L’Incontournable : Super avec une raclette ou une fondue. L’anecdote de la maison : Avec un bébé à la maison et peu de temps pour cuisiner, il nous est arrivé de customiser une pizza surgelée ! Le coup du Radis Noir dessus ? C’est une excellente question. Nous les utilisons parfois en fin de cuisson pour relever un bouillon, ou dans une lasagne chou-fleur/carottes. Si le goût reste délicieux cuit, c’est en les consommant crus qu’ils vous offrent le maximum de bienfaits. Le conseil nutrition : Intégrez-les régulièrement pendant un mois ou deux (comme une petite cure) pour redynamiser votre système digestif. Nous préparons quelques recettes détaillées pour bientôt.