Le chou blanc est un légume peu calorique et particulièrement riche en vitamines, minéraux et fibres. Il peut être consommé cru en salade ou cuisiné pour les soupes et plats variés. Son apport énergétique reste faible, ce qui en fait un allié des régimes et d’une alimentation équilibrée.
Valeurs nutritionnelles et énergie
Énergie pour 100 g : 20 kcal. Nutriments pour 100 g : protéines 1 g, glucides 4 g dont sucres 0 g, lipides 0 g, sel 0,09 g. Répartition énergétique des macro-nutriments: faible en calories, peu de protéines, glucides modestes et aucun lipide.
Blanc cuit ou cru, le chou est utile pour rassasier grâce à ses fibres et pour accompagner des repas légers. Le chou blanc cru offre environ 37 calories pour 100 g et est une source de fibres, sélénium et vitamine B9, parmi d’autres nutriments. Blanchir le chou implique de le bouillir 3 à 5 minutes, puis le rincer à l’eau froide pour préserver sa couleur et sa texture.
Valeurs nutritionnelles détaillées et micronutriments
- Vitamine C et bêtacarotène en quantités notables, antioxydants bénéfiques pour l’organisme.
- Vitamines du groupe B, notamment acide folique (B9).
- Minéraux et fibres alimentaires importants pour la digestion et la satiété.
- Composés bioactifs tels que les glucosinolates et les polyphénols des quantités significatives.
- Glucobrassicine et précurseurs de vitamine C sensibles à la saison de culture.
Le chou blanc cru est riche en sélénium (environ 20 µg/100 g, soit 36,36 % des VNR) et contient des vitamines K1, B6 et C, contribuant à une alimentation variée et équilibrée. Il est cultivé majoritairement en Europe (Roumanie, Pologne, Allemagne) avec une production française concentrée en Bretagne, Normandie et Nord - Pas-de-Calais. Le chou se conserve bien pendant plusieurs jours au réfrigérateur ou à température ambiante pendant une semaine environ.
Utilisations culinaires et préparation
Le chou blanc peut être utilisé cru ou cuit. Pour les plats chauds, il peut être ajouté dans les soupes et ragoûts, ou accompagner des plats de légumes et céréales. Des méthodes simples comme la blanchison permettent de préserver sa couleur et sa texture. Des exemples de préparations faciles incluent des salades, des soupes, ou encore des légumes sautés qui restent compatibles avec un régime végane, végétarien, sans gluten et sans lactose.
Cuisson rapide et conseils
Blanchi il pendant 3 à 5 minutes dans de l’eau bouillante, puis égoutter et rincer à l’eau froide pour garder son vert vif. Pour une cuisson plus lente, le chou peut être intégré à des plats mijotés ou les soupes pour obtenir une texture tendre tout en conservant ses nutriments et sa faible teneur en calories.
Rôle santé et bienfaits
- Apport en fibres favorisant la digestion et la satiété.
- Riche en vitamine C et en vitamine K, soutien du système immunitaire et de la coagulation sanguine.
- Apport en vitamines du groupe B (B6, B9), qui participent au métabolisme et à la fonction cérébrale.
- Antioxydants et composés sulfurés qui contribuent à la protection cellulaire.
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 20 kcal |
| Protéines | 1 g |
| Glucides | 4 g |
| dont Sucres | 0 g |
| Lipides | 0 g |
| Sel | 0,09 g |
Notes culturelles et consommation
Le chou blanc est consommé en toutes saisons et peut être utilisé dans des plats basés sur des légumes et des céréales, tout en restant compatible avec un régime sans gluten et sans lactose. Sa faible teneur en calories et sa richesse en fibres en font un ingrédient privilégié pour les régimes minceur et les repas équilibrés. Dans certains régimes sportifs, il peut être intégré comme source de nutriments supplémentaires, bien que l’apport en protéines demeure modeste et doit être complété par d’autres aliments riches en protéines.
