Cette recette vous permettra de découvrir la saveur d'une autre céréale pour apporter de la variété dans votre cuisine. Ici, la texture du boulgour de sarrasin que l'on peut trouver en magasins bio, se prête particulièrement bien à une présentation façon taboulé sans gluten.
Présentation générale et intérêt nutritionnel
Le sarrasin, aussi appelé blé noir, n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale appartenant à la famille des Polygonacées. Il est naturellement sans gluten et présente des qualités nutritionnelles intéressantes: indice glycémique modéré, riche en protéines et en acides aminés, antioxydants, vitamines et minéraux. Le boulgour de sarrasin pré-germé et précuit offre une alternative savoureuse au boulgour traditionnel et permet de réaliser rapidement des plats complets et colorés.
Cuisson et base de boulgour de sarrasin
Astuce cuisson : comptez 1 volume de sarrasin pour 2 volumes d’eau bouillante. La méthode proposée ici privilégie une cuisson courte suivie d’un temps de gonflement hors du feu pour obtenir des grains bien séparés et secs.
- Mettre à bouillir 20 cl d’eau salée dans une petite casserole à fond épais, puis verser le boulgour de sarrasin.
- Maintenir un léger frémissement pendant 2 minutes. Couvrir et laisser gonfler le boulgour de sarrasin, hors du feu, pendant environ 15 minutes.
- Porter à ébullition l’eau pour la sauce ou pour les plats associés, puis laisser reposer les ingrédients pendant les préparations complémentaires.
- Laisser gonfler les grains jusqu’à ce qu’ils soient bien détachables et secs avant l’assemblage final du taboulé.
Tableau de propositions de plats et variantes
| Plat | Ingrédients principaux | Points forts | Astuce |
|---|---|---|---|
| Taboulé de sarrasin | boulgour de sarrasin, oignons blancs, persil, baies de goji, huile et citron | Sans gluten, frais et coloré | Utiliser du persil plat et des baies de goji pour une touche sucrée-salée |
| Galettes ou salades froides | sarrasin décortiqué, légumes variés | Polyvalent et nourrissant | Réintégrer le sarrasin dans des recettes salées ou sucrées |
| Légumes rôtis au sarrasin | sarrasin, aubergines, tomates, oignons, huile d’olive | Plat complet végétarien | Réutiliser les restes d’aubergine dans une tarte ou une galette le lendemain |
Recette détaillée de taboulé au boulgour de sarrasin et légumes rôtis
- Dans une casserole, verser 150 g de boulgour de sarrasin et 30 cl d’eau bouillante salée. Cuire 2 minutes à feu très doux, puis arrêter le feu et couvrir pour 15 minutes. Laisser gonfler, puis vérifier que les grains sont bien gonflés, secs et se détachent facilement.
- Préparer les légumes: lavés et coupés en petits cubes pour la patate douce et en lanières pour les blettes. Disposer dans un plat, assaisonner généreusement avec de l’huile d’olive, puis enfourner 25 minutes à 190 °C.
- Préparer la sauce noisette: mélanger purée de noisettes, vinaigre balsamique et moutarde. Assaisonner selon goût et réserver.
- Dans un grand bol, dresser le boulgour et le sarrasin cuits, ajouter les légumes rôtis, puis récolter le mélange avec les oignons émincés et le persil ciselé. Ajouter la sauce noisette, mélanger et ajuster l’assaisonnement.
- Parsemer de coriandre et de thym selon les préférences, puis ajouter les noix et/ou graines grillées pour le croquant final.
Conseils pratiques et astuces cuisson
- Pour un goût plus prononcé de noisette, faire légèrement toaster les graines de sarrasin avant la cuisson.
- Le sarrasin décortiqué peut être utilisé comme base ou accompagnement, de la même manière que le riz ou le quinoa.
- Le taboulé au sarrasin se prête à une présentation colorée et peut être servi chaud ou froid selon la saison.
- Si vous préparez des restes, le boulgour de sarrasin peut être congelé et réutilisé dans des galettes végétales ou des tartes.
Histoire, culture et diversité du sarrasin
Le sarrasin est cultivé depuis des millénaires et s’est adapté à divers climats et sols. Il est utilisé en galettes en Europe, en nouilles soba en Asie, et peut être rôti ou consommé tel quel dans différentes préparations culinaires. La fausse gêne du gluten est évitée par le choix du sarrasin pour des plats sans gluten, y compris le boulgour de sarrasin qui offre une texture agréable et une saveur délicate de noisette.
Utilisations et substitutions
Le boulgour de sarrasin peut remplacer le boulgour traditionnel dans les recettes de taboulé, mais aussi être utilisé dans des salades, des soupes et des plats chauds. Il peut être mélangé à des légumes rôtis, des herbes fraîches et des fruits secs comme les baies de goji pour apporter du croquant et de la couleur.
Variantes et suggestions de service
Pour varier les plaisirs, remplacer les baies de goji par des cranberries ou raisins secs, et ajouter du persil plat finement haché pour relever la sauce. Accompagner de quartiers de citron et de fruits à coque grillés pour ajouter du contraste croquant et acidulé.
Taboulé sans gluten
Le sarrasin est une plante herbacée robuste, résistante aux maladies et adaptée à l’agriculture durable. Il peut être consommé en galettes, en pilaf, ou en salade. Le boulgour de sarrasin, précuit et prêt en quelques minutes, est idéal pour des repas rapides et sains sans gluten.