Difficile de passer à côté de la tendance quinoa depuis quelques années. Entre salades, Poke Bowls et Buddha Bowls, ces petites graines d’origine lointaine ont envahi nos bols en intégrant la fameuse catégorie des superaliments. Mais d’où vient cette plante ? Quels sont les bienfaits du quinoa qui l'ont rendu si tendance ? C’est en direction de l'Amérique du sud, et plus précisément les populations précolombiennes de la région montagneuse de la Cordillère des Andes, que nous allons trouver ces réponses. Car c’est en effet depuis de très nombreuses années que l’humanité a apprivoisé cette petite graine et découvert comment cuire et cuisiner le quinoa. Le fruit de la plante de quinoa regagne nos assiettes, utilisé en salade, taboulé et galettes sans gluten… Origine, bienfaits, calories, cuisson… Voici un guide complet sur le quinoa, ses bénéfices pour la santé et son utilisation en cuisine.
Origine et Histoire : Le Voyage d'une Graine Sacrée
Aussi appelé “riz des Incas”, la plante du quinoa prend racine en Amérique Latine. On retrouve en effet des traces des premières cultures de quinoa sur le plateau des Andes, il y a près de 7000 ans. Rebaptisée “mère des graines” par les Incas, la plante du quinoa était sacrée et trônait parmi les offrandes aux dieux. La gloire du quinoa prendra fin avec l’arrivée des colons espagnols qui vont la délaisser au profit de la pomme de terre, du blé et du maïs. Malgré le manque d’engouement des conquistadors pour la petite graine du quinoa, sa culture survivra sur les hauts plateaux et reviendra en force quelques siècles plus tard. Aujourd’hui, le quinoa est de plus en plus présent dans nos rayons de supermarchés et magasins bio. Grâce à ses propriétés et ses qualités nutritionnelles, la culture de la plante de quinoa connaît une fabuleuse expansion, aussi bien pour les variétés blanches que rouges.
Le quinoa (Chenopodium quinoa) nous vient tout droit des hauteurs andines d’Amérique du Sud. Cette petite graine rouge ou blanche est sans gluten, riche en fibres, en protéines, en vitamines, en minéraux… et en arguments santé. Pendant longtemps, on l’a vue comme une alternative au riz ou au blé, une sorte de plan B pour les intolérants ou les végétariens. Mais ça, c’était avant que la science ne s’en mêle. Une étude publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture (2017) a mis en lumière deux composés vedettes présents dans le quinoa : la quercétine et le kaempférol. [1] Ces noms ne vous disent rien ? Les graines de quinoa sont également riches en protéines et en fibres. Grâce à sa saveur douce, le quinoa s’intègre facilement dans l’alimentation des adultes et des enfants. Elle peut accompagner des préparations à base de viande, de poisson ou de poulet et constitue une excellente alternative au riz.
Le quinoa est un aliment exceptionnellement nutritif. Appartenant à la famille des chénopodiacées, il est considéré comme une pseudo-céréale et c'est un aliment sans gluten, donc, il est parfaitement adapté aux personnes allergiques au gluten. En résumé, le quinoa est un aliment très nutritif, reconnu pour sa remarquable teneur en protéines, en glucides complexes, en fibres alimentaires, en graisses saines, en vitamines et en minéraux. Sa teneur élevée en protéines en fait un choix idéal pour ceux qui recherchent des sources végétales de protéines de haute qualité. De plus, sa teneur élevée en fibres contribue à la santé digestive et à la régularité intestinale. Le quinoa est également une source précieuse de vitamines B1, vitamine B2 et vitamine B3, qui sont essentielles pour la production d'énergie, le métabolisme des nutriments et la santé du système nerveux. Enfin, ses acides gras sains, notamment l'acide linoléique et l'acide oléique, sont bénéfiques pour la santé cardiaque et la réduction de l'inflammation dans le corps. En raison de son profil nutritionnel unique, le quinoa possède beaucoup d'effets bénéfiques sur la santé et c'est un excellent choix pour une alimentation saine, équilibrée et variée.
Le Quinoa : Une Pseudo-Céréale aux Multiples Facettes
Souvent qualifié à tort de céréale, le quinoa est en réalité un légume. En effet, le quinoa est de la famille botanique des chénopodiacées à l’instar des betteraves ou des épinards. Officiellement appelée Chenopodium quinoa, elle est techniquement une graine.
La plante de quinoa est une plante rustique qui pousse même dans un milieu inhospitalier. Cultivée en Amérique du Sud, du Nord et depuis peu en Europe, en Afrique et en Asie, la plante produit un fruit croquant : les fameuses graines de quinoa. Il existe deux grandes familles de quinoa : le “quinoa amer”, naturellement enrobé de saponine, et le “quinoa doux”, que l’on retrouve plus communément en Occident. La saponine est une molécule naturellement produite par la graine de quinoa et qui l’enrobe dans son état naturel. Celle-ci procure un goût amer au quinoa et est sans danger pour l’homme. Le quinoa doux est donc obtenu en lavant du quinoa amer pour le débarrasser de sa haute teneur en saponine et de son amertume. Le quinoa amer, lui, est simplement dégusté tel quel.
Oui, le quinoa est souvent considéré comme un féculent car il contient des glucides complexes telles que l'amidon, ce qui fait de lui un féculent, et aussi comme pseudo-céréale car on l'utilise de la même manière que les céréales malgré que ce soit un grain. De plus, il possède une forte teneur en fibres et en protéines et ne contient pas de gluten comparé aux céréales classiques. En raison de sa composition nutritionnelle et de sa texture, il est souvent utilisé comme substitut des féculents tels que le riz, les pâtes ou les pommes de terre dans les repas. Les grains contiennent des glucides complexes, ce qui leur confèrent une texture légèrement crémeuse lorsqu'il est cuit. Bien que le quinoa soit considéré comme un féculent, il se distingue des féculents traditionnels par sa teneur plus élevée en protéine végétale et en nutriments. C'est pourquoi le quinoa est souvent apprécié par ceux qui recherchent une alternative plus saine aux féculents classiques.
Les Bienfaits Nutritionnels : Un Concentré de Vitalité
Si le quinoa est de retour dans les assiettes et les bols, c’est bien parce qu’il s’agit d’une graine aux multiples bienfaits. Sans gluten, riche en protéines, en antioxydants, en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments : son palmarès est impressionnant et le quinoa est fortement recommandé pour ses qualités nutritionnelles. Ce superaliment est tout d’abord très riche en fibres. Le quinoa contient en effet entre deux et trois fois plus de fibres que des pâtes ou du riz. Grâce à cette haute teneur en fibres (7g/100g), le quinoa est facile à digérer, améliore le transit intestinal et soutient le développement de bonnes bactéries intestinales. C’est un profil nutritionnel intéressant pour les personnes souffrant de ballonnement, d’hypersensibilité au gluten et du syndrome de l’intestin irritable. Le quinoa est également une importante source de minéraux, d'oligoéléments et de vitamines B. Ses particularités nutritionnelles ainsi que sa capacité à s’épanouir en milieu difficile lui ont même valu d’être étudié par la NASA pour être cultivé dans l’espace. Cette intéressante concentration en nutriments associée à la robustesse de la plante permettrait aux astronautes de se nourrir durant de longues expéditions et d’éviter les carences.
Quinoa : Un Antioxydant Riche en Fibres, Vitamines et Minéraux
Le quinoa est parmi les aliments riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes et les phénols, qui aident à protéger les cellules de l'organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et qui sont responsables de beaucoup de maladies. Le quinoa contribue ainsi à la prévention des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
Magnésium, phosphore, fer mais aussi vitamines B1, B2 et B6 font partie des nutriments présents dans le quinoa. Soit bien plus de nutriments que la plupart des céréales et féculents. Le quinoa est fortement recommandé aux personnes végétariennes, végétaliennes et aux personnes intolérantes au gluten qui y trouveront des éléments essentiels à une alimentation saine.
Protéines Complètes et Satiété : L'Atout Maigreur du Quinoa
Le quinoa est une source de protéines complètes et de fibres. Le quinoa est une excellente source de protéines végétales complètes, il est parmi les rares aliments à contenir toutes les protéines essentielles que le corps a besoin (pour les personnes qui ne savent pas ce qu'est une protéine essentielle, c'est une protéine que le corps ne produit pas et qu'on doit obtenir à partir de notre alimentation), un miracle de la nature n'est-ce pas ! Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus dans le corps. Sa haute quantité de fibres est particulièrement bénéfique pour maintenir un système digestif en bonne santé, en favorisant le transit intestinal et en aidant à prévenir les problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation. C'est donc l'aliment idéal pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ainsi que pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
De plus, le quinoa est riche en protéines et en fibres. Ces deux éléments favorisent la sensation de satiété : nous sommes plus vite rassasiés avec le quinoa qu'avec les autres féculents. Il dispose d'un index glycémique faible et ne génère pas, à l’opposé de certains féculents, de pics glycémiques et des sensations de faim associées. Le quinoa peut aider à réduire l'appétit et à favoriser la satiété, ce qui peut contribuer à une consommation alimentaire plus modérée et à une réduction des calories ingérées. Grâce à sa teneur élevée en fibres, les sensations de fringales sont réduites ainsi que l'envie de grignoter entre les repas. Son faible indice glycémique joue un rôle dans la libération des glucides au cours de la journée, provoquant une libération plus lente du glucose dans le sang. Cela contribue à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, évitant les pics et les chutes brusques de la glycémie qui peuvent stimuler la faim et les fringales. Vous pouvez aussi l'utiliser comme alternative saine aux féculents plus caloriques, tels que le riz blanc ou les pâtes. En substituant ces aliments par du quinoa, vous pouvez réduire votre apport calorique tout en bénéficiant des nutriments essentiels qu'il offre.
Prévention des Maladies Cardiovasculaires et du Diabète
Comme nous venons de le voir, le quinoa est une source intéressante de fibres, de minéraux et de vitamines. Mais en quoi peut-on dire que le quinoa est bon pour la santé ? Une étude américaine de l’université du Texas a prouvé que consommer régulièrement des aliments riches en fibres permettait de réduire le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires. Avec 7g de fibre pour 100g de quinoa, la graine est tout indiquée pour remplacer les céréales habituelles dans les assiettes des personnes cherchant à rééquilibrer leur alimentation.
De plus, le quinoa dispose d'un index glycémique faible, aux alentours de 53. L’index glycémique permet de classer les aliments selon l'élévation des taux de sucre dans le sang qu’ils génèrent. Disposant d’un index glycémique faible, d’une forte teneur en fibres et en protéines, le quinoa permet d’éviter les pics de glycémie. C’est pourquoi, c’est un excellent aliment de substitution aux pâtes et au riz pour les personnes souffrant de diabète, ou pour stabiliser la faim chez les personnes souhaitant perdre du poids. Les recherches scientifiques sur le quinoa ne cessent de prouver ses bénéfices pour la santé. Dans le cadre d’une alimentation variée, la consommation de quinoa serait même conseillée pour prévenir les risques de cancer du côlon et des maladies inflammatoires.
Les fibres du quinoa limitent l’absorption des graisses alimentaires, ce qui participe à la baisse du cholestérol. Les substances présentes dans le quinoa participent à la régulation du métabolisme du glucose et à la réduction de la résistance à l’insuline, aidant ainsi à contrôler et à diminuer le taux de sucre dans le sang.
Santé Osseuse et Lutte contre l'Anémie
Le quinoa apporte du calcium, du magnésium et du phosphore, des minéraux essentiels pour renforcer et préserver la solidité des os. Le quinoa aide à prévenir l’anémie grâce à sa richesse en fer, un minéral indispensable à la formation de l’hémoglobine, protéine des globules rouges chargée de transporter l’oxygène dans l’organisme. L'anémie est une condition caractérisée par une faible quantité de globules rouges ou d'hémoglobine dans le sang, ce qui entraîne une diminution du transport de l'oxygène vers les tissus du corps. Le fer est un nutriment essentiel pour la production de globules rouges et pour la formation de l’hémoglobine, le quinoa en est une excellente source de fer, qui sera par la suite absorbé et utilisé par l’organisme pour la formation des globules rouges.
Certaines études suggèrent également que les phytoecdystéroïdes pourraient favoriser la performance et participer au développement musculaire. Le quinoa constitue une alternative intéressante à la viande, car elle contient des protéines à haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’il apporte tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines de l’organisme.
Le quinoa est riche en acide folique, qui stimule la production de globules blancs, cellules essentielles à la défense de l’organisme contre les infections.
Le quinoa, un aliment à la mode !
Une Graine aux Mille et Une Utilisation Culinaire
Comment Cuisiner le Quinoa : La Cuisson et Préparation
Pourquoi laver le quinoa ? Pour réussir la préparation du quinoa, il faut d’abord le laver. En effet, pour diminuer le goût amer de la saponine, il faudra rincer le quinoa.
Pour laver votre quinoa, deux solutions s’offrent à vous. Soit vous pouvez placer votre quinoa dans un chinois puis le rincer à l’eau tiède dans votre évier. Deuxième solution, placez votre quinoa dans un saladier et laissez tremper dans de l’eau chaude. Rincez une seconde fois à l’eau claire avant de commencer la cuisson de votre quinoa.
Cuisson du quinoa : Après avoir rincé votre quinoa, il faudra le faire cuire dans un liquide. S’il existe différents modes de cuisson, un indicateur est clé pour assurer une bonne cuisson. Le quinoa est cuit quand la graine devient translucide et le germe blanc fait une spirale translucide à l’extérieur de la graine.
Il est possible de cuire le quinoa à l’eau, au four ou dans un bouillon (façon risotto) :
- Pour cuire votre quinoa à la casserole, commencez par porter l’eau à ébullition avec une pincée de sel. On considère que le dosage idéal pour cuire votre quinoa dans l’eau est de 1 volume de quinoa pour 1 volume et demi d’eau. Lorsque l’eau bout, versez les grains de quinoa et laissez cuire pendant 15 min puis récupérez votre quinoa à l’aide d’un chinois avant de l’incorporer comme ingrédient d’une recette ou pour parsemer une salade de quinoa.
- Pour la cuisson du quinoa en risotto, préparez 4 volumes de bouillon de légumes pour un volume de quinoa sec. Faites revenir le quinoa sec dans un peu d’huile puis incorporez le bouillon louche par louche en laissant les graines absorber. Cette méthode prend entre 15 et 25 minutes à cuire.
- Pour finir, la cuisson du quinoa au four est considérée comme étant celle qui offre le meilleur goût. Vous pouvez simplement placer votre quinoa dans un grand plat avec deux fois le volume d’eau. Faites ensuite cuire votre quinoa au four à 180 degrés pendant 40 minutes environ avant de le déguster.
Le quinoa, comme le boulgour, est considéré comme un féculent et les féculents ont parfois mauvaise presse. Cependant, le quinoa : est riche en protéines et en fibres. Ces deux éléments favorisent la sensation de satiété : nous sommes plus vite rassasiés avec le quinoa qu'avec les autres féculents ; dispose d'un index glycémique faible et ne génère pas, à l’opposé de certains féculents, de pics glycémiques et des sensations de faim associées. Il n’est donc pas du tout à proscrire et peut même faire partie intégrante de l’alimentation de personnes cherchant à perdre du poids. Comme pour beaucoup de choses en matière de nutrition et d’alimentation, tout est dans l’équilibre !
Calories et Densité Nutritionnelle
Avec près de 400 Kcal dans 100 grammes de quinoa sec, l’apport énergétique du quinoa est similaire à celui des céréales. Néanmoins, la graine de quinoa gonfle beaucoup à la cuisson en s'engorgeant d’eau. Aussi, comptez environ 120 Kcal pour 100 grammes de quinoa cuit.
Une portion de 100 g de quinoa cuit contient environ 120 à 130 calories, et environ 368 calories pour 100 g de quinoa crus. Les calories peuvent légèrement varier en fonction du type de quinoa et de la méthode de cuisson utilisée. Par exemple le quinoa d'Anjou blanc, qui est parfait pour la germination, vous apportera le maximum de ses bienfaits et de ses calories pleines de nutriments si vous le consommez cru germé. C'est un aliment riche qui est considéré comme étant relativement calorique, mais il est important de noter que ces calories proviennent principalement des glucides complexes, des protéines et des bons lipides qu'il contient, ce qui en fait une option nutritive dans une alimentation équilibrée. Intégrer le quinoa dans votre régime alimentaire peut contribuer à soutenir une bonne santé grâce à ses différentes qualités nutritionnelles.
Idées Recettes : Du Salé au Sucré
Les recettes à base de quinoa sont infinies et s'adaptent à tous les repas. Le quinoa est un ingrédient de choix pour des repas sains, équilibrés et riches en protéines. Voici une sélection de nos meilleures idées de recettes à base de quinoa, du petit déjeuner au dîner.
La salade de quinoa : Lorsque l’on pense à un repas sain et estival, la salade de quinoa nous vient immédiatement à l’esprit. Pour l’été, on vous recommande des salades fraîches et gourmandes mélangeant quinoa et fruits et légumes d’été. Le quinoa se mariera très bien avec un melon juteux ou de la grenade croquante. Vous pouvez également utiliser le quinoa en remplacement de la semoule pour préparer un taboulé sans gluten à base de quinoa. Astuce préparation : pensez à bien surveiller la cuisson de votre quinoa pour qu’il reste bien croquant, ce sera encore meilleur.
Le Buddha Bowl : Et pour l’hiver ? On vous a concocté une délicieuse recette de Buddha Bowl au quinoa, à la courge et au butternut rôti. Vous êtes-vous déjà posé la question de savoir si le quinoa était bon pour un repas du soir ? Avec cette recette rassasiante et saine, vous avez le dîner idéal. Les Buddha Bowl ont de plus l’avantage de se décliner sans limite : du quinoa, des légumes, de la salade, des graines, des fruits secs et une légère vinaigrette et le tour est joué !
Dessert moelleux au quinoa : Côté dessert, que pensez-vous de changer un peu de la classique semoule au lait pour un dessert au quinoa vegan ? Pour cela, il vous suffira de remplacer la semoule par du quinoa préalablement cuit et le lait de vache par du lait d’amande ou du lait de soja. Dans quelques minutes, vous obtiendrez un dessert moelleux vous rappelant votre enfance, mais avec un petit quelque chose en plus. Enfin, en broyant votre quinoa cuit, vous pouvez également obtenir de la farine de quinoa.
Voici une recette détaillée pour des galettes de quinoa :
- Faire cuire les haricots verts, le chou-fleur et le quinoa pendant dix minutes dans un peu d'eau.
- Ajouter ensuite l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir l’oignon et le poireau.
- Ajouter les haricots verts, le chou-fleur, la carotte râpée, le quinoa, les herbes et le sel et mélanger. Ajouter éventuellement du poivre noir.
- Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients avec les mains ou une cuillère jusqu'à ce que le mélange soit humide. Former ensuite 8 burgers d'environ 7 cm de diamètre en les tassant le plus possible.
- Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle à frire et, lorsqu'elle est chaude, faire dorer les hamburgers.
Quinoa : Un Aliment Éco-Responsable ?
Les superaliments et les tendances alimentaires émergent malheureusement souvent au détriment des cultivateurs et de la planète. Tout comme la culture de l’avocat, l’augmentation de la demande en quinoa de la part des consommateurs s’est accompagnée d’une intensification des cultures. Il s’agit tout d’abord d’un aliment majoritairement importé dont l’essor rapide a eu des impacts considérables sur les pays producteurs. Au Pérou et en Bolivie, le quinoa est devenu plus cher que le poulet, privant la population locale de cette super graine. Est-il possible de manger du quinoa de façon responsable et écologique ? En choisissant de soutenir une agriculture raisonnée et un commerce équitable, il est tout à fait possible de manger du quinoa sans avoir mauvaise conscience. Certains producteurs et coopératives se rassemblent pour proposer un quinoa issu de l'agriculture biologique et durable. Ces regroupements s’engagent pour une culture qui préserve l’écosystème, la biodiversité et qui profite aux populations locales. N’hésitez donc pas à vous renseigner sur la provenance du quinoa avant de l’acheter. Consommer auprès de structures soutenant un modèle durable permet d’agir et de voter avec votre portefeuille pour une production bio et responsable du quinoa.
Et pour les locavores, sachez qu’il existe une petite production de quinoa français, cultivée près d’Anjou !
Précautions et Allergies
Bien que le quinoa soit généralement considéré comme sûr pour la plupart des personnes, il existe certaines contre-indications et allergies potentielles à prendre en considération. Voici quelques points importants à noter :Le quinoa peut provoquer des allergies aux personnes hypersensibles. Les symptômes de l'allergie au quinoa peuvent être sous forme de : démangeaisons, urticaire, un gonflement du visage, des problèmes respiratoires ou des difficultés à avaler.Certaines personnes peuvent présenter une sensibilité ou une intolérance au quinoa, ce qui peut provoquer des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales ou des troubles gastro-intestinaux.Dans certains cas, le quinoa peut être contaminé par d'autres céréales contenant du gluten, telles que le blé ou l'orge, pendant la récolte, la transformation ou la manipulation. Cela peut être un problème pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten.
Le quinoa est donc bien plus qu'une simple graine tendance ; c'est un aliment ancestral aux qualités nutritionnelles exceptionnelles, un pilier d'une alimentation saine et équilibrée, et un allié potentiellement précieux pour la santé globale.