Reconnues pour leur richesse nutritionnelle et leur saveur incomparable, les lentilles sont un mets de choix. Vertes, blondes, noires, brunes ou corail : peu importe la variété, c’est une excellente source de protéines végétales ! Cependant, saviez-vous qu’il existe également de la farine de lentilles ? Cet ingrédient obtenu à partir de la mouture des grains de lentilles s’utilise aussi bien dans des plats salés que sucrés. C’est une farine sans gluten qui permet de changer de la traditionnelle farine de blé. Alors, quels sont les bienfaits de la farine de lentilles ? Comment l’utiliser en cuisine ? Est-il possible de faire sa farine de lentilles maison ? Nous vous donnons toutes les informations nécessaires pour intégrer cet aliment sain et très nutritif dans vos recettes.
Histoire et origine de la farine de lentilles
La lentille est une plante herbacée qui appartient à la famille des Fabaceae. Il s’agit donc d’un légume sec (ou légumineuse) : chaque gousse sur la plante contient deux grains de lentilles comestibles. Cultivée et récoltée il y a plus de 10 000 ans, la lentille fait partie de l’alimentation humaine depuis le Néolithique. Originaire d’Asie centrale, la culture de la lentille s'étend peu à peu dans toute l’Europe sous l’Empire Romain. Aujourd’hui, il existe différentes variétés de lentilles cultivées, dont : la lentille verte (la plus répandue en Europe) ; la lentille blonde (plus grosse mais plus discrète en termes de goût) ; la lentille corail (totalement décortiquée et avec une saveur plus douce) ; la lentille brune (surtout utilisée dans les conserves) ; la lentille noire ou lentille Beluga (assimilée à du « caviar » tant elle est prisée pour son goût de châtaigne et de noisette).
Farine de lentilles vertes, farine de lentilles blondes ou farine de lentilles corail : quelle que soit la variété utilisée, il est possible d'obtenir une poudre fine grâce à la mouture des grains de lentilles. Si la farine de lentilles est un ingrédient encore peu utilisé sur notre continent, elle est couramment employée en Inde afin de réaliser des pappadums (de très fines galettes sèches et croustillantes).
La farine de lentilles, une farine sans gluten
La lentille est un légume sec naturellement dépourvu de gluten. Par conséquent, la farine de lentilles est une très bonne alternative à la farine de blé car il s’agit d’une farine sans gluten. Elle peut être consommée par les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui sont sensibles au gluten, une protéine que l’on retrouve dans de nombreuses céréales. La farine de lentilles est un véritable allié pour une alimentation sans gluten car elle est riche en protéines végétales, en glucides et en fibres. Les lentilles font d’ailleurs partie de la famille des féculents : elles apportent de l’énergie et permettent de fournir des efforts tout au long de la journée, au même titre que le blé ou que le riz.
La farine de lentilles peut s’utiliser dans des recettes sans gluten salées ou sucrées, seule ou en la mélangeant avec d’autres farines exemptes de gluten, voire une fécule. Cet ingrédient permet donc de réaliser facilement un gâteau ou un cake sans gluten par exemple. Si vous êtes intolérant au gluten, veillez à bien choisir une farine de lentilles bio sans gluten avec le logo « épi barré ». Certains fabricants proposent en effet des farines de lentilles avec des traces éventuelles de gluten, ce qui est clairement indiqué dans la liste des allergènes.
Qualités nutritionnelles et bienfaits
De manière générale, les légumineuses sont de véritables bombes nutritionnelles. Les lentilles n’échappent pas à cette règle puisqu’elles contiennent de nombreuses substances organiques ou minérales qui comblent nos besoins nutritionnels au quotidien. C’est un atout de taille pour une alimentation saine et équilibrée, sans risque de carences dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan. Quel que soit le type de farine de lentilles utilisé, vous êtes certain de consommer un ingrédient riche en :
- glucides complexes (sucres lents) ;
- fibres alimentaires (solubles et insolubles) ;
- protéines végétales (dont des acides aminés essentiels) ;
- minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium notamment) ;
- lipides ;
- vitamines (du groupe B essentiellement).
La farine de lentilles contient donc des antioxydants et des oligo-éléments en quantité notable. Par ailleurs, il s’agit d’une source d’énergie peu calorique avec 335 kcal/100 g et un indice glycémique bas compris entre 30 et 35.
Bienfaits de la farine de lentilles
Grâce à sa forte densité nutritionnelle, la farine de lentilles offre d’innombrables bienfaits pour la santé. Elle est riche en fibres, ce qui favorise la satiété et contribue à la bonne santé du transit et du microbiote. Les fibres régulent l’assimilation des glucides et soutiennent la prévention des maladies cardiovasculaires. Les farines colorées, notamment corail, contiennent des flavonoïdes ayant des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancer.
Elle est aussi riche en fer, ce qui participe au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue. Pour améliorer la biodisponibilité du fer non-héminique, associer des aliments riches en vitamine C est utile. Enfin, une alimentation à base de légumineuses présente des avantages environnementaux en réduisant la consommation de viande et l’empreinte carbone.
Utilisations variées de la farine de lentilles
Il est possible de varier ses idées de repas en utilisant de la farine de lentilles dans différents types de plats salés et sucrés. Grâce à son goût léger et sa saveur unique, cet ingrédient permet d’obtenir des préparations originales et gourmandes. Voici quelques usages typiques :
- comme liant dans une sauce, un potage ou une soupe ;
- pour préparer du pain bien levé en la mélangeant avec de la farine de blé ou de la farine sans gluten ;
- pour confectionner une pâte à gâteau, des blinis, des crêpes ou des biscuits secs.
Quelles recettes faire avec la farine de lentilles ?
Il existe différentes recettes simples avec de la farine de lentilles, aussi bien pour des plats salés que des desserts ou des pâtisseries. Pour un cake ou des gâteaux, il est conseillé de la mélanger avec une farine « panifiable ». Certaines préparations peuvent même se faire uniquement avec de la farine de lentilles, idéale pour un régime sans gluten.
Cake à la farine de lentilles et au chocolat
Au bain-marie, faites fondre 90 g de chocolat patissier avec 75 g de beurre ou 40 g d’huile de coco. Commencez à blanchir 2 jaunes d’œufs avec 50 g de sucre puis mélangez avec le chocolat fondu. Ajoutez progressivement 60 g de farine de lentilles vertes et un sachet de poudre à lever. Fouettez à nouveau. Montez les blancs en neige et incorporez-les à votre préparation. Versez votre pâte dans un moule à cake et enfournez 20 à 30 minutes à 180°C.
Biscuit à la farine de lentilles
Fouettez 2 jaunes d’œufs avec 75 g de sucre. Ajoutez 75 g de beurre mou et mélangez bien. Ajoutez 110 g de farine de lentilles avec un sachet de poudre à lever. Déposez des petits tas sur une plaque et enfournez 8 minutes à 180°C.
Galettes à la farine de lentilles
Mélangez 125 g de farine de lentilles corail avec 75 g de farine de riz. Créez un puits et ajoutez une cuillère à soupe d’huile et 7 cl de lait végétal, puis 20 cl d’eau pour obtenir une pâte homogène. Repos 30 minutes. Cuisez chaque galette sur une poêle chaude et huilée.
Faire sa farine de lentilles maison
Faire sa farine de lentilles maison est un jeu d’enfant. Utilisez un blender puissant ou un moulin à café. Étapes : placer les lentilles dans l’appareil (à mi-hauteur du bol), broyer 30 à 40 secondes, tamiser si nécessaire pour obtenir une poudre très fine. Conservez dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Si vous ne l’utilisez pas immédiatement, vous pouvez la congeler pour prolonger sa fraîcheur.
Où trouver de la farine de lentilles ?
Vous pouvez trouver de la farine de lentilles en grande surface, dans des épiceries spécialisées ou en magasin bio. Les prix varient entre 4 et 10 € le kilo. L’idéal est d’opter pour de la farine de lentilles bio française, privilégiant des produits secs bio pour éviter les pesticides. L’agriculture biologique favorise des traitements naturels et bannit les pesticides de synthèse. Les lentilles corail se distinguent par leur couleur orange, leur cuisson rapide et leur texture moelleuse, idéales pour des currys, des dhal ou des soupes.
Idées supplémentaires et astuces
La farine de lentilles peut épaissir une sauce ou une soupe, lier une pâte à cake salé, ou remplacer partiellement la farine de blé dans une pâte à crêpes. Pour les pâtes levées, un mélange avec de la farine T110 peut apporter structure et couleur. L’ajout de gommes naturelles (xanthane ou psyllium) peut améliorer l’élasticité en pâtisserie. Les biscuits et financiers tirent profit de sa finesse, et des mélanges avec des farines comme tournesol ou courge enrichissent le profil nutritionnel et aromatique. Hydrater progressivement pour sentir la texture et obtenir une pâte adaptée.
Portrait Hervé Bénard - farine de lentilles
Tableau récapitulatif des usages
| Usage | Exemples | Astuce |
|---|---|---|
| Épaississant | Soupes, sauces | Ajouter progressivement |
| Liant | Pâte à cake, crêpes | Mélanger avec d’autres farines sans gluten |
| Substitut partiel | Farine de blé dans pains | Tester les proportions |