Le pois chiche est l’un des légumes secs les plus intéressants sur le plan nutritif. Il s’agit d’un des légumes secs les plus intéressants sur le plan nutritif.
Ingrédients et disponibilité du produit
Le pois chiche est disponible sous forme sèche, ou en boîte ou sous forme de farine, ce qui permet de la manger tout au long de l'année. Cette page produit est incomplète. Vous pouvez nous aider à la compléter en la modifiant et en ajoutant des données à partir des photos dont nous disposons, ou en prenant d'autres photos avec l'application mobile pour Android ou iPhone/iPad.
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Valeur nutritionnelle et bienfaits pour la santé
Le pois chiche est riche en protéines végétales et en amidon (glucide complexe), en vitamines et en minéraux. Il est aussi pauvre en graisse et sans cholestérol, ce qui en fait une formidable alternative à la viande.
Le pois chiche est aussi : source de vitamine B9 (renouvellement cellulaire, très intéressant pour les femmes enceintes pour le développement du fœtus, et chez les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes) ; source de fibres (régulation du transit intestinal, satiété).
Il contient aussi : du magnésium (réduction de la fatigue, énergie, synthèse de protéines, contraction musculaire, transmission nerveuse, santé des os et des dents) ; du fer (fonctions cognitives, transport d’oxygène, métabolisme énergétique, système immunitaire) ; du phosphore (énergie, santé des os et des dents, membranes cellulaires) ; du manganèse (métabolisme énergétique, santé des os, antioxydant) ; du cuivre (énergie, système nerveux, immunité, antioxydant).
Une forte consommation de sucre peut entraîner une prise de poids et des caries dentaires. Bien que les renseignements fournis sur ce site sont présentées de bonne foi et considérées comme exactes, fatsecret ne fait aucunes représentations ou garanties quant à l'exhaustivité ni l'exactitude et toutes informations, y compris les valeurs nutritionnelles, sont utilisées par vous à vos propres risques.
Tableau récapitulatif: atouts nutritionnels
| Nutriment | Rôle principal |
|---|---|
| Protéines végétales | Substitut à la viande, construction musculaire |
| Fibres | Régulation du transit, satiété |
| Vitamine B9 | Renouvellement cellulaire, grossesse |
| Magnésium, fer, phosphore, manganèse, cuivre | Énergie, fonction cognitive, santé osseuse et immunité |
Origine, variétés et impact environnemental
Les principaux pays producteurs de pois chiches sont l'Inde, l'Australie, la Turquie, la Birmanie, l’Éthiopie, l’Iran, le Pakistan, le Mexique et le Canada. En France, sa culture est relativement minoritaire.
Les différentes variétés de pois chiches se caractérisent par leur forme irrégulière (ronde ou bosselée) et leur couleur crème. Ils se distinguent toutefois par leur teinte variant de jaune à noire en passant par le vert, le rouge et le brun. Certaines sont un peu plus pâteuses, d’autres ont un petit goût de noisette.
Le score environnemental « PEF » (Product Environmental Footprint) nous en dit plus ! C’est un score établi par Agribalyse*. Il tient compte de toutes les étapes du cycle de vie du légume : comment est-il cultivé, quel est l’impact du transport et de la transformation… ? Plus le score est bas plus son impact sur l’environnement est faible.
Pois chiche, sec : 0,12 ; Pois chiche cuit : 0,14 ; Pois chiche appertisé (conserve) : 0.21 ; Steak de bœuf cru : 2.77. Equivalent CO2 : pour 100g de pois chiches appertisés : 0,127 kg de CO2 eq, soit autant que 3.8 g de viande de steak de bœuf cru ou 508 m en voiture.
Choisir, conserver et préparer
Pour bien choisir vos pois chiches: Sous forme sèche, les grains doivent être très fermes et de couleur uniforme. Pour bien conserver vos pois chiches: Au frais et au sec, pour les secs comme pour ceux en boîte.
Sec, il doit être préalablement trempé (12h) dans l’eau froide avant cuisson. Il faut jeter l’eau de trempage car elle contient des éléments qui peuvent être responsables de flatulences. Trempage obligatoire! Le trempage n’est pas anodin. Il a trois fonctions, vraiment indispensables: il fait gonfler les grains, les rend plus digestes et permet de les cuire plus vite.
Repères de cuisson: 1h30: à l’eau ; 45 minutes: à l’autocuiseur. En boîte, n’oubliez pas de le rincer avant usage. Astuce pour ne pas durcir les grains et les rendre encore plus digestes. Ne les salez pas en début de cuisson, mais à la fin. Rajoutez des herbes aromatiques (thym, laurier, origan) qui donnent aussi du goût.
Recettes, astuces et associations culinaires
Incoporez-les tels quels dans une salade. Ou mixez-les, ajouter un œuf et un oignon, des herbes et épices et façonnez des galettes à poeller. Le pois chiche se marie avec… Habituellement consommé dans tout le Proche Orient et en Afrique du Nord, le pois chiche est un must du couscous au falafel en passant par le houmous.
Il se sert en salade avec des tomates, poivrons, oignons, et des herbes. Il accompagne les plats de viande comme l’agneau, le poulet, mais aussi le poisson comme le thon, aussi bien en grains qu’en purée. Il peut remplacer les pommes de terre comme liant dans des soupes de légumes pour les velouter. Le cumin lui sied particulièrement bien.
La farine de pois chiche, sans gluten, est utilisée dans presque tous les pays de la Méditerranée pour réaliser des galettes variées et frites (socca et panisse dans le sud de la France, pannelle en Sicile).
Que faire avec le jus de cuisson, appelé aquafaba, des pois chiches ? Après refroidissement, montez-le en neige avec un batteur électrique, et incorporez-le dans du chocolat fondu pour une mousse au chocolat 100 % végétale et bluffante !
Pour les enfants et la complémentation protéique
Les enfants peuvent commencer à la déguster à partir de de 15-18 mois, sous forme de purée dans un premier temps. La saveur douce du pois chiche est appréciée de tous.
Pour s’assurer de bien profiter des protéines des légumineuses, il est nécessaire d’ajouter un produit céréalier ou des noix et graines aux pois chiches car ils ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin. Ils sont riches en lysine (acide aminé) mais ont très peu de méthionine (autre acide aminé essentiel).
Les produits céréaliers (blé, riz, etc.) et les noix et graines quant à eux contiennent les acides aminés essentiels manquants ou présents en faible quantité dans les légumineuses. Ainsi lorsqu’on combine ces aliments avec les pois chiches, on s’assure que notre alimentation contient des protéines complètes d’excellente qualité. C’est la combinaison gagnante des protéines végétales!
Culture, saison et conseils pratiques
Le bon moment pour en manger: Toute l’année. Sa récolte se fait en été, entre les mois de juillet et septembre. Le pois chiche est une plante annuelle, qui apprécie un sol sablonneux, profond, sec et neutre (pH = 7), ainsi qu’une exposition ensoleillée. Pour tout savoir sur la façon de cultiver le pois chiche, rendez-vous sur la rubrique consacrée exclusivement à ses conseils.
Astuce anti-gaspi Il vous reste des pois chiches ? Il n’y a pas que le houmous !
La recette parfaite de houmous et de falafels croustillants sains et savoureux
Informations complémentaires et recommandations
Le saviez-vous ? Depuis 1900, 75% de la diversité des plantes ont été perdus puisque des fermiers dans le monde entier ont abandonné les variétés locales pour des variétés à haute productivité et adaptées au traitement de masse industriel. Open Food Facts participe au projet européen DIVINFOOD (financé par le programme de recherche et d'innovation Horizon 2020 de l'Union européenne).
Le saviez-vous? Il n’y avait pas de viande dans le coucous originel du désert marocain! C’est un mélange de légumes cuit dans du bouillon: oignon, poivron, aubergine, courgette, pois chiches, etc. Le mélange est servi sur une montagne de semoule. Les protéines végétales de la semoule et du pois chiche se complètent et sont suffisantes.
Tout le monde en mange?! Enfants en bas-âge et tous les autres… Pour toute question liée à un régime ou perte de poids, vous êtes priés de demander l'avis d'un médecin avant de commencer tout effort de perdre du poids ou régime.