Beurre de cacahuète et course à pied : effets nutritionnels et performance

Les lipides ont un rôle crucial dans l'entraînement. Ils amènent un apport énergétique sur la durée et favorisent la récupération en diminuant les inflammations. Ici, nous vous présentons 10 aliments riches en bonnes graisses parfaits à consommer avant l’effort, au ravito ou pour récupérer. Les lipides doivent représenter environ 20 % de l’apport calorique quotidien. Afin de limiter les inflammations, il faut limiter la consommation de gras saturés présents dans la viande rouge et certains fromages et privilégier les acides gras insaturés (Oméga 9) et polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6). On retrouve notamment ces lipides dans les fruits oléagineux et les poissons gras. Le gras joue un un rôle particulièrement important lors des efforts d’Ultra endurance. L’organisme utilise les lipides (l’acide oléique ou Oméga 9) comme principale source d’énergie en dessous de 80 % de la fréquence cardiaque maximale (qui correspond environ à l’intensité marathon). La Vitamine E qui est présente en quantité dans les lipides confère aux aliments gras leur propriété anti-oxydante. Elle est en charge de la défense du système immunitaire, la Vitamine E diminue le stress oxydatif qui a tendance à s'accroître lors d’un entraînement en environnement pollué. Les Oméga 6 sont un autre facteur qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire, ils réduisent également le taux de mauvais cholestérol. Les vertus anti-inflammatoires des lipides se trouvent aussi dans les Oméga 3, cet acide gras possède de nombreux bienfaits pour les sportifs. Il diminue les dommages musculaires produits par un entraînement intensif. Des chercheurs de l’université de Saint Louis ont montré qu’ils réduisaient de 15 % les inflammations après une séance de musculation.

Fruits à coque et graines

Les Fruits à coque : des encas riches en Oméga 3 protéinés et digestes. Parmi les fruits à coque on distingue : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix de Pécan, noix du Brésil, noix de Macadamia, pistaches, pignon de pin. Ces fruits sont l’une des meilleures sources végétales d’Oméga 3. Les fruits à coque contiennent également une part importante de Vitamines E, une poignée d’Amande (environ 30 g) garantie 20 % des besoins journaliers. C’est également l’une des meilleures sources de protéines vegan de 8 g pour les noix de macadamia jusqu'à 21 g pour l'amande (ce qui correspond à la teneur en protéines du fromage de chèvre). Ces fruits sont faciles à digérer, ils sont donc bons à consommer au petit déjeuner ou dans les minutes qui suivent un entraînement. Dans ce cas, elles permettent de bénéficier de la fenêtre anabolique. Le moment où le corps assimile le plus efficacement les protéines, le pic de cette fenêtre arrive environ 30 minutes après l’effort. Cela en fait d’excellents aliments à consommer pour les coureurs qui par exemple s'entraînent en club et doivent passer du temps dans les transports avant d’atteindre leur domicile pour se préparer un repas complet.

Le beurre de cacahuète : une des meilleure source de potassium et de protéines végétales. La cacahuète est une légumineuse, sous forme de beurre, elle est très digeste et donne un apport énergétique intéressant pour les efforts longs avec sa richesse en oméga 9. Un autre élément qui fait des cacahuètes un bon carburant est leur répartition équilibrée de lipides, glucides et de fibres. Les fibres et les lipides évitent les pics de glycémie induit par la consommation de glucides. Cela fait que l’énergie produite par la consommation de cacahuète va s’étaler sur une plus grande période. C’est donc un excellent aliment à prendre avant une sortie longue. Les cacahuètes sont aussi excellentes à consommer après l’effort. Elles contiennent beaucoup de protéines. 2 cuillères à soupe de apporte la même quantité de protides qu’un verre de lait de vache. Les cacahuètes permettent aussi d’éviter les crampes grâce à leur teneur en potassium. Une portion (30 g ou 3 cuillères à soupe) comble environ 23 % des besoins journaliers.

L’huile d’olive et l’avocat

L'Olive : une huile équilibrée en Oméga 3 et Oméga 6. Une cuillère à soupe d’huile d’olive comble environ 10 % des besoins journaliers en Vitamine E. Un autre avantage de cette huile, elle contient beaucoup d’Oméga 3 et peu d'Oméga 6. Consommée crue, l'olive favorise la perte de poids. Ce fruit est à la fois peu calorique et riche en fibres ce qui lui donne un fort effet satiatif.

L’Avocat : le fruit parfait pour récupérer. L’Avocat est un excellent fruit à consommer pour se remettre d’une séance intense. Il régule le stress occasionné par l’effort sur les muscles grâce à sa forte teneur en magnésium et potassium. Lorsqu'il est associé avec des aliments riches en calcium il augmente considérablement la régénération osseuse. Un avocat de taille moyenne apporte la moitié des besoins journaliers en Vitamines K. Cette vitamine augmente l’assimilation du calcium par l’organisme. Cet aliment peut aussi être cuisiné de multiples façons. Au ravito, pour mieux récupérer sur un effort d’ultra endurance on peut le combiner avec une source liquide énergétique afin de faire une purée. Consommé de cette manière, cela en fait un bon encas lors des pauses qui durent plus de 30 minutes.

Graines de chia et lin

Graines de Chia/Lin des compléments alimentaires naturelles utiles au ravito. D’autres aliments forts en Oméga 3, ces graines sont d’excellents compléments alimentaires naturels. En plus de leur grande teneur en bonnes graisses, elles sont protéinées, énergétiques et riches en fibres. Pour faciliter leur digestion, faites les tremper dans 3 fois leur volume d’eau durant 12 heures environ. Elles peuvent être consommées moulues en salade, ou à l'effort durant une sortie longue ou un ultra. Incorporez-les dans votre boisson, avec une source énergétique (jus de fruit/légume, lait) ces graines améliorent l'efficacité de votre ravito sur les efforts de longues durées. Au delà des 6 heures l’organisme a besoin d’une source de protéines et de gras afin de limiter les dommages sur les muscles et les os. Ces graines détiennent aussi les oligo éléments qui participent à la régénération des muscles et des os. 3 cuillères à soupe de graines de Chia apportent environ un quart des besoins en calcium pour le coureur. Elles favorisent également la récupération musculaire après un entraînement intensif. La même portion de grains de Lin amène 35 % des besoins en manganèse.

Poissons gras

Les poissons gras, une bonne alternative à la viande. Thon, Hareng, Sardine, Maquereau, Saumon. Ceux sont les poissons les plus protéinés. Ces aliments sont d’ailleurs l’une des meilleures protéines fortes pour récupérer d’une séance nocturne. Les lipides présents dans les poissons gras contrairement aux graisses de la viande rouge sont faciles à digérer. Les poissons gras favorisent même l’endormissement. Une portion de maquereau (100 g) apporte 23 % des apports journaliers en magnésium. En conserve, ces poissons sont excellents à amener sur une longue sortie ou lors d'un trek. Les lipides et protéines de ces aliments leur bon apport en calories en font de bons coupe faim économiques et faciles à transporter.

Fromages, laits et produits laitiers

Les fromages et les laits Consommé en quantité raisonnable (2 portions par jour) présentent de nombreux bienfaits pour les sports d'endurance. Ils sont vitaminés et leurs lipides garantissent une bonne digestion pour certains d’entre eux. Les protéines du lait comme la caséine sont efficaces pour construire le muscle. Les fromages à pâtes persillées apportent potassium et aide à la digestion. Les fromages de brebis (Feta, Roquefort, Manchego, Ossau Iraty) sont riches en calcium et digestes grâce à leur faible teneur en lactose. Le lait de brebis offre une meilleure digestibilité et une teneur élevée en protéines et calcium. Le yaourt de brebis est encore plus digeste; une portion comble une partie des besoins journaliers en calcium.

Le chocolat noir et le cacao apportent des flavanols bénéfiques pour les performances et la récupération. Le cacao améliore les performances dans les sports d’endurance et contribue au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Le chocolat peut aussi favoriser l’endormissement grâce à ses composants. Le beurre de cacahuète est remplacé ou complété par des aliments riches en protéines et en graisses saines pour soutenir la récupération et la masse musculaire.

Le beurre de cacahuète présente de nombreux avantages, surtout pour les sportifs qui font de la musculation. Avec son goût délicat, son pouvoir énergisant ainsi que son prix abordable, il est très bénéfique côté santé, contenant de bons lipides. Le beurre de cacahuète est riche en protéines, ce qui en fait un choix privilégié pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport protéique. En termes de lipides, il est aussi généreux, mais majoritairement en bons lipides. Les acides gras mono-insaturés présents sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et l’énergie durable. Les fibres et les protéines soutiennent une libération d’énergie constante et la récupération musculaire après l’effort.

Combien de protéines contient-il ? Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide fournissent environ 7 grammes de protéines. Le beurre de cacahuète est une source de bonnes graisses, contenant des acides gras mono et polyinsaturés qui soutiennent la santé cardiovasculaire et évitent le mauvais cholestérol. Il faut toutefois privilégier les versions 100 % cacahuètes et éviter les beurres contenant des graisses trans ou huile de palme. Le beurre de cacahuète dégraissé ou en poudre PB2/PBfit permet de réduire l’apport calorique tout en maintenant les protéines lorsque l’on surveille les calories.

Pour résumer, le beurre de cacahuète est un aliment polyvalent pour les sportifs: pré-entraînement, ravito et récupération post-exercice. Sa combinaison de protéines végétales, lipides bons, fibres et minéraux en fait un allié pour soutenir la performance et la récupération, tout en restant accessible et agréable au goût. Le choix de produits 100 % cacahuètes sans additifs et sans huile de palme est recommandé pour préserver la qualité nutritionnelle.

Tableau résumé des points clés

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