Cette recette conviviale associe du blé pré-cuit à une sélection de légumes croquants et d’un pesto parfumé pour une salade nourrissante et rapide à préparer. Elle se démarque par son équilibre entre protéines végétales, fibres et saveurs estivales, tout en restant légère et facile à réaliser.
Ingrédients et matériel
- 150 g de blé pré-cuit à cuisiner (type Ebly®)
- 1 courgette
- 100 g de haricots verts
- 200 g de tomates cerises
- 3 c. à soupe de pesto
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- sel
- Steam’up (ou appareil équivalent) pour la cuisson à la vapeur
Équipements complémentaires utiles: couteau, planche à découper, plat de service, bol pour mélanger, minuterie.
Préparation
- Couper la courgette en 4 dans la longueur puis en fines tranches. Equeuter les haricots verts et les couper en tronçons de 1 cm. Placer courgette, haricots et blé dans un plat. Saler et ajouter 15 cl d’eau.
- Couvir le plat avec Steam’up, remplir le réservoir d’eau jusqu’au niveau MAX et lancer le programme le temps indiqué.
- A la fin du programme, retirer Steam'up et le poser sur une assiette. Laisser tiédir puis ajouter le pesto, l’huile d’olive et les tomates cerises coupées en deux. Mélanger délicatement et servir.
Cuisson et textures
La cuisson à la vapeur permet de garder les légumes croquants et les saveurs intenses. Le blé pré-cuit apporte une texture légèrement tendre et une satiété équilibrée, tandis que le pesto apporte une richesse aromatique qui lie le tout sans alourdir le plat.
Variantes et conseils
- Pour une version plus légère, réduire légèrement la quantité de pesto et ajouter quelques feuilles de basilic frais au moment du service.
- Ajouter des herbes fraîches comme du persil ou de la menthe pour varier les parfums.
- Si vous n’avez pas Steam’up, privilégier une cuisson vapeur traditionnelle ou une cuisson rapide à l’étouffée dans un peu d’eau chaude avec un couvercle.
Valeurs nutritionnelles et durabilité
Le plat est riche en légumes et en fibres grâce à la courgette, aux haricots verts et au blé. Le pesto apporte des graisses saines et des arômes intenses. Le Nutri-score est A, et le Green-score indique une performance environnementale favorable pour ce type de préparation, selon les indications associées.
