Le stress ponctuel est un mécanisme de défense visant à nous protéger. Il s'agit d'une réaction physiologique de notre système nerveux autonome, ou végétatif, face à une situation perçue comme hostile. Lorsque notre cerveau perçoit un danger, il déclenche une réponse hormonale pour y faire face, activant le système nerveux sympathique. Ce stress ponctuel est, dans ce contexte, bénéfique pour notre organisme, car il améliore notre vigilance et nous permet de passer à l’action. Cependant, beaucoup d’entre nous souffrent aujourd’hui des conséquences du stress chronique. Les causes de ce stress persistant sont multifactorielles, parmi elles, on peut citer notre rythme de vie effréné ou les nombreuses sollicitations et stimulations quotidiennes. Malgré tout, nous pouvons agir sur certains des facteurs aggravants, notamment notre alimentation.
L’anxiété, quant à elle, est une émotion normale, qui se manifeste par un sentiment de malaise, d’inquiétude ou d’appréhension face à une situation perçue comme menaçante ou incertaine. C'est une réaction naturelle d’alerte et de défense, une anticipation d'un danger, l'objectif n'est pas de la supprimer. L’anxiété peut apparaître comme une réaction secondaire au stress, surtout lorsque celui-ci persiste et devient chronique. Ces états de tension prolongée et d'anxiété affaiblissent notre système immunitaire et provoquent une sensation de fatigue mêlée à une baisse de moral. Ils participent aussi au développement des maladies cardio-vasculaires et des troubles musculo-squelettiques. Si l’anxiété peut être une émotion normale car adaptée dans certaines situations, elle devient pathologique dès lors qu'elle se manifeste de façon excessive et récurrente sans justification réelle ; on parle alors de troubles anxieux.
Comprendre le Lien entre le Corps et l'Esprit : L'Axe Intestin-Cerveau
Notre système nerveux autonome est composé de trois parties. En contrepartie de l'activation du système nerveux sympathique lors du stress, le système nerveux parasympathique est ralenti. Quant au système nerveux entérique, couramment appelé « notre second cerveau », il est constitué de millions de neurones situés dans les intestins. Sa fonction principale est la régulation de notre digestion. Ce réseau neuronal situé dans notre intestin communique directement avec notre cerveau. Lorsqu’on subit un épisode de stress, notre digestion est inévitablement impactée. Notre vidange gastrique peut être ralentie et les sécrétions digestives perturbées. Ce lien étroit entre la santé intestinale et la santé mentale est connu sous le nom d'axe intestin-cerveau. En effet, une mauvaise digestion peut entraîner du stress et de l'anxiété, en plus des symptômes physiques communs tels que des ballonnements, de la constipation et des reflux acides. Prendre soin de son système digestif, c'est donc savoir bien manger et à la fois savoir comment manger.
Les Aliments qui Nourrissent l'Angoisse : Ce Qu'il Faut Éviter
L’alimentation peut avoir un impact direct sur notre état d'anxiété. Eh oui, certains aliments augmentent l’anxiété ou nous rendent plus sujets à en faire sans le savoir. La consommation de certains produits peut exacerber les symptômes du stress et de l'anxiété, créant un cercle vicieux potentiellement néfaste pour la santé mentale et physique.
Parmi les principaux coupables, on retrouve les aliments riches en sucres rapides et en glucides raffinés. Parce qu’ils augmentent votre taux de cortisol, les aliments dont la teneur en sucres rapides est élevée ont un impact négatif sur votre stress. Il est recommandé de les éviter autant que possible. Peut-être vous dites-vous qu’un verre de soda ne peut pas vous faire de mal ? Consommer des boissons sucrées (jus, soda, soda diète) fait monter votre taux de glycémie ainsi que votre insuline. Un taux de glycémie élevé fait en sorte que vous vous sentez plus fatigué. Malheureusement, la fatigue et l’anxiété ne font pas bon ménage. La consommation excessive de sucre peut entraîner des fluctuations rapides de la glycémie, provoquant des pics d'énergie suivis de chutes brutales, ce qui peut augmenter le stress et l'irritabilité. Les principales sources de glucides raffinés sont le pain blanc, la farine blanche ou encore le riz blanc. Elles sont également très présentes dans les plats industriels et ultra-transformés. Si ces types d'aliments entretiennent la baisse d'énergie dont nous avons parlé juste au-dessus, ils sont aussi fortement liés à un certain nombre d'effets négatifs sur la santé, comme le diabète et les maladies cardiaques. On pense aussi qu'ils augmentent le risque de dépression et d'anxiété. Des études menées chez l’homme suggèrent en effet que les hormones de régulation de la glycémie et les variations de la glycémie peuvent induire des changements d’humeur, et notamment provoquer une anxiété et une irritabilité.
Les plats tout préparés ou ultra transformés sont une autre catégorie d'aliments à surveiller. Ils sont riches en sel, sucre, et additifs et pauvres en nutriments essentiels. Les produits ultra-transformés sont par exemple les premiers incriminés. On ne parle plus d’aliment pour ces produits riches en calories dites « vides », en farines raffinées, enrichis en graisses saturées en sucres et en additifs et pauvres en nutriments essentiels.
Le café et autres sources de caféine peuvent également jouer un rôle négatif. Le café ne fait pas que vous réveiller : il peut aussi réveiller votre anxiété ! À doses élevées, il augmente la nervosité et affecte votre sommeil. À son tour, le manque de sommeil peut vous rendre propice à l’anxiété qui elle peut causer de l’insomnie. La caféine va stimuler la production de cortisol, une hormone responsable de la réponse du corps face au stress. Plus fort encore que l’adrénaline, le cortisol met le corps en alerte. Ainsi, des niveaux élevés de caféine affectent le corps exactement de cette même manière, la personne ressent de la tension nerveuse, elle peut devenir plus facilement irritable et perdre ses capacités de concentration. De plus, la caféine reste longtemps dans l'organisme et peut alors favoriser les troubles du sommeil.
Les boissons énergisantes sont un vrai cocktail d’ingrédients à éviter si vous souffrez d’anxiété, car elles contiennent un mélange de sucre, de caféine et d'aspartame : une boisson hyper stimulante pour l’anxiété. Ces produits stimulants augmentent l'anxiété et déshydratent l’organisme.
L'alcool, bien que vous ayez l’impression qu’il vous aide à vous détendre, peut avoir un effet négatif sur le sommeil en plus d’alimenter les symptômes dépressifs. L’alcool désinhibe mais déshydrate et perturbe le sommeil, favorisant le stress et l'anxiété.
Le tabac est également un produit néfaste en cas de stress. Un fumeur pense souvent qu’une cigarette l’aidera à combattre son stress. En réalité, la nicotine déclenche la production de catécholamines et de cortisol, les hormones du stress.
Enfin, l’excès de graisses saturées peut affecter la gestion des émotions par deux grands biais. Elles ont tendance à stimuler la production de cytokines pro-inflammatoires qui traversent la barrière hémato-encéphalique et provoquent une inflammation dans le cerveau. Cette inflammation peut toucher par exemple l’amygdale, l’hippocampe et le cortex préfrontal, des zones impliquées dans la régulation des émotions et des pensées anxieuses. Plusieurs études ont démontré le lien entre alimentation grasse et glycémie élevée.
Les Aliments Alliés de Votre Sérénité : Ce Qu'il Faut Privilégier
Heureusement, l'alimentation peut aussi être une alliée précieuse pour votre bien-être mental. En cas de stress, quelques changements dans votre alimentation peuvent vous aider à gagner en sérénité. Privilégiez une cuisine faite maison, avec des produits non transformés. Pour la préparation, la cuisson vapeur est votre meilleur alliée. Commencer la journée par un petit déjeuner approprié peut aider à amoindrir les effets du stress.
Le cortisol, hormone du stress, est libéré en réponse à des situations de tension ou de danger. Il ne s'agit donc pas de supprimer sa sécrétion car c'est une hormone de défense. Cependant, un taux élevé et prolongé de cortisol dû au stress chronique, y compris au stress alimentaire (déséquilibres liés à l’alimentation), peut affecter la santé mentale et physique. La bonne nouvelle, c'est que les aliments qui nourrissent l'anxiété sont aussi ceux qui favorisent la survenue de maladies cardio-vasculaires. Inversement, une alimentation de type méditerranéen apporte différentes substances aux propriétés anti-inflammatoires, qui auraient des effets bénéfiques sur les troubles dépressifs.
Les Nutriments Clés pour Lutter Contre l'Anxiété
Le Magnésium : Le nutriment essentiel est le magnésium, car il a un rôle clé dans l’équilibre émotionnel et psychique. Il est connu pour ses capacités à diminuer le stress et l’anxiété, influençant directement le stress et les angoisses. On peut en retrouver dans le chocolat noir, la banane, certains légumes verts (épinards, brocoli), les oléagineux et les fruits à coque (noix, amande). Les graines de courge, les amandes et les noix de cajou sont des mines d’or en vitamines et en minéraux, notamment en magnésium. Elles sont idéales pour grignoter tout en gardant l’anxiété à distance. Le chocolat noir, par exemple, est riche en magnésium, un minéral essentiel pour réduire le cortisol, l'hormone du stress. Une petite dose quotidienne peut vraiment aider à maintenir un bon équilibre dans le système nerveux.
Les Oméga-3 : Les oméga-3 sont le second grand allié d’une recette anti-stress. En effet, les oméga-3 ont des propriétés antidépressives naturelles, car ils encouragent les effets d’hormones comme la dopamine et la sérotonine. Ils se retrouvent dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine. Mais aussi dans l’avocat, les graines de lin et les huiles végétales. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines sont riches en acides gras oméga-3. Ces graisses saines jouent un rôle anti-inflammatoire clé et peuvent aider à diminuer les niveaux de cortisol. Une consommation régulière de poissons gras peut également améliorer la fonction cérébrale et aider à combattre l'anxiété. Les graines de chia sont une excellente source d'oméga-3, un acide gras sain qui présente toute une gamme d'avantages pour la santé et qui est lié à une réduction de l'anxiété.
Les Vitamines B : Les vitamines B sont un bon élément pour apaiser l’anxiété, notamment la vitamine B12 qui peut contribuer au métabolisme du cortisol, l’hormone du stress. De manière générale, la vitamine B contribue à la création d’hormones contre l‘anxiété. Ces nutriments sont précieux et présents dans la viande de bœuf, d’agneau, de poulet ou même de porc. Les œufs sont également très riches en vitamine B ainsi que certaines céréales. Les céréales complètes, comme le riz brun, l’avoine, ou le quinoa, sont riches en vitamines du groupe B et en magnésium. Ces aliments contribuent à réguler le système nerveux et à diminuer l’anxiété.
La Vitamine C : Les baies, les oranges, et les kiwis sont riches en vitamine C, et participent ainsi à réduire le cortisol. Les myrtilles contiennent également des anthocyanines, précieuses pour améliorer l'humeur et la mémoire.
Les Fibres : Les fibres sont indispensables à la santé générale, mais aussi à la santé mentale. Elles sont essentielles pour aider les aliments à se déplacer en douceur dans les intestins. Les fruits, les légumes ou encore les céréales complètes sont d'excellentes sources de fibres.
Les Probiotiques : Les probiotiques sont de très bons éléments pour nettoyer le ventre et ainsi renforcer l’immunité du corps. Il faudra ainsi mettre l’accent sur les produits laitiers, mais aussi sur les aliments fermentés. En plus d’apaiser le stress, ces nutriments vont limiter le cholestérol pour votre corps. Manger du yaourt probiotique contient des bactéries utiles pour la restauration de la flore intestinale. Elles facilitent la digestion et gardent l’estomac et les intestins en bonne santé.
Aliments Spécifiques à Privilégier
- Chocolat Noir : Riche en magnésium, il aide à réduire le cortisol. Une portion de 30 à 40 grammes par jour est recommandée.
- Amandes, Noix, Graines (courge, chia, lin) : Excellentes sources de magnésium, de vitamine E, de graisses saines, d'oméga-3 et de fibres.
- Poissons Gras (Saumon, Maquereau, Sardines) : Riches en oméga-3, ils ont des propriétés anti-inflammatoires et soutiennent la fonction cérébrale.
- Légumes à Feuilles Vertes (Épinards, Chou frisé) : Bourrés de magnésium et de vitamines, ils contribuent à l'équilibre du cortisol.
- Fruits (Baies, Agrumes, Kiwis, Myrtilles, Avocats) : Apportent des vitamines C, des antioxydants et des vitamines B, essentiels pour l'humeur et la fonction cérébrale.
- Céréales Complètes (Quinoa, Avoine, Riz brun) : Sources de vitamines B et de magnésium, elles stabilisent la glycémie.
- Œufs : Riches en protéines et en vitamine B.
- Légumineuses (Pois chiches, Lentilles) : Bonne source de protéines végétales, de fibres et de magnésium.
- Produits Fermentés (Yaourt, Kéfir) : Favorisent la santé intestinale grâce aux probiotiques.
Stabiliser la Glycémie et Gérer la Caféine
Stabiliser son taux de glycémie est une règle d'or pour gérer l'anxiété grave. Les symptômes des troubles anxieux sont éprouvants au quotidien. Souvent, les personnes souffrant d'anxiété grave connaissent des troubles du sommeil. Pour faire face à la fatigue en journée, l’ingestion d’un aliment sucré est fréquente. Le sucre se diffuse rapidement dans le sang, ce qui donne la sensation d’un regain d’énergie. Cependant, l'absorption rapide du sucre par le corps va faire augmenter le taux de glycémie. Notre corps va alors produire et diffuser de l’insuline. Si on résume, plus votre corps produit de l’insuline, plus votre taux de sucre dans le sang chute. En réponse à un faible taux de sucre, le corps produit de l’adrénaline. La libération d'adrénaline peut provoquer des symptômes tels qu'une augmentation du rythme cardiaque, une respiration plus intense, des sueurs, une augmentation de la pression artérielle. Chez les personnes de nature anxieuse, ces symptômes peuvent déclencher une vague de panique intense. Consommer trop de sucre lorsque vous souffrez de troubles anxieux peut vous fatiguer davantage, mais également entraîner une montée d’adrénaline qui viendra amplifier les symptômes de l’anxiété. Il est donc recommandé de réduire le chocolat et les sucreries, de diminuer la consommation de boissons gazeuses et de moins boire de jus de fruits et de sodas.
Pour avoir de l’énergie toute la journée et ne pas avoir besoin de consommer du mauvais sucre, il est nécessaire de composer des assiettes remplies de bons nutriments : protéines, glucides complexes, céréales complètes et fibres. L'important est de favoriser les aliments à indice glycémique bas.
Le petit-déjeuner est important car il va remettre en marche l’organisme et l’appareil digestif après une longue nuit de sommeil. Un bon premier repas va permettre de stabiliser ton humeur, ainsi que ton niveau d’énergie pour la journée, à long terme, il aide à mieux dormir. Inclure des protéines (un œuf, du beurre de cacahuète sur du pain grillé), favoriser des toasts à base de céréales complètes ou alternatives riches en fibres (avoine, graines de courges…), manger des fruits riches en fibres au lieu de boire des jus de fruits sont d'excellents conseils.
La régulation de la consommation de caféine est également primordiale. Il n’est pas nécessaire de stopper complètement sa consommation de café mais néanmoins d’apprendre à la réguler. Boire au maximum deux tasses de café par jour, éviter toutes les boissons caféinées (boissons énergisantes) après 14 heures, boire du café juste avant de faire de l'exercice (qui aide à contrebalancer l'accumulation de cortisol) et favoriser les tisanes l'après-midi et le soir sont des stratégies efficaces.
Le cortisol - 2 minutes pour comprendre - Jean-Claude Durousseaud
Ne Pas Utiliser la Nourriture comme Réconfort : Retrouver le Plaisir de Manger
Lorsque nous nous sentons anxieux ou dépassés, nous finissons souvent par oublier toutes les habitudes alimentaires saines que nous avions mis en place pour préférer des aliments réconfortants tels que le chocolat, les chips ou encore les sucreries. Cela explique que l'anxiété peut entrainer une prise de poids pour certaines personnes. La nourriture peut servir à remplir un vide, calmer une peur, éviter une pensée pénible. Cependant, manger pour calmer l’anxiété est un mécanisme fréquent : il s’agit de manger non pas par faim, mais pour apaiser un état intérieur. En période de tension, de tristesse ou de surcharge mentale, la nourriture devient un moyen de régulation. Parmi les manifestations fréquentes : grignotages répétés, souvent sucrés ou gras ; crises de compulsion alimentaire le soir ou la nuit ; difficultés à s’arrêter de manger une fois lancé(e) ; culpabilité après avoir mangé, voire honte ou isolement. L'effet inverse existe également : certaines personnes ressentent une perte d’appétit totale en période de stress. L’estomac se noue, l’envie de manger disparaît, et le repas devient une contrainte.
La meilleure façon d'éviter les fringales et de ne pas céder à ses compulsions est de manger des repas équilibrés à des heures précises de la journée. En faisant le plein de protéines et de céréales complètes, vous n’aurez plus la sensation de manquer de sucre. Il est recommandé de bannir les aliments néfastes pour votre organisme, ce qui signifie ne plus en avoir chez soi. Remplacez ces anciens aliments par des snacks de meilleure qualité, tels que des fruits, des noix ou encore du chocolat noir.
Changer sa relation à la nourriture ne se résume pas à suivre un régime ou à contrôler son alimentation. Il s’agit avant tout de comprendre ce qui se passe en soi. Identifier les situations déclenchantes (journées stressantes, conflits, solitude…), repérer les émotions associées (ennui, peur, colère, tristesse), et travailler sur l’estime de soi et la gestion émotionnelle sont des pistes à explorer. Un accompagnement thérapeutique peut permettre de faire ce travail en profondeur. L’important reste de ne pas avoir honte d’en parler, avec vos amis, vos proches et même avec un professionnel. N’ayez pas honte de vous ni de vos pensées. N’ayez pas honte de demander de l’aide. Vous pouvez consulter des professionnels de santé qui seront à votre écoute. Vous pouvez également vous tourner vers la méditation, l’auto-hypnose, l’acupuncture… Et n’hésitez pas à vous tourner vers de nombreux outils, livres ou applications qui vous aideront à vous sentir mieux et à avancer. Ce qui est sûr, c’est que vous avez besoin de retrouver confiance en vous et surtout de déconstruire tous les ancrages qui vous ont amenée à voir la nourriture comme une source d’angoisse. Retrouver le plaisir de manger librement. Apprendre à aimer ce que l’on mange et à aimer son corps. Réussir à se détacher des injonctions de la société, des réseaux sociaux.
L'Hydratation, l'Activité Physique, le Sommeil : Des Piliers Essentiels
L’alimentation n'est pas la seule à jouer un rôle dans la réduction ou l’augmentation du stress. L'importance de l'hydratation ne doit pas être négligée ; l'eau est essentielle pour toutes les fonctions corporelles, y compris la gestion du stress. La déshydratation peut augmenter le niveau de cortisol, exacerber les symptômes de stress, et affecter négativement l’humeur. Veillez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté et aider votre corps à gérer l’anxiété plus efficacement. Les médecins recommandent de boire en moyenne 1,5L d’eau par jour.
L'exercice physique régulier est un autre excellent moyen de gérer le stress. Combiné à des aliments anti-stress, il peut améliorer significativement le bien-être général. Une simple promenade après le déjeuner ou une séance de sport peuvent faire des merveilles pour réduire l'anxiété et augmenter les niveaux d'énergie. Une alimentation équilibrée combinée à une activité physique régulière (minimum 30 minutes par jour ou 2-3 heures par semaine) réduit le stress et favorise la santé mentale.
L'importance du sommeil est fondamentale. Une alimentation équilibrée peut améliorer la qualité de votre sommeil. Évitez les repas lourds et les stimulants comme la caféine avant le coucher, et optez pour des tisanes relaxantes à base de camomille ou de lavande propices à la détente. Certaines tisanes aux plantes ont d'ailleurs un effet calmant sur le stress.
Prendre soin de sa digestion implique également de manger lentement. Avaler ses aliments sans même les mâcher ralentit le système digestif, ce qui peut entraîner des reflux et des ballonnements. Il est donc nécessaire de prendre du temps pour manger, et de bien mâcher chaque bouchée.
En résumé, il est possible d’agir sur de nombreux facteurs pour mieux gérer son stress et son anxiété. Modifier son alimentation peut être une première étape judicieuse. En adoptant une alimentation riche en vitamines, magnésium, et autres nutriments essentiels, vous pouvez combattre le stress de manière efficace et renforcer votre système immunitaire.
Il existe une technique permettant de faire baisser votre stress en 5 minutes : l’exercice de cohérence cardiaque. Il s’agit d’un cycle de respiration de 5 minutes durant lequel vous inspirez durant 4 secondes et expirez durant 6 secondes.
Les présentes informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de la santé et n'engagent pas la responsabilité professionnelle des pharmaciens propriétaires affiliés à Accès pharma chez Walmart. Au moment de leur diffusion, les informations présentées étaient fidèles à la réalité, mais demeurent sujettes à changement.
tags: #angoisse #et #alimentation