Améliorer son mode de vie et surtout son alimentation est l’un des moyens pour lutter contre l’hypertension, facteur de risque de nombreuses maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. L’adoption d’un régime riche en potassium, associée à une réduction du sel et à une alimentation variée et complète, peut aider à maintenir ou faire baisser la tension artérielle au repos et à prévenir les complications.
Le rôle clé du potassium et des aliments végétaux
Quand on a l’hypertension, il faut veiller à avoir assez de potassium. Le potassium permet de garder l’eau dans les cellules alors que le sodium va garder l’eau entre les cellules ce qui accroît la pression au niveau du système sanguin. Pour rester en bonne santé, il est recommandé pour les adultes d’absorber 3.500 mg de potassium par jour. Principalement, les aliments végétaux et les moins transformés possibles fournissent ce minéral essentiel.
Les fruits et légumes constituent le socle des apports en potassium: banane séchée, abricot séché, noisettes, pruneaux, pommes, avocat, épinards, pommes de terre et autres légumes. Les légumes secs comme les lentilles, les pois cassés, les pois chiches et les haricots secs sont également riches en potassium. Pour les céréales, privilégier les produits complets qui abritent davantage de potassium que les versions raffinées.
Les protéines végétales et les peptides: un intérêt pour l’hypertension
Pression artérielle élevée : certains peptides du lait luttent contre l’hypertension, et les produits laitiers neutres restent compatibles avec l’alimentation hypertendue lorsque les fromages très salés sont limités. La protéine de pois, issue des pois, est présentée comme une source protéique végétale intéressante: des peptides fonctionnels pourraient avoir un impact sur le système rénine-angiotensine et aider à prévenir les hausses de tension artérielle, bien que leur quantité nécessaire soit très élevée dans les compléments par rapport à une consommation normale de pois.
Les aliments à privilégier et à éviter
Les aliments qui font grimper la tension artérielle à éviter ou limiter comprennent le sel et les aliments riches en sel caché: plats préparés, charcuteries, fromages forts, conserves, soupes en brique, sauces industrielles, pain et viennoiseries, biscuits apéritifs et chips. Réduire le sel au quotidien et privilégier des assaisonnements avec des herbes et des épices, du jus de citron ou du vinaigre balsamique peut aider à diminuer l’apport sodé sans dégrader le goût.
Les boissons alcoolisées en excès et les graisses saturées et trans augmentent aussi les risques cardiovasculaires et la tension artérielle. Il est conseillé de limiter l’alcool et de privilégier les graisses insaturées (huile d’olive, huile de colza, poissons gras, oléagineux). Les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés peuvent favoriser l’hypertension par le biais de la prise de poids et de l’inflammation.
Pour les aliments qui soutiennent la tension artérielle, les apports en fruits et légumes, les poissons gras et les noix, graines et légumineuses sont particulièrement bénéfiques grâce à leurs apports en potassium, magnésium et fibres. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) propose une approche nutritionnelle globalisée qui augmente les apports en potassium et diminue les apports en sodium, sans exclure des groupes alimentaires et en mettant l’accent sur des portions adaptées.
Le régime DASH et ses principes
Le régime DASH recommande une réduction drastique de l’apport en sel (5-6 g/jour), une consommation abondante de fruits et légumes (8-10 portions/jour), un apport modéré en produits laitiers allégés, et une consommation régulière de céréales complètes, avec des protéines maigres et une limitation des viandes rouges et des sucreries. Ce régime est riche en potassium, magnésium, calcium et fibres et pauvre en sodium et en graisses saturées. Selon des études, le DASH peut entraîner une réduction plus importante de la pression artérielle que la simple réduction du sel.
Des pratiques pratiques pour adapter l’alimentation
Techniques de cuisson adaptées: cuisson à la vapeur, cuisson au four, étouffée ou en papillote, limiter les fritures et les cuissons à haute température, et utiliser des herbes aromatiques et des épices pour remplacer le sel.
Astuces quotidiennes: retirer la salière, goûter avant de saler, utiliser des mélanges d’herbes et d’épices, remplacer le sel par du jus de citron ou du vinaigre balsamique, rincer les légumes en conserve pour diminuer le sel.
Organisation des repas et planification: préparer les repas à l’avance, faire les courses avec une liste, lire les étiquettes, privilégier les aliments frais et de saison, fractionner les repas pour éviter les grignotages. L’hypertension nécessite une approche globale; l’activité physique et la gestion du stress complètent l’alimentation. Toujours discuter des changements avec un médecin, surtout en cas de traitement antihypertenseur.
Système Rénine Angiotensine Aldostérone (expliqué au tableau)
Les données et considérations critiques autour du sel
Sur les recommandations: l’OMS propose 5 g/jour comme seuil pour la population générale, mais des études récentes suggèrent que l’optimum pourrait être plus élevé (8-10 g/jour) chez certaines populations bien portantes, avec un risque accru au-delà de 12 g/jour. Le sel apporté par les aliments (sel caché) est responsable de la majorité des apports sodés, et les aliments transformés constituent les principales sources de sel. Les résultats des études PURE et d’autres recherches montrent une variabilité interindividuelle et soulignent l’importance d’un équilibre sodium-potassium, plutôt que d’un seul seuil universel.
Influence de fruits et légumes sur la tension artérielle à long terme
Des preuves issues d’études montrent qu’une consommation élevée de fruits et légumes est associée à une tension artérielle plus basse et que cette réduction peut s’accentuer avec l’augmentation régulière de ces aliments dans l’alimentation. Les mécanismes potentiels incluent les fibres, le potassium, le calcium, le magnésium et les antioxydants. Des recherches longitudinales suggèrent que les effets protecteurs pourraient s’observer sur le long terme et varier selon les populations et les modes de vie. Toutefois, les résultats nécessitent des contrôles plus longs et méticuleux pour confirmer les mécanismes exacts et exclure les facteurs de confusion.
En pratique, viser au moins 5 portions quotidiennes de fruits et légumes, et privilégier une variété de couleurs, contribue à fournir un large spectre de nutriments protecteurs et peut aider à modérer la tension artérielle chez les adultes.
En résumé, l’approche nutritionnelle pour l’hypertension privilégie des aliments riches en potassium et en nutriments bénéfiques, une réduction du sel, et l’adoption du cadre DASH lorsque cela est possible. Les aliments riches en protéines végétales, les fruits et légumes variés, les poissons gras et les sources de bons gras soutiennent la santé cardiovasculaire et peuvent contribuer à maintenir une tension artérielle dans des valeurs cibles lorsqu’ils sont intégrés dans une alimentation équilibrée et adaptée à chaque individu.
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