"Je ne comprends pas, Virginie. Je n'ai rien changé à mon alimentation, mais la balance monte d'année en année." C'est l'une des phrases que j'entends le plus souvent dans mes cabinets de Tours.
C'est un phénomène frustrant, mais tout à fait physiologique. Explications et solutions.
Le principe de base : apports contre dépenses
Le corps fonctionne comme une balance énergétique. D’un côté, les calories apportées par l’alimentation. De l’autre, les dépenses énergétiques. Quand les apports dépassent durablement les dépenses, le surplus se stocke sous forme de graisse. C’est le mécanisme central.
Votre corps dépense de l'énergie même au repos. Ce total correspond à l'énergie dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Si vos apports alimentaires dépassent régulièrement ce chiffre, le surplus se stocke. S'ils sont un peu en dessous, le corps puise dans ses réserves.
Les dépenses ont trois composantes. D'abord la dépense de repos, qui assure le fonctionnement de l’organisme (cœur, respiration, température) et représente environ deux tiers du total. Ensuite l’activité physique. Enfin la digestion elle-même, qui consomme de l’énergie.
Pourquoi la "machine" ralentit-elle avec l'âge ?
Avec l'âge (et particulièrement autour de la ménopause pour les femmes ou l'andropause pour les hommes), notre composition corporelle change. Nous perdons naturellement de la masse musculaire. Or, le muscle est le tissu qui consomme le plus d'énergie au repos. Moins de muscles = un métabolisme de base qui ralentit. Vous dépensez donc moins de calories pour faire fonctionner votre corps qu'à 20 ans.
L’âge entraîne également une modification dans le mécanisme de traitement des lipides : en vieillissant, même lorsque l’on fait de l’exercice, les lipides ont tendance à être stockés plutôt que brûlés par le corps. Le milieu de la vie, entre 40 et 50 ans, est une étape charnière dans la vie d’un être humain.
Impact des bouleversements hormonaux
Chez la femme, la chute des œstrogènes modifie la répartition des graisses. Elles ont tendance à moins se stocker sur les hanches et les cuisses, pour se concentrer sur la ceinture abdominale. Ce changement de silhouette est souvent mal vécu, mais il nécessite simplement une nouvelle approche nutritionnelle.
Nos hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation de notre poids. Le stress chronique peut avoir un impact sur la prise de poids de plusieurs façons : lorsque nous sommes stressé(e)s, notre corps produit des hormones telles que le cortisol, qui peut stimuler l’appétit et favoriser le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen.
Un manque de sommeil chronique peut aussi impacter notre poids. Tout d’abord parce que cela peut perturber la production d’hormones régulant l’appétit, telles que la leptine et la ghréline. Mais aussi parce que le manque de sommeil peut entraîner une plus grande fatigue et réduire la motivation à pratiquer une activité physique ou sportive.
Causes médicales et médicamenteuses à connaître
Certaines prises de poids ont une origine médicale, et une prise de poids inexpliquée peut cacher un trouble sous-jacent. Ces troubles métaboliques ou hormonaux modifient le stockage de la masse grasse indépendamment de l’alimentation. Ces informations sont données à titre indicatif : elles ne remplacent jamais un diagnostic, qui relève d’un professionnel de santé.
Parmi les causes possibles d’une prise de poids soudaine ou inexpliquée : l’hypothyroïdie : quand la thyroïde tourne au ralenti, le métabolisme diminue. Une fatigue persistante et une frilosité inhabituelle peuvent accompagner la prise de poids. Un simple dosage sanguin (TSH) permet au médecin de vérifier.
Les dérèglements hormonaux : puberté, grossesse, ménopause sont des périodes de changement qui peuvent favoriser la prise de poids. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : fréquent, il est souvent lié à une résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline et le diabète de type 2 : un excès d'insuline facilite le stockage des graisses et peut engendrer une prise de poids progressive. Le syndrome de Cushing : plus rare, lié à un excès de cortisol.
Certaines médicaments peuvent aussi contribuer à une prise de poids : certains antidépresseurs, les anxiolytiques, certains neuroleptiques, corticoïdes et bêtabloquants peuvent augmenter la sensation de faim ou entraîner une prise de poids. C'est plutôt rare, mais il faut en tenir compte. Point essentiel : un traitement prescrit ne doit jamais être arrêté sans avis médical.
Habitudes alimentaires et comportements qui favorisent la prise de poids
La principale cause d'une prise de poids outre une raison médicale est le grignotage. "On appelle grignotage toute consommation d'aliments en dehors des repas. Il faut distinguer le grignotage d'une collation. Le grignotage n'est pas lié à une sensation de faim et répond généralement à une envie de manger, à un besoin de réconfort ou à une gourmandise. S'ils sont équilibrés et nutritionnellement bien construits, les trois repas de la journée sont normalement suffisants pour tenir toute la journée sans encas" explique d'emblée la nutritionniste.
Comme le grignotage survient en plus des repas, il supplémente la charge énergétique de la journée et favorise la prise de poids. L'apport énergétique de la collation ne doit pas s'additionner à l'apport énergétique du déjeuner.
Beaucoup de personnes se contentent de deux repas par jour et sautent le petit-déjeuner. Ils mangent sur le pouce le midi et font un gros dîner puisqu'ils sont affamés lorsqu'ils rentrent chez eux. Le fait de manger un repas trop copieux le soir est une mauvaise idée car le corps, qui reste inactif la nuit, a tendance à transformer ce que l'on mange en graisse et à la stocker.
“Au bout de 8 heures de jeun, va se mettre en place un mécanisme réflexe au niveau du cerveau qui induit l'organisme à stocker afin de prévenir une éventuelle carence. C'est le corps qui va, lui-même, fabriquer des réserves. Donc si on saute un repas, le corps va avoir tendance à davantage stocker le repas d'après. Et le fait de stocker va favoriser la prise de poids, d'où l'importance de respecter les trois repas par jour", insiste Caroline Seguin.
Les produits édulcorés ou allégés donnent "bonne conscience", trompent le cerveau et l'habitue au goût sucré. Les sodas "light" ou "zéro" ne contiennent certes pas de calories, mais activent la zone du cerveau impliquée dans l'envie de sucre et la sensation de faim. Résultat : plus on boit sucré (édulcorant ou glucose), plus on a faim, plus on a envie de manger et plus on augmente notre appétence pour les produits sucrés.
"De plus, lorsqu'on s'oriente vers des achats de ce type, on se dit 'puisque j'ai mangé un yaourt 0%, j'ai le droit de m'octroyer un carré de chocolat en plus'. In fine, si on additionne les calories du yaourt allégé et du chocolat, on s'aperçoit qu'elles sont supérieures à celle d'un yaourt classique."
Manger peu en quantité ne signifie pas nécessairement que vous consommez des aliments sains et équilibrés. Si votre alimentation est faible en nutriments et riche en calories vides, vous pouvez tout à fait continuer à prendre du poids, même si les portions sont réduites. Par ailleurs, ces aliments provoquent des pics de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une augmentation de l’appétit et des fringales.
Sédentarité, activité physique et muscle
La sédentarité a un impact significatif sur la prise de poids. « Cependant, il ne faut pas confondre la sédentarité avec l’activité sportive, précise Coline Flandrin. Être sédentaire signifie que l’on a très peu d’activité physique, autrement dit, que l’on passe la plupart de son temps en position assise ou allongée, sans se déplacer. L’activité sportive, elle, désigne la pratique plus ou moins régulière de sports comme la natation, le vélo, ou encore la danse. »
Les dépenses énergétiques proviennent du métabolisme de base, des dépenses physiques et musculaires et des dépenses cérébrales. "On a aucune influence sur le métabolisme de base et sur les dépenses cérébrales. En revanche, on peut contrôler les dépenses physiques en bougeant plus et en pratiquant une activité physique" prévient la nutritionniste.
Il est tout à fait possible - et normal - de faire du sport et de prendre du poids. Si vous avez commencé à faire de l’exercice récemment, en particulier des exercices de résistance, vous avez certainement développé votre masse musculaire et perdu un peu de graisse. Il faut bien comprendre que la prise de poids inexpliquée, en dépit d’une alimentation restreinte est un problème complexe, et il n’y a pas de solution simple et universelle.
Régimes restrictifs : pourquoi ils peuvent aggraver le problème
Les régimes restrictifs à répétition peuvent avoir un impact significatif sur notre poids et notre santé globale, alerte la diététicienne. Bien que certains régimes puissent entraîner une perte de poids temporaire, leur efficacité à long terme est souvent moindre… Pour cause ? Lorsque vous suivez un régime très restrictif qui induit un déficit calorique, votre corps interprète cette situation comme un état de famine et réduit le métabolisme pour économiser de l’énergie.
Par ailleurs, les régimes restrictifs peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais cet amaigrissement peut surtout résulter d’une perte de masse musculaire, elle aussi susceptible de ralentir le métabolisme. Les régimes trop restrictifs : plus on s’interdit, plus on risque de craquer et de reprendre plus de poids que ce que l’on avait perdu ; c’est le début du yoyo.
La clé est donc de manger équilibré, et surtout ni trop, ni trop peu : trop manger peut en effet faire grossir, mais ne pas manger assez prive le corps d'énergie. Notre métabolisme va alors ralentir pour économiser l'énergie en brûlant les calories moins vite.
Solutions concrètes et pratiques - relancer la machine sans s'affamer
Réduire drastiquement ses portions est la pire erreur : cela ferait fondre vos muscles encore plus vite ! La solution passe par des ajustements intelligents :
- Optimiser l'apport en protéines : Indispensables pour maintenir votre précieuse masse musculaire, à répartir sur tous les repas.
- Lutter contre la sédentarité : L'activité physique n'est plus une option, c'est une nécessité pour conserver vos muscles.
- Miser sur la qualité des glucides : Privilégier les index glycémiques bas pour éviter le stockage abdominal.
- Privilégier une alimentation équilibrée et régulière, riche en fibres (fruits et légumes), en protéines maigres et pauvre en produits ultra-transformés.
- Manger à sa faim, sans se priver, en prenant le temps : c’est ainsi qu’on peut perdre du poids sans le reprendre.
- Soigner le sommeil et le stress.
Au quotidien, privilégiez les aliments nutritifs tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses) et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Continuez à faire attention aux quantités que vous ingérez, car même des aliments traditionnellement considérés comme vertueux peuvent entraîner une prise de poids lorsqu’ils sont consommés en trop grandes quantités.
Il vaut mieux dîner léger que de sauter ce repas. L'idée est plutôt de respecter sa balance énergétique et ses sensations alimentaires. Et au risque de nous répéter, si vous avez faim, ne sautez surtout pas de repas par principe en pensant maigrir.
Pour éviter de trop grandes variations de la glycémie, il est important de savoir quoi manger en cas de diabète. Les apports alimentaires doivent être répartis en 3 repas et une collation, sans grignotage et sans saut de repas.
Quand consulter et comment se faire accompagner
Si vous remarquez une prise de poids que vous ne vous expliquez pas, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra vous écouter et répondre à vos questions, mais également vous prescrire des analyses et examens complémentaires afin de vérifier que votre prise de poids n’est pas la conséquence d’une maladie plus grave, d'un problème de thyroïde, ou associée à un diabète.
Si tel est votre cas, faites vous aider pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Et dans tous les cas, faites preuve de patience : pour être durable, la perte de poids doit être progressive. La meilleure façon de savoir s’il faut changer vos habitudes est de calculer votre IMC : l’indice de Masse Corporelle.
Reprendre la main sur son poids passe souvent par une aide concrète au quotidien. Le rééquilibrage alimentaire Cheef propose des repas équilibrés au Nutri-Score A ou B, cuisinés et livrés prêts à consommer, avec des portions calibrées qui évitent d’avoir à tout calculer soi-même. Surtout, vous bénéficiez d’un suivi avec un diététicien diplômé d’État, avec un point tous les quinze jours pour ajuster le programme à votre situation. Une approche progressive, sans privation, pensée pour durer plutôt que pour faire maigrir vite puis reprendre.
Aspects psychologiques et bienveillance
La prise de poids peut aussi peser sur le moral, l’estime de soi et, chez certaines personnes, entretenir un cercle où le mal-être pousse à manger davantage. C’est pourquoi une approche bienveillante, sans culpabilité, est aussi importante que les aspects purement nutritionnels.
Souvenez-vous aussi que chaque corps est unique, et qu’il est essentiel de prendre soin de sa santé globale, plutôt que de se focaliser uniquement sur le nombre affiché par votre balance. Le poids seul ne dit pas tout. Mieux vaut se fier aussi à ses mensurations, à la façon dont les vêtements tombent, et à son énergie.
Points pratiques résumés
- Ne pas sauter de repas et répartir protéines et fibres sur la journée.
- Réduire le grignotage non motivé par la faim.
- Augmenter l'activité physique quotidienne, diminuer la sédentarité.
- Éviter les produits édulcorés comme solution "magique".
- Consulter si prise de poids soudaine ou accompagnée de symptômes (fatigue, frilosité...).
- Privilégier un accompagnement professionnel pour un changement durable.
EQUILIBRAGE ALIMENTAIRE - PERTE DE POIDS - PRISE DE MUSCLE : La NUTRITION expliquée (simplement) 🌮
| Cause possible | Indicateur | Solution |
|---|---|---|
| Perte de masse musculaire | Moins d'activité, vieillissement | Renforcement musculaire, protéines réparties |
| Grignotage / repas irréguliers | Collations fréquentes, gros dîners | Respecter 3 repas équilibrés, collation contrôlée |
| Dérèglement hormonal / maladie | Fatigue, frilosité, prise rapide | Consulter pour bilan (TSH, hormones, glycémie) |
| Médicaments | Début d'un traitement corrélé à la prise | Parler au prescripteur, ne pas arrêter seul |
Que faire lorsque l’on prend du poids ? D’abord, ne pas culpabiliser. La prise de poids a des causes multiples, souvent physiologiques. Ensuite, quelques principes simples et durables : privilégier une alimentation équilibrée et régulière, riche en fibres (fruits et légumes), en protéines maigres et pauvre en produits ultra-transformés. Manger à sa faim, sans se priver, en prenant le temps : c’est ainsi qu’on peut perdre du poids sans le reprendre. Bouger un peu plus chaque jour, même une marche. Soigner son sommeil et son stress.