La sèche en musculation n’est pas du tout la même chose qu’un régime pour perdre du poids. La nutrition sèche musculation est particulière : elle doit maintenir le muscle tout en diminuant la graisse et l’eau sous-cutanée (rétention d’eau). Dans cet article, je vais vous donner mes astuces pour sécher en musculation ainsi qu’un plan alimentaire pour faire une sèche. La sèche, qu’est-ce que c’est ? La sèche en musculation, c’est réduire au maximum l’épaisseur entre la peau et le muscle. En d’autres termes, c’est perdre la graisse sous-cutanée, mais aussi l’eau qui s’y trouve. L’objectif de la sèche est d’avoir tous les muscles apparent, avec des stries et des veines saillantes. On utilise souvent l’expression « être shredded » pour désigner quelqu’un de sec. Lorsque j’ai commencé à m’entraîner en musculation, je pensais que je pouvais faire une sèche en mangeant moins que mes besoins caloriques, et que la magie allait opérer. C’est le moment où l’on peut voir les gains musculaires sans la couche de graisse. On peut vouloir faire une sèche aussi pour obtenir une autre identité visuelle et gagner en confiance en soi. Vous pouvez aussi lire mon livre publié chez Eyrolles si vous débutez, cela vous permettra de bien progresser si vous voulez faire une sèche en musculation. J’ai perdu 23 kg en passant d’une obesity modérée à un physique affûté dans la même année. Le programme de sèche que j’ai appliqué n’est pas compliqué, et je l’utilise toujours lorsque je souhaite m’affiner un peu plus, pour une occasion précise, après les fêtes ou avant l’été. Voici mon exemple de sèche réussie, obtenue naturellement, sans produits interdits. J’ai suivi mon programme de musculation, une diète structurée et un bon sommeil, on peut drastiquement transformer son apparence, comme le montre cette photo avant/après de sèche. Ma transformation illustre parfaitement les conseils que je donne dans cet article.
Tout savoir sur la sèche
Dans quel cas faire une sèche ? Il existe plusieurs cas de figure où la sèche en musculation peut être utile : Si vous ne voyez pas vos abdominaux. Si vous voulez savoir quels sont vos points forts et vos points faibles. Si vous voulez ressembler à un mannequin et pas à un catcheur poids lourd. Si vous avez terminé votre prise de masse et que vous souhaitez voir uniquement le muscle sec. Si vous reprenez la musculation après une période d’arrêt et que vous avez accumulé trop de graisse.
Quand éviter de faire une sèche ? Il faut éviter de faire une sèche en musculation si votre poids de corps est déjà trop bas, ou si vous souffrez de dysmorphophobie. J’ai rencontré des pratiquants de musculation qui étaient en alimentation de sèche toute l’année et qui en voulaient toujours plus, sauf qu’ils n’avaient pas assez de muscle pour sécher. Si vous n’avez pas de masse musculaire, vous aurez du mal à sécher et vous allez vous épuiser. Le résultat ne sera jamais à la hauteur de vos attentes, donc il faut éviter de faire une sèche si votre poids de corps est déjà bas. Vous devriez aussi éviter de faire une sèche si vous souffrez de TCA : cela peut empirer les effets et vous rendre encore plus fragile vis-à-vis de votre trouble. Dans ce cas, il faudra surtout manger à hauteur de vos besoins, en faisant de la musculation afin de vous remettre en forme. L’effet pourrait être visuellement plus agréable pour vous dans le miroir que de vous obstiner à faire une sèche sans suffisamment de muscle. Si vous êtes épuisé nerveusement, ou que vous êtes enceinte, la sèche est déconseillée pour des raisons évidentes.
Comment réussir sa sèche ? Pour réussir une sèche, il faut suivre ces 4 règles simples au niveau diététique : Manger moins que vos besoins. Éviter de faire monter votre insuline toute la journée. Manger ce qu’il faut aux bons moments de la journée (protéines, glucides, lipides, eau, stimulants naturels). Recharger en calories (rebond) plusieurs fois durant la sèche pour ne pas stagner. J’en parle dans cette vidéo :
La femme et la sèche
La sèche en musculation est tout à fait compatible avec les femmes. Néanmoins, il faudra prendre en compte la période des règles, qui est parfois un moment douloureux pour certaines. Cette douleur peut engendrer une moindre résistance au stress et à l’envie de manger. Durant la période où vous souffrez de votre cycle menstruel, soyez douce avec vous-même : ne vous privez pas de manger sous peine de craquer et de faire des excès le lendemain. Vous pouvez planifier de manger à maintien durant cette période, tout en continuant de vous entraîner en musculation. Par contre, ne faites pas de sèche si vous êtes enceinte ou que vous essayez de tomber enceinte. Si vous avez un poids de corps déjà bas, la sèche peut perturber vos hormones et réduire vos chances de concevoir. On voit d’ailleurs que des femmes très sportives et très sèches n’ont plus de règles (aménorrhée). Ce n’est pas pour rien : c’est une perturbation hormonale. À l’inverse, une femme en surpoids peut voir ses chances de tomber enceinte augmenter si elle perd du poids. Mais il faudra qu’elle s’arrête avant de perturber son cycle menstruel, c’est-à-dire lorsqu’elle aura atteint son poids de forme au niveau médical.
Comment faire une sèche ?
Pour faire une sèche en musculation, vous devez manger moins que vos besoins, mais aussi consommer suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire. La réduction des calories se fera sur les graisses (lipides) et les glucides (sucres, féculents, etc.). En parallèle, il faudra vous hydrater suffisamment : cela réduit légèrement l’envie de manger, mais surtout, cela permet de rester bien hydraté. La perte de poids, surtout lorsqu’on réduit les glucides, fait perdre de l’eau. Il faut donc veiller à ne pas se déshydrater. L’eau permet aussi de maintenir un métabolisme actif, donc capable de brûler les graisses de manière normale. Une petite déshydratation peut ralentir ce métabolisme, ce qui réduit vos chances de brûler de la graisse et de sécher. L’eau facilite également la digestion et l’évacuation des selles, qui sont parfois plus rares en période de régime. Elle soutient le travail des reins et permet d’éliminer les toxines. N’ayez pas peur de faire de la rétention d’eau en buvant suffisamment : c’est en buvant trop peu que la rétention s’installe. Visez 2 litres d’eau par jour pour commencer, à ajuster en fonction de votre soif, de la température et de votre transpiration.
La sèche et ses limites. La sèche en musculation est limitée dans le temps. Même avec la meilleure approche, votre métabolisme finira par ralentir, et vous ne perdrez plus de graisse. C’est la raison pour laquelle je vous déconseille de trop vous éloigner de votre poids de forme. Il faut que vous puissiez voir vos “abdos du haut” même en fin de prise de masse. Cette astuce vous permettra de réduire le temps de sèche et d’éviter de stagner. Aussi, nous n’avons pas tous la même répartition graisseuse : certains stockent plus sur le bas du dos, d’autres sur le bas du ventre, d’autres sur les cuisses, etc. L’endroit qui stocke la graisse en premier chez vous est aussi celui qui l’éliminera en dernier. Il ne faut pas s’acharner si vous stagnez : prenez 15 jours en mangeant à maintien pour rassurer votre métabolisme et lui permettre de se refaire une santé hormonale. Ce rebond de 15 jours vous permettra de reprendre la sèche et de dépasser un palier. Néanmoins, tout le monde peut descendre sous les 10 % de masse grasse. Ce sera plus ou moins rapide, mais c’est possible. Si vous n’y arrivez pas, ne dramatisez pas : il vous reste certainement quelque chose à améliorer dans votre alimentation ou dans votre entraînement.
L’entraînement pour faire une sèche
Où s’entraîner pour perdre du gras ? J’ai une bonne nouvelle pour vous : si vous voulez faire une sèche, vous pouvez utiliser toutes les formes de musculation disponibles actuellement. Cela veut dire que vous pouvez aller en salle de musculation, mais aussi faire une sèche si vous vous entraînez à la maison (home gym). Vous pouvez sécher en vous entraînant au poids du corps, mais aussi avec des kettlebells. Que vous pratiquiez le bodybuilding, le crossfit, la calisthénie, la méthode Lafay ou même la méthode Tartempion, vous pouvez faire une sèche avec. Par contre, vous devez respecter une règle : stimuler suffisamment vos muscles pour qu’ils ne fondent pas comme neige au soleil durant votre sèche. Peu importe la méthode de musculation, il faudra forcer. Mon conseil est le suivant : faites l’entraînement qui vous motive le plus en ce moment, allez-y à fond, et peut-être que dans un mois ou deux, ce sera une autre méthode. Ce n’est pas grave, au contraire. Tout ce qui vous permet d’être régulier et de forcer vous permettra aussi de devenir plus sec. L’entraînement sert à maintenir la masse musculaire tout en brûlant des calories, ce qui donne un corps plus sec, plus défini, plus veineux et plus strié. Donc, si vous n’avez qu’une paire d’haltères et l’espace d’un tapis de gym pour vous entraîner, vous pouvez faire une sèche sans problème.
Faut-il obligatoirement du matériel pour sécher ? Vous pouvez faire une sèche en musculation en vous entraînant au poids du corps. Donc dans l’absolu, vous n’avez pas besoin de matériel pour sécher. Je vais quand même nuancer mes propos en vous donnant des détails sur le matériel selon différents profils : Vous débutez : vous pouvez utiliser tout le matériel de musculation disponible, y compris le poids du corps. Vous avez un niveau intermédiaire : si vous vous êtes construit avec des poids, machines, etc., alors continuez avec ce matériel (en salle ou chez vous). Vous avez un niveau avancé : vous devez avoir des poids lourds à disposition, car vous êtes bien plus fort que la moyenne et vos muscles ont besoin d’une certaine charge pour rester et ne pas fondre avec le régime. Dans tous les cas, la salle de musculation n’est pas obligatoire, vous pouvez tout faire de chez vous avec le matériel qui vous correspond selon votre niveau actuel.
Entraînement à la maison : le meilleur matériel pour commencer une sèche. Si vous voulez vous entraîner chez vous tout en faisant une sèche, je vous recommande de vous équiper au minimum avec ces 3 équipements pour commencer : Deux haltères réglables (au moins jusqu’à 20 kg par haltère), Un banc réglable (incliné, décliné, neutre), Des élastiques en bandes fermées (pas ceux avec les poignées). Avec ça, vous pouvez faire des tas d’exercices de musculation qui vous permettront de maintenir votre masse musculaire pendant votre sèche. Si vous souhaitez augmenter votre équipement à la maison, vous pouvez y ajouter : Une barre de traction, Une barre droite avec des poids, Des chandelles repose-barre ou une cage à squat (choisissez-en une avec des sécurités, ainsi qu’une barre de traction intégrée avec le maximum de prises possibles), Une corde à sauter, Une kettlebell de 20 ou 24 kg pour homme et de 14 ou 16 kg pour femme.
Entraînement en salle : quelle méthode d’entraînement utiliser pour sécher ? Si vous allez en salle et que vous êtes en sèche, il faut éviter de faire uniquement des circuits légers pour sécher. La raison est simple : les circuits empêchent de prendre des charges lourdes, et donc, ne sont pas aussi efficaces pour maintenir les muscles. Vous pouvez faire des circuits, mais vous devez majoritairement conserver vos charges de travail habituelles si vous voulez préserver votre masse.
Les autres éléments essentiels pour une sèche efficace apparaissent dans le plan alimentaire et la gestion du timing des repas, des protéines et des hydrates de carbone, et dans l’utilisation judicieuse des compléments lorsque nécessaire. Le saumon fumé et le saumon non fumé peuvent constituer des apports intéressants en protéines et oméga-3, à intégrer dans une diète adaptée à la sèche pour préserver la masse musculaire et favoriser la récupération. Le saumon fumé est un aliment prisé pour sa saveur raffinée et sa polyvalence en cuisine. Présent sur les tables festives ou dans des repas du quotidien, il est apprécié pour ses qualités gustatives et ses bienfaits nutritionnels. Cependant, de nombreuses personnes se demandent : le saumon fumé est-il calorique ? Peut-on en consommer régulièrement sans compromettre son équilibre alimentaire ? Malgré sa teneur en sel, le saumon fumé reste un aliment nutritif et bénéfique lorsqu’il est consommé dans des proportions raisonnables. Une source d’oméga-3, les acides gras oméga-3 présents dans le saumon fumé protègent le système cardiovasculaire en réduisant le mauvais cholestérol (LDL) et contribuent à la santé cérébrale. Ils agissent comme des anti-inflammatoires naturels utiles pour les articulations et les maladies chroniques. Une source de protéines de qualité, les protéines du saumon fumé sont idéales pour les sportifs ou les personnes souhaitant maintenir leur masse musculaire. Le saumon fumé est effectivement calorique, mais il reste une option saine et délicieuse lorsqu’il est consommé avec modération. Riche en protéines, en oméga-3 et en vitamines, il apporte de nombreux bienfaits pour la santé tout en étant gourmand et polyvalent. Pour en tirer le meilleur parti, privilégiez des produits de qualité, surveillez les portions, et accompagnez-le d’aliments équilibrés.
Pour préserver les oméga-3 lors de la cuisson, privilégiez les modes doux comme la vapeur, le court-bouillon ou la papillote. Évitez les cuissons à très haute température qui dégradent les acides gras essentiels. En conclusion, pensez à consommer régulièrement des poissons riches en oméga-3, comme le saumon et la truite. Cela vous permet d’équilibrer vos menus et de garantir un bon apport nutritionnel, en vous préservant ainsi d’éventuelles carences.
Lorsque vous entreprenez une période de sèche en musculation, l'alimentation est la clé. Arpès votre prise de masse, l'objectif est de réduire la masse grasse tout en conservant, voire augmenter la masse musculaire. Certains aliments, grâce à leur composition nutritionnelle, sont particulièrement adaptés. Les œufs, un aliment parfait. Riches en acides aminés, les œufs sont parfaits pour commencer la journée avec une dose solide de nutriments favorisants la récupération musculaire et la perte de graisse sans sacrifier la masse musculaire. Riches en vitamines B pour le métabolisme des macronutriments. Riches en protéines avec un aminogramme parfait. Les acides gras oméga 3 qu'ils contiennent contribuent au bon fonctionnement hormonal et cardiovasculaire. Conseils : 2 à 3 œufs complets le matin. L'avocat, les bonnes graisses et la satiété. L'avocat est riche en graisses mono-insaturées, fournissant une sensation de satiété longue durée. Bien évidement, il existe pleins d'autres aliments que vous pouvez consommer selon vos goûts. On peut même inclure certains fruits autour de l'entraînement. Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives. Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. De toutes les fêtes ou grandes occasions, le saumon fumé est un mets délicieux prisé par la plupart d’entre nous. Il en est de même pour ses lipides (d’environ 10%) avec cependant une différence de taille : ce sont majoritairement des acides gras dits « essentiels » que notre corps ne produit pas, la famille des oméga 3. Ainsi, l’acide alpha-linolénique consommé est le précurseur d’autres acides gras à longue chaîne (DHA, EPA). Côté protéines, le saumon fumé en est également riche avec un taux de 22%, de bonne qualité et de bonne assimilation, qui participe au maintien de notre masse maigre ou musculaire. Le saumon fumé est donc un super allié, à consommer sans culpabiliser (toujours de façon raisonnable). Le saumon fumé est un aliment prisé pour sa saveur raffinée et sa polyvalence en cuisine. Cependant, de nombreuses personnes se demandent : le saumon fumé est-il calorique ? Peut-on en consommer régulièrement sans compromettre son équilibre alimentaire ? Malgré sa teneur en sel, le saumon fumé reste un aliment nutritif et bénéfique lorsqu’il est consommé dans des proportions raisonnables. Une source d’oméga-3, les acides gras oméga-3 présents dans le saumon fumé protègent le système cardiovasculaire en réduisant le mauvais cholestérol (LDL) et contribuent à la santé cérébrale, notamment en réduisant le risque de déclin cognitif. Ont aussi des effets positifs sur la peau et les cheveux grâce à ses vitamines A et D et aux oméga-3. Une source de protéines de qualité, les protéines du saumon fumé sont idéales pour les sportifs ou les personnes souhaitant maintenir leur masse musculaire. Le saumon fumé est effectivement calorique, mais il reste une option saine et délicieuse lorsqu’il est consommé avec modération. Riche en protéines, en oméga-3 et en vitamines, il apporte de nombreux bienfaits pour la santé tout en étant gourmand et polyvalent. Pour en tirer le meilleur parti, privilégiez des produits de qualité, surveillez les portions, et accompagnez-le d’aliments équilibrés.
Les modes de cuisson doux permettent de préserver les oméga-3 du saumon et les propriétés nutritionnelles quand on l’utilise dans le cadre d’une sèche. En conclusion, pensez à consommer régulièrement des poissons riches en oméga-3, comme le saumon et la truite. Cela vous permet d’équilibrer vos menus et de garantir un bon apport nutritionnel, en vous préservant ainsi d’éventuelles carences.
Comment créer son programme de musculation (débutants)
tags: #saumon #fume #seche #musculation