Après la COP21, le steack végétarien est tendance et se répand dans les menus des burgers. Le concept tourne autour de galettes imitant de près ou de loin l’aspect du steak haché, à base de légumineuses, de légumes et de céréales. Quoi qu’il en soit, j’en ai tiré un très joli concept de steak végétarien aux pois cassés et aux épices, parfait pour déguster soit en steak avec un ketchup maison et des pommes de terre sautées, soit en burger avec avocat et salade.
Les ingrédients et les bases de la recette
Les quantités et ingrédients essentiels se lisent dans le cadre de la préparation: lentilles corail et pois cassés forment la base protéique, agrémentés d’oignon, ail, gingembre et épices variées pour obtenir une texture ferme et une saveur relevée. Épices suggérées: coriandre en poudre, cumin, origan, graines de moutarde jaunes et piment de Cayenne selon les goûts.
Pour la liaison et la consistance, on peut utiliser des œufs ou des alternatives véganes comme de la levure maltée et de la maïzena. Le mélange peut aussi contenir du pain rassis ou de la chapelure selon la texture désirée. Des variantes existent avec des légumes comme courgettes, poivrons ou tomates afin d’adapter la recette à ce qui est disponible et aux préférences.
Préparation étape par étape
- Éplucher et hacher l’ail et l’oignon; faire de même pour le gingembre.
- Verser dans une sauteuse avec de l’huile et faire revenir.
- Ajouter pois cassés et assaisonner avec les épices; ajouter ensuite les tomates pelées et mélanger.
- Cuire 40 minutes à feu doux, puis ajouter les lentilles corail et poursuivre 20 minutes supplémentaires; ajouter de l’eau si nécessaire.
- Préparer le mélange final mixé avec les lentilles et pois chiches, œuf ou substitut, et herbes; former 8 à 10 steaks et les réserver au frais 10 minutes.
- Cuire les steaks à la poêle 3 à 5 minutes par face dans un peu d’huile d’olive ou dans une poêle anti-adhésive jusqu’à dorure.
Astuce: après cuisson, les steaks peuvent être conservés au réfrigérateur quelques jours et/ou congelés après cuisson, puis réchauffés à la poêle ou au four. Une autre option est de les cuire au four à 180°C pour obtenir des versions croustillantes sans trop de gras.
Variantes et accompagnements
Variantes possibles pour le fromage: cheddar, comté, mozzarella bien égouttée, bûche de chèvre; ou remplacer par de la levure maltée pour les véganes. Pour le pain, si pas de pain rassis, privilégier le pain grillé ou la chapelure. Ces steaks se marient parfaitement avec une salade de crudités, une poêlée de légumes, des pâtes ou des buns pour burgers, accompagnés d’avocat et de salade.
Les épices et les herbes peuvent changer selon les goûts: herbes de Provence, curry, curcuma, piment, paprika fumé. Il est conseillé de conserver la présence des lentilles et des pois chiches pour la texture et les apports protéiques. Des ajouts comme échalote, miso brun ou concentré de tomates peuvent enrichir le goût et la profondeur umami.
Variantes techniques et astuces de cuisson
Pour obtenir une pâte homogène, mixer 1/3 des lentilles puis réintroduire le reste pour une texture mixte: légèrement grumeleuse à l’intérieur et bien dorée à l’extérieur. Certaines variantes utilisent Thermomix ou robots culinaires pour faciliter la préparation et obtenir une masse plus compacte pour former les steaks.
La cuisson peut être adaptée selon l’équipement: poêle, plancha ou four. Si l’on préfère des steaks plus fermes, il faut veiller à la cuisson et à l’excès de liquide lors du mélange. Le repos au frais avant la cuisson permet aux galettes de se tenir et d’éviter qu’elles ne se défassent à la cuisson.
Tableau récapitulatif des éléments clés
| Éléments | Quantités typiques | Rôle |
|---|---|---|
| Lentilles vertes ou corail | 200 g à 300 g | Base protéique et texture |
| Pois chiches | 150 g à 200 g | Liant et teneur en protéines |
| Oignon | 1 | Aromatique |
| Ail | 2 gousses | Aromatique |
| Gingembre | 1 c. à café | Umami et fraîcheur |
| Épices | coriandre, cumin, curry, piment | Parfum et profondeur |
| Œuf ou substitut végan | 1 | Liaison |
| Huile d’olive | 1 à 2 c. à soupe | Cuisson et goût |
| Chapelure | à ajuster | Liaison et tenue |
Outils et formats utiles
Pour gagner du temps, on peut cuire les lentilles et les pois chiches à l’avance et les assembler avec les épices et les herbes dans un robot ou à la main. L’utilisation de flocons d’avoine ou de maïzena peut aussi aider à obtenir une meilleure cohésion sans œuf.
Images et vidéos
Insérer ici une image montrant les galettes formées avant cuisson, posées sur une plancha ou dans une poêle pour donner une idée de la texture extérieure croustillante.
Bouchées de « steak » de lentilles Sans gluten, végétaliennes, à base de plantes
Intégrer une courte vidéo montrant la formation des steaks et leur cuisson dorée à la poêle, afin d’illustrer la technique et la texture finale.
Notes finales et conseils
Cette recette est adaptable à l’infini selon les légumes et les épices disponibles. Les suggestions et retours soulignent que ces steaks tiennent bien à la cuisson et plaisent à toute la famille, y compris aux enfants. On peut aussi les préparer en avance et les congeler pour des repas rapides.