En tant que parents, les choix que vous faites pour l’alimentation de votre enfant vous appartiennent. Le lait maternel est ce qu’il y a de mieux et apporte tous les bienfaits dont votre bébé a besoin pour bien grandir. C’est pourquoi nous soutenons la recommandation de l’OMS d’un allaitement exclusif pendant les 6 premiers mois, puis d’un allaitement poursuivi en complément d’une alimentation diversifiée jusqu’à l’âge de 2 ans ou plus. Une alimentation saine et équilibrée est également très importante pendant l’allaitement.
Ce qui suit présente une déclinaison gourmande et pratique autour du riz et du brocoli, avec une sauce crème légère qui sublime les fleurettes tout en restant adaptée à toute la famille. Le brocoli est lavé et coupé en fleurettes, et l’on conserve troncs et feuilles pour limiter le gaspillage. Le tout se prépare en quelques étapes simples pour obtenir un plat réconfortant et coloré.
Ingrédients essentiels
- Brocolis bio non traités (environ 1,4 kg, incluant fleurettes et troncs)
- Riz basmati (environ 280 g)
- Feta (250 g)
- Ail (2 gousses)
- Citrons jaunes (2)
- Sel, poivre
Étapes de préparation (méthode détaillée)
- Lavez les brocolis et coupez-les en fleurettes en conservant les troncs et les feuilles. Retirez seulement l’extrémité abîmée du tronc (environ 1 cm).
- Faites bouillir de l’eau avec du sel. Faites cuire les brocolis entiers environ 5 minutes. Retirez la moitié des fleurettes et laissez cuire le reste encore 2 minutes.
- Mixez les fleurettes restantes avec la feta, l’ail et le jus d’un demi-citron. Salez et poivrez.
- Versez le riz dans l’eau de cuisson du brocoli et laissez-le cuire selon le temps indiqué sur le paquet.
- Prélevez une demie-tasse d’eau de cuisson et ajoutez-la à la sauce feta/brocoli si elle est trop épaisse, puis mixez à nouveau.
- Égouttez le riz et remettez-le dans la casserole. Ajoutez le brocoli restant et versez la sauce dessus. Mélangez bien l’ensemble.
- Servez dans une assiette creuse. Emiettez le restant de feta par-dessus et arrosez d’un filet de jus de citron.
Variantes et idées d’accompagnement
Le riz et le brocoli se marient très bien avec des compléments variés pour créer des plats complets et rassasiants. Par exemple, on peut les associer en salade avec des tomates séchées, avec des pâtes, ou encore avec des céréales pour varier les textures et les saveurs. Une version gratinée au four est également possible, où l’on peut ajouter une sauce béchamel et une pointe de muscade, puis incorporer une cuillère de moutarde pour relever le plat.
Les noix de cajou ne doivent pas être exclues des échanges culinaires : elles apportent des « bonnes graisses » et des nutriments utiles pour les os, le système cardio-vasculaire et la protection antioxydante. Elles se prêtent parfaitement à une cuisson à l’eau, à la vapeur ou trempées, et apportent une texture croquante qui contraste agréablement avec la douceur du brocoli et du riz.
Tableau récapitulatif des ingrédients et quantités
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Brocolis bio (fleurttes + troncs) | 1,4 kg |
| Riz basmati | 280 g |
| Feta | 250 g |
| Ail | 2 gousses |
| Citrons jaunes | 2 |
| Sel, poivre | à goût |
Le plat final peut être servi tel quel ou enrichi d’autres légumes et protéines, selon les envies et les disponibilités. Le curry léger ou une touche de piment d’Espelette peuvent ajouter une note épicée si l’enfant aime les saveurs plus marquées.
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Cette recette s’insère parfaitement dans une routine culinaire familiale, où la simplicité et la douceur des saveurs favorisent une alimentation équilibrée tout en restant savoureuse et rapide à préparer.