Le muscle est bien plus qu'une machine à brûler des calories.
Chaque contraction déclenche la libération de molécules qui éteignent l’inflammation chronique.
L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines.
Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !
Fondements de l’alimentation saine
Une alimentation variée et diversifiée permettra d’apporter tous les micronutriments nécessaires à l’organisme.
Une bonne pratique nutritionnelle repose sur la consommation de produits variés et en quantité adaptée, permettant ainsi d’apporter l’ensemble des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre les maladies non transmissibles.
Les habitudes alimentaires saines doivent être prises dès le plus jeune âge : l’allaitement au sein favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif.
Les quatre principes fondamentaux sont suffisance, équilibre, modération et diversité.
Les régimes alimentaires qui reposent sur ces quatre principes favorisent la santé tout au long de la vie.
Macro- et micronutriments
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et devraient représenter environ 45 % à 75 % de l’apport énergétique total quotidien.
Les glucides devraient provenir principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses.
Les fruits et légumes frais sont d’excellents choix, mais les surgelés et les conserves sont aussi bons, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de sodium en trop grande quantité.
Les fibres alimentaires naturelles assurent le bon fonctionnement intestinal et l’apport en glucides est soutenu par les fruits et légumes.
La consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total quotidien, soit 50 g pour une personne de 2000 calories, avec une recommandation potentielle de 5 % pour des bénéfices supplémentaires.
Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des cellules et doivent provenir majoritairement de sources insaturées.
L’apport énergétique total provenant des graisses ne doit pas dépasser 30 % chez l’adulte et 10 % de graisses saturées maximum.
Les acides gras trans industriels doivent être exclus, et des substitutions par des graisses polyinsaturées ou mono-insaturées sont recommandées.
Les protéines constituent les éléments de base des muscles et des molécules fonctionnelles; un apport de 10-15 % de l’apport énergétique total est généralement suffisant pour les adultes.
La digestibilité et la qualité des protéines doivent être prises en compte, surtout durant l’enfance et l’adolescence.
Le sodium et le potassium sont des minéraux essentiels; limiter le sel est associé à une réduction des risques cardiovasculaires.
Un apport en potassium suffisant peut atténuer les effets négatifs d’une forte consommation de sel sur la tension artérielle.
Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont nécessaires en petites quantités et leur carence peut entraîner de graves problèmes de santé.
Promouvoir un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque et protéines maigres assure un apport suffisant en micronutriments.
En cas de carences répandues, l’enrichissement à grande échelle des aliments et des condiments peut être intégré dans les politiques de santé publique.
Bonnes pratiques et choix alimentaires
Des cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle et peuvent détruire certaines vitamines et minéraux.
Privilégier les cuissons à basse température est recommandé.
Un aliment brut est un produit vendu dans sa forme originale; les aliments ultra-transformés peuvent être problématiques pour la santé et déséquilibrent le microbiote.
Il est important de lire les emballages et de comprendre les labels de qualité pour faciliter des choix plus sains.
Le Nutri-Score peut aider le patient à choisir des produits plus sains lors des courses.
La présence de contaminants peut engendrer des impacts négatifs et il faut s’assurer de la sécurité sanitaire des aliments.
Repères alimentaires et organisation des repas
Pour bien composer un petit-déjeuner, il est utile d’inclure une source de protéines et d’éviter les combos riches en sucres simples.
Le dîner peut privilégier des protéines végétales et des glucides complexes pour mieux favoriser la satiété et la régulation glycémique.
Le repas doit être pris avec attention et dans le cadre d’au moins 20 minutes afin d’appliquer la pleine conscience alimentaire.
La consommation des fruits et légumes est encouragée afin d’apporter vitamines, minéraux et antioxydants.
Les fruits procurent de l’eau, des fibres et des nutriments essentiels comme le potassium et la vitamine C.
Les graines et les fruits à coque apportent des fibres et des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les protéines de haute qualité incluent œufs et produits maigres; les aliments d’origine animale restent importants pour certains nutriments, notamment chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.
Les huiles riches en graisses insaturées et les produits laitiers faibles en gras peuvent aider à réduire les apports en graisses saturées et en cholestérol.
Les aliments riches en Oméga-3, tels que poissons gras, huiles et graines, soutiennent le développement cérébral et la santé globale.
Aliments et choix du mode de vie
La vie active et l’environnement influencent les habitudes alimentaires et les choix de repas.
Les régimes équilibrés doivent tenir compte du contexte culturel, des aliments disponibles localement et des besoins individuels, notamment en cas de grossesse, d’enfance ou de conditions médicales.
La consommation d’aliments peu transformés et riches en nutriments est recommandée comme base d’un régime sain.
La consommation de fruits et légumes en quantité suffisante est essentielle pour atteindre les repères nutritionnels recommandés.
La pratique d’une activité physique régulière s’accompagne d’apports nutritionnels adaptés pour soutenir l’énergie et la récupération.
Pour approfondir, une comparaison entre différents modes de cuisson et leurs effets sur la teneur en vitamines peut être utile.
Tout savoir sur les Macronutriments !
En résumé, l’alimentation est un levier clé pour la santé publique et individuelle, et doit rester variée, sûre et adaptée à chacun.
tags: #aliments #et #nutriments