Le son d’avoine contient des précieuses fibres solubles qui permettent de ralentir l’absorption des sucres (et donc les glycémies) et de diminuer le mauvais cholestérol (LDL) permettant la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. La différence des fibres insolubles, les fibres solubles réduisent les inconforts digestifs et ralentissent le transit. Très riche en protéine (15,8g pour 100g). Sa consommation est adaptée aux intolérants au gluten, aux allergiques au blé ou chez des personnes ayant une hypersensibilité au blé.
Ingrédients pour 1 portion et à adapter pour 4 personnes
- 1 œuf entier
- 80 g de fromage blanc 0%
- 70 g de protéines en poudre (Vanille) - Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Isolate
- 70 g de banane bien mûre (environ 1 banane moyenne)
- 25 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Sucralose (équivalent à 3 cuillères à café de sucre)
- Pincée de sel
Pour 4 personnes, multiplier les quantités en respectant l’équilibre des ingrédients et ajuster selon l’appétit.
Préparation et cuisson
- Couper la moitié de la banane dans un saladier et l’écraser. Ajouter l’œuf et mélanger.
- Puis ajouter le fromage blanc, les protéines, la levure, le sucrant, l’extrait de vanille et la pincée de sel. Mélanger le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
- Faire chauffer une poêle anti-adhésive. Pendant ce temps, ajouter les flocons d’avoine à la préparation.
- Une fois la poêle bien chaude, verser la préparation. Laisser cuire jusqu’à l’apparition de petites bulles puis retourner et cuire à nouveau 2 à 3 minutes avant de retirer du feu.
- Couper le restant de la banane en rondelles et ajouter sur le pancake, puis déguster bien chaud.
Conseils et bienfaits
- Les flocons d’avoine ont pour avantage de réduire la faim grâce à un indice élevé de satiété et, pour 100 g, environ 350 kcal - une alternative intéressante pour garder la ligne par rapport à d’autres céréales du petit-déjeuner.
- Les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et peuvent aider à diminuer le LDL, contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
- La recette est adaptée aux régimes sans gluten et sans lactose, convient aussi aux personnes végétariennes et à celles cherchant une option automne/hiver nutritive.
Version « pour régime » et variantes
Dans un autre cadre, en remplaçant certains éléments par des options plus légères, on peut obtenir une version encore plus adaptée à la perte de poids: ajouter des morceaux de chocolat noir ou des fruits rouges, ou remplacer le yaourt par une alternative végétale sans lactose. Il est aussi possible de réduire légèrement les protéines en poudre et d’ajuster le lait végétal pour une pâte plus fluide. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco et versez la pâte en petits tas.
À propos de l’exemple pratique, la banane adoucit naturellement sans ajout excessif de sucre et les œufs apportent le caractère rassasiant. C’est une recette intéressante à intégrer dans une organisation type batch cooking: préparation rapide, cuisson courte, et portions faciles à ajuster selon le nombre de convives.
PANCAKES AUX FLOCONS D'AVOINE | MARMITON
Variantes d’accompagnement et dégustation
- Ajouter des rondelles de banane sur les pancakes encore chauds.
- Servir avec un filet de miel léger ou de sirop d’érable en quantité modérée si souhaité.
- Utiliser du yaourt grec ou fromage blanc supplémentaire pour plus de protéines, ou une alternative végétale pour lactose-free.
Tableau rapide des valeurs nutritionnelles par portion (approximatives)
| Élément | Quantité | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Œuf | 1 | 79 kcal | 6 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Fromage blanc 0% | 70 g | 34 kcal | 5 g | 3 g | 0 g | 0 g |
| Protéines en poudre | ~56 kcal | 12 g | 1 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Banane | 80 g | 72 kcal | 1 g | 16 g | 0 g | 1 g |
| Flocons d’avoine | 25 g | 91 kcal | 3 g | 15 g | 2 g | 3 g |
| Levure chimique | 1 c.à.c. | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vanille et sucralose | - | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Total par portion | - | ~336 kcal | ~27 g | ~34 g | ~7 g | ~4 g |
Informations: Le son d’avoine contribue à la satiété et peut être intégré dans une routine de petit-déjeuner équilibré sans lactose ni gluten, avec des protéines adaptées et des lipides contrôlés pour favoriser la perte de poids et le bien-être.