Petit pois abdos : programme complet d’exercices abdominaux pour un ventre tonique

Comment se muscler les abdos rapidement ? En misant sur ce programme d’entraînement de 6 exercices à suivre pendant un mois. Prêt·e à transformer votre routine sportive ? On vous propose un programme complet avec des exercices abdos variés, à réaliser chez vous ou en salle. Travaillez votre sangle abdominale en profondeur, gagnez en puissance et boostez vos performances grâce à nos techniques de pros. C'est parti !

Principes fondamentaux : comment bien faire des abdominaux

Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Veillez également à bien contracter votre périnée pour chacun des exercices proposés.

Le conseil du coach : pour les exercices de gainage, un bon appui change tout ! Alors pour vos séances au sol, découvrez notre sélection de tapis de fitness confortables.

Quels objectifs ? Ventre plat ou tablettes de chocolat

Ventre plat ou tablettes de chocolat : quelle différence ? Avant toute chose, il faut bien discerner ces deux objectifs. Pour viser l’un ou l’autre des objectifs, le travail de la sangle abdominale va être nécessaire mais les résultats d’un point de vue esthétique ne seront pas les mêmes. En fait, en fonction de ton objectif, tu solliciteras les muscles différemment. Pour un ventre plat, tu travailleras plus particulièrement tes muscles profonds notamment le transverse. En revanche, si ton objectif est d’avoir le 6 pack, il faudra mobiliser les muscles du grand droit ainsi que les obliques, et donc choisir tes exercices en conséquence !

Brûler de la graisse pour mieux sculpter tes abdominaux : Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que tout le monde a des abdominaux. Si tu ne les vois pas, c’est probablement que tes abdos sont dissimulés sous une (légère) couche de graisse au niveau du ventre. Alors pour rendre tes abdominaux visibles, il te faudra aussi te débarrasser de ta petite bedaine avant de te muscler. Et pour ça, pas de secret ! Les abdominaux se dessinent aussi dans la cuisine.

Si vous souhaitez muscler vos abdominaux et obtenir des résultats "rapides", il vous faudra également adopter une bonne hygiène de vie : manger sain, bien dormir…

Top 6 des meilleurs exercices pour des abdominaux dessinés

Pour des abdos dessinés, il faut de la variété ! Au-delà d’un ventre tonique, tu aimerais voir apparaître les fameuses tablettes de chocolat ? Si le travail peut être long pour obtenir ce graal, rien n’est impossible pour qui le veut ! Mais pour muscler convenablement tes abdominaux, on oublie les uniques crunchs répétés indéfiniment !

Exercice 1 : la planche ou gainage (pour muscler le grand droit et les muscles profonds)

Pour cet exercice de gainage, placez-vous face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds. Maintenez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.

Exercice 2 : le crunch ou relevé de buste (pour cibler le grand droit)

Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

Exercice 3 : le relevé de bassin ou hip thrust (pour la partie inférieure du grand droit)

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.

Conseil du coach : pour aller plus loin et renforcer vos fixateurs de hanches en plus de vos abdos, testez le même exercice avec des élastiques spécifiques pour les fessiers.

Exercice 4 : la roue à abdominaux (Ab Wheel)

Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.

Exercice 5 : le relevé de buste avec rotation (pour cibler les obliques)

Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.

Exercice 6 : le gainage latéral (pour les obliques)

Installé·e sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.

Compléments utiles et variantes

Envie de passer au niveau supérieur ? Elastiques, sangles de suspensions, poignées etc. Explorez les accessoires de gainage pour solliciter vos muscles profonds différemment.

Tu peux commencer ta séance avec des exercices au poids du corps puis passer ensuite sur des exercices avec charges. Veille aussi à varier les exercices d’abdominaux pour solliciter l’ensemble de ces muscles et obtenir des résultats plus homogènes. Alterne l’intensité des exercices que tu réalises pendant l’entraînement.

Le conseil du coach : Même si tu veux des abdos en béton, travaille tes obliques avec modération. En effet, tes obliques étant des muscles, si tu les développes, comme tout muscle, ils vont s’épaissir et peuvent être trop visibles. Travaille tes obliques en séries longues pour éviter cela.

Programme type d’un mois : comment structurer vos séances

Pour muscler efficacement vos abdominaux, servez-vous des exercices proposés ci-dessus et suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d'échauffement avant de commencer vos séances.

Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et quand cela devient trop facile, augmentez le temps de contraction.

Conseils de sécurité et précautions

Il n'est pas utile de faire des abdominaux tous les jours, car il est important de laisser vos muscles récupérer au moins 24 heures entre chaque séance d'entrainement. C'est pendant cette phase de récupération que vos muscles se consolident, se dessinent, et se développent.

Nb : Les personnes qui ont des problèmes de dos existants doivent éviter d’effectuer des exercices d’abdos classiques, qui ont tendance à augmenter fortement les contraintes de compression sur les disques. À la place, la pratique du gainage est recommandée. Il regroupe les meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux : les grands droits, les obliques, et le transverse de l'abdomen.

De vérifier la cicatrise de césarienne ou de chirurgie abdominale si il y en a une. Celle ci doit être complètement cicatrisée avant de commencer le traitement (il est également préférable de ne pas avoir d’adhérences cicatricielles). De vérifier que votre diastasis/ trou entre les abdominaux ne dépasse pas les 3 doigts de largeur. SI c’est le cas, il vaut mieux éviter cette gym (reportez vous a l’article sur le diastasis pour voir ce que vous pouvez faire).

Travail respiratoire et activation du transverse

De relâcher le diaphragme. C’est le muscle que l’on sent sous les cotes et qui nous permet d’inspirer et d’expirer. En position assis : Placer les doigts sous les cotes, de façon assez centrale au départ, Inspirer profondément, Expirer en enfonçant les doigts sous les cotes tout en vous penchant en avant. Répétez 3 fois en écartant les doigts sur les cotes un peu plus à chaque fois.

Inspirer par le nez en relâchant la zone abdominale (ne pas pousser pour sortir le ventre mais ne pas le retenir non plus). Expirer par la bouche librement (sans pincer les lèvres) en reprenant l’exercice préalable: Soufflez par la bouche en réentrant légèrement votre ventre (comme pour rentrer dans un pantalon trop petit) tout en contractant le périnée. Bloquer la respiration en fin d’expiration (ne pas ré inspirer). Aspirer le ventre sous les cotes (comme pour inspirer mais toujours en étant en apnée). Créer une synergie entre le muscle transverse de l’abdomen et les muscles du périnée.

Allongée sur le dos, genoux fléchis, mais sur les cuisses, 5 fois. 4 pattes, 5 fois. Assise, 5 fois. Debout, 5 fois. On pourra également associer ces exercices de contraction du transverse a une contraction des muscles obliques de l’abdomen en repérant ce même exercice dans 2 positions différentes: Allongée sur le dos, effectuer l’exercice de respiration puis décoller un genou à 90 degré et pousser avec les 2 mains sur la cuisse qui ne bouge pas. 4 pattes, superman, décoller un bras et la jambe oppose en apnée. Ne reprendre de l’air que lorsque la main et le genou sont au sol.

La gym hypopressive est difficile à comprendre et à exécuter au départ puisque ça requiert un bon contrôle abdominal, diaphragmatique et périnéale. N’hésitez pas si vous avez des questions à les laisser en commentaire.

Variantes et exercices complémentaires recommandés

Les levers de jambes sollicitent plus particulièrement la partie inférieure des abdos. Allongé sur le dos avec les bras le long du corps, il te faudra ramener tes jambes en les levant de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires à ton buste. C’est un mouvement plutôt complexe car il nécessite une certaine souplesse des membres inférieurs. Si tu disposes d’une barre de traction pendant ton entraînement, tu peux aussi réaliser cet exercice en te suspendant à cette barre pour augmenter la difficulté. En plus de travailler les abdominaux, les levers de jambes te permettront aussi de te faire travailler tes cuisses et le grip (la force de serrage de ta main).

Le gainage dorsal fait travailler les muscles du dos, plus précisément les lombaires. Généralement, les muscles se travaillent de façon symétrique. Il est donc important de l’incorporer dans ton entraînement.

Il est conseillé d'intégrer cette séance d'abdos gainage dans votre planning de renforcement musculaire. Renforcer ses abdominaux et ses muscles profonds du dos est souvent recommandé pour prévenir et soigner le mal de dos.

Rythme, motivation et outils

En musculation comme dans n'importe quel autre sport, le secret de la réussite, c'est la régularité. Pour vous motiver à atteindre votre objectif, nous vous proposons de réaliser notre séance 15 minutes pour avoir des abdos rapidement !

Et si vous aviez un coach dans votre smartphone ? Programme de musculation, hiit ou circuit de renforcement musculaire, rendez-vous sur l'application mobile gratuite Decathlon Coach. Choisissez le programme adapté à vos objectifs et laissez vous guider par votre coach !

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L’essentiel à savoir

• Il n'y a pas un seul exercice plus efficace pour renforcer les abdominaux : pratiquez un programme regroupant plusieurs exercices.
• L'erreur classique est de faire tes abdos en fin de séance ! Si tu les mets dès le départ, au moins ils sont faits et réveillent ton corps de façon efficace et douce.
• Évitez certains mouvements pour les personnes ayant des douleurs lombaires : les exercices d'abdominaux réalisés avec les pieds fixés et l'élévation bilatérale des jambes tendues ne sont pas recommandés.
• Notre corps s'adapte rapidement : pour progresser, augmentez l'intensité en multipliant les séries ou les répétitions.

Pratiquez ces exercices abdos chaque semaine pour des résultats durables. Prêt·e à repousser vos limites avec nous ?

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