Voici une manière très simple de préparer un repas équilibré avec des légumineuses ou protéines végétales. J’ai beaucoup de demandes pour des recettes vites réalisées, gouteuses et permettant de couvrir tous les apports nécessaires. On en parle peu souvent, mais j’aime bien utiliser les farines de légumineuses (pois chiche, lentille, soja…) qui sont très digestes et ne demandent pas un temps de préparation très long. Je vous propose une tarte qui pourra être accompagnée d’une salade de saison ou d’une crudité de votre choix.
Ingrédients et matériel
Recette pour 1 tarte (diamètre 26cm).
- Pour la pâte (sans gluten)
- 5 cs de farine de riz
- 3 cs de farine de pois chiche
- 3 cs d’huile d’olive
- 6 cs de lait de soja calcium
- Garniture légumes de saison au choix: 1 oignon, 3 carottes, 1 botte de blettes, autres légumes selon vos envies
- Appareil: 20 cl de crème de soja, noix de muscade moulue, 1 cs de dulse déshydratée (algue rouge)
Préparer la pâte à tarte dans un saladier en mélangeant les ingrédients suivants: farines, huile et lait de soja. Former une boule avec la pâte et mettre au frais.
Garniture et préparation
- Peler les oignons, éplucher les carottes et émincer les blettes puis laver à l’eau. Émincer les légumes restants.
- Dans une poêle, faire revenir l’oignon dans de l’huile d’olive. Une fois doré, ajouter les carottes et les blettes. Faire cuire doucement à couvert pendant 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Étaler la pâte à tarte avec les mains dans le plat, ou avec un rouleau. Piquer la pâte et la recouvrir des légumes cuits.
- Préparer dans un saladier l’appareil à base de crème de soja, algues et noix de muscade râpée ou moulue.
Etant donné leur prix, il est difficile de recourir sans arrêt aux pâtes à tarte sans gluten du commerce. Pas le choix: il faut réaliser votre pâte à tarte tout(e) seul(e) !
Constitution et techniques de la pâte sans gluten
Vous l’avez sans doute remarqué: aucune farine sans gluten ne possède les mêmes caractéristiques de texture que la farine de blé lorsqu’on les cuisine. Inutile donc de chercher une farine sans gluten donnant les mêmes résultats culinaires que la farine de blé: cela n’existe pas! Mais, rassurez-vous, on peut obtenir un produit fini sans gluten très satisfaisant.
Trêve de blabla, voici les 5 étapes pour confectionner une délicieuse pâte à tarte sans gluten : Placez les farines et le sel dans le bol de votre robot ménager. Ajoutez 3 à 5 cl d’eau froide, mixez quelques secondes puis stoppez. Pour la version à la main, procédez de même: mélangez les ingrédients secs avec l’huile d’olive et incorporez l’eau froide progressivement. Lorsque la cohésion se met en place, façonnez la pâte à tarte sans gluten à la main.
Pour abaisser la pâte, le mieux est d’utiliser du papier sulfurisé. Déposer la boule de pâte dessus et étaler entre deux feuilles de papier sulfurisé. Déposer sur la boule de pâte aplatie une feuille de film étirable. Abaisser maintenant votre pâte à tarte sans gluten à l’aide d’un rouleau.
Les pâtes sans gluten sont plus fragiles qu’une pâte classique. Piquez le fond à la fourchette avant cuisson. Précuisson à blanc obligatoire pour les quiches. Déposez le papier sulfurisé sur le fond, remplissez de billes de cuisson et enfournez 10 minutes. Retirez les billes et faites cuire encore 5 minutes. Utilisez-la immédiatement ou conservez-la au frais.
Version(s) possibles: Herbes de Provence, graines croustillantes, parmesan, épicée. Pour une pâte encore plus gourmande, ajoutez 30 à 40 g de parmesan râpé directement dans la pâte. Si vous n’arrivez pas à former une boule, ajoutez un peu d’eau. Il est possible d’utiliser d’autres farines sans gluten, mais la farine de pois chiche est l’ingrédient clé pour obtenir une pâte qui se tient bien et reste croustillante après cuisson. La fécule de maïs allège la texture et, associée à la farine de pois chiche, apporte légèreté et croustillant. L’huile d’olive remplace le beurre. Utilisez toujours de l’eau tiède et étalez entre deux feuilles de papier sulfurisé.
Autres usages des pois chiches et pâtes sans gluten
Pour ceux qui s’intéressent aux pâtes, on peut réaliser des pâtes fraîches sans gluten à base de pois chiche. Par exemple, une préparation issue du livre Cléa: 120 g de farine de pois chiche, 100 g de farine de sarrasin, 100 g de fécule de pomme de terre, 4 œufs, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel. Mélanger les farines, incorporer les œufs et l’huile, former une boule et réfrigérer 30 minutes. Cuire dans une grande marmite d’eau bouillante salée pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’elles remontent à la surface.
Cette pâte peut être utilisée pour préparer des plats riches en protéines végétales et en fibres tout en évitant le gluten. Le mélange pois chiche et maïs permet d’obtenir une texture dense et savoureuse qui se marie bien avec les garnitures de légumes de saison et une crème légère.
QUE FAIRE AVEC DE LA FARINE DE POIS CHICHE ? 4 RECETTES FACILES & PROTÉINÉES ! Sans Gluten + Vegan
Tableau récapitulatif des étapes
| Élément | Observation |
|---|---|
| Pâte | Farines de riz et pois chiche + huile + lait de soja |
| Cuisson pâte | Précuisson à blanc 10 min, puis 5 min supplémentaires |
| Garniture | Légumes de saison sautés à l’oignon |
| Appareil | Crème de soja + algues + noix de muscade |
Variantes et conseils
- Pour un résultat encore plus goûteux, ajouter des herbes de Provence ou des graines croustillantes dans la pâte.
- Si la pâte fissure lors de l’étalage, ajouter une à deux cuillères à café d’eau et pétrir à nouveau.
- Conservation: la pâte crue peut se conserver au frais jusqu’à 48 heures; la pâte cuite se conserve 2 jours à température ambiante bien emballée ou 4 jours au réfrigérateur.