L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !
Petit-déjeuner et premières habitudes alimentaires
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
Fruits, légumes et nutrition quotidienne
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
Bonnes graisses et équilibre lipidiques
La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
La mastication et la digestion
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
Antioxydants et protections cellulaires
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
Rythme et pleine conscience pendant les repas
La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
Sel, Hypertension et équilibre
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
Dîner et protéines végétales
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
Cuissons et nutrition
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
Aliments bruts vs ultra-transformés
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi detransformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Intégrer des conseils pratiques et controles
Pour accompagner ces principes, des notions issues de recherches et recommandations sont utiles. Par exemple, privilégier les céréales complètes et limiter les sirops et jus industriels, planifier les repas et varier les couleurs des fruits et légumes, ainsi que privilégier des cuissons douces.
Image et ressources visuelles
Des infographies et schémas peuvent aider à visualiser les ratios entre protéines, lipides et glucides, ainsi que les sources d’Oméga-3 et Oméga-9.
Vidéos pour approfondir
Qu'est-ce qu'une alimentation saine?
Des vidéos peuvent illustrer comment lire les étiquettes nutritionnelles et des menus hebdomadaires équilibrés inspirés par le régime méditerranéen et DASH.
Exemple de plan et habitudes quotidiennes
Voici des éléments réutilisables : planifier les repas à l’avance, privilégier fruits et légumes de saison, acheter en gros céréales et légumineuses, et adopter une approche progressive pour changer son alimentation.
Tableau récapitulatif des principes clés
| Catégorie | Recommandations |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Protéines (œufs, yaourt), aliments complets, peu de sucres |
| Graisses | Favoriser Oméga-3 et Oméga-9, limiter saturées et Oméga-6 |
| Cuisson | Préférence cuisson vapeur et basse température |
| Fruits et Légumes | Quotidien, privilégier fruits entiers, éviter jus en excès |
| Sodium | Réduire, ne pas excéder 5 g par jour |
| Aliments transformés | Limiter, choisir sans additifs problématiques |
| Hydratation | Boire suffisamment d’eau, minimum 1,5 L/jour |
Récapitulatif et conseils pratiques
Pour manger sainement durablement, commencez par des changements simples et mesurables, établissez des objectifs réalistes et créez un environnement favorable au changement. Planifiez les repas, privilégiez les aliments non transformés et locaux, et intégrez des techniques de préparation qui préservent les nutriments.