Index glycémique de la frangipane : réduire l'impact sur la glycémie sans sacrifier le goût

Le 6 janvier, c'est l'Epiphanie. C'est bientôt le moment de déguster une bonne galette !

L'occasion de tirer les rois et de manger de la galette, une pâtisserie composée de pâte feuilletée et de frangipane. Une tradition chère à de nombreuses personnes qui n'est pas sans conséquence sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le poids dans la mesure où une part apporte environ 400 calories et 10 grammes de sucres. Il faut donc garder en tête que la galette des rois est (très) calorique et qu'il est préférable d'en manger occasionnellement.

Principes pour une frangipane à index glycémique bas

Les règles de l'art c’est faire une crème pâtissière d’abord, et l'ajouter à une crème d'amande. Cela nous donne une frangipane avec moins de 100gr de beurre et seulement 80gr de sucre ajouté (pour 8 personnes), comparé à 150gr dans certaines recettes où la garniture est aussi généreuse qu’ici. Elle reste quand même super gourmande et délicieuse !

L'astuce à savoir ici est d'alléger la traditionnelle frangipane composée de crème pâtissière et de crème à l'amande en remplaçant le sucre blanc par du sucre de coco. Celui-ci a un index glycémique bien plus bas et est une source intéressante de nutriments (potassium, magnésium, zinc, antioxydants).

Mais aussi de troquer la poudre d'amande par de la farine d'amande. Contrairement à la poudre d'amande, la farine a été dégraissée. Elle contient donc une teneur plus élevée en protéines mais plus basse en glucides et en lipides. La farine d'amande permet de conserver ce bon goût vanillé et sucré caractéristique de la galette (pour un goût d'amande encore plus prononcé, ajoutez deux gouttes d'extrait d'amande amère dans la garniture). De plus, sa richesse en protéines fait d'elle un produit plus rassasiant.

Pour limiter les dégâts côté glucose, le mieux est de consommer la galette des rois uniquement en dessert - donc ni isolément, ni au petit-déjeuner - en part raisonnable, 1 à 2 fois dans la semaine en janvier (pas à chaque repas), préconise le Dr Pierre Nys, nutritionniste-endocrinologue dans son livre "L'alimentation Glucose Control".

Ingrédients et substitutions favorables à un IG bas

125 g de poudre d'amandes, 125 g de farine de blé intégrale (T150) (ou farine de petit épeautre), 60 g de beurre pommade, 40 g de compote de pommes sans sucre ajouté, 40 g de xylitol (voir article ci-dessous pour des alternatives), 25 g de sucre de coco, 2 oeufs, 1 c. à café d'extrait d'amande amère. Il est très intéressant, car il possède un index glycémique de 7 et une charge glycémique très basse !

Des essais cliniques ont démontré que le xylitol aidait à prévenir l’apparition des caries dentaires. Le sirop d'agave en grande quantité est mauvais car il contient énormément de fructose mais ici, une part apportera environ 10g de fructose donc aucun risque si vous n’en prenez pas ensuite sous forme de jus de fruits, soda ou autres. Pas de panique!

Il existe aussi des alternatives comme la stévia. Pour le dosage, il faudra se référer aux indications de l’emballage (car ils n’ont pas tous le même pouvoir sucrant). Personnellement je n’aime l’arrière-goût qu’elle laisse dans les préparations c’est pourquoi j’en utilise rarement. Ce n’est pas un sucre « naturel » même si son nom y fait penser.

Recette de frangipane IG bas - méthode et étapes clés

Dans un saladier, battez les deux oeufs en omelette. Ajoutez le sucre de xylitol et le sucre de coco. Mélangez bien puis ajoutez la compote de pomme et l'extrait d'amande amère. Incorporez le beurre pommade, puis la poudre d'amande et la farine. Répartissez la pâte à l'aide d'une spatule dans un petit moule (environ 20/22cm).

Fais chauffer le lait d’amande avec de la vanille et de la fève tonka, jusqu'à frémissement. Fais la crème pâtissière : dans un saladier, mélange les 2 oeufs avec le sucre, incorpore la farine complète et verse petit à petit le lait chaud. Remets le tout dans la casserole à feu doux/moyen et mélange au fouet jusqu’à ce qu’elle épaississe comme dans la vidéo. Verse dans un plat et laisse refroidir à couvert au frigo.

Ensuite mélange le beurre pommade avec le sucre, puis incorpore les jaunes d’oeufs petit à petit. Pareil pour la poudre d’amande, et tu mélanges à la spatule. Ajoute le rhum. Mélange les 2 crèmes et tu as ta frangipane. N'hésite pas à goûter et ajouter de la vanille et plus de fève tonka selon tes goûts. Réserve au frais.

Pâte feuilletée à IG bas - technique rapide

Alors je vous propose une version IG bas. J’ai tenté une pâte feuilletée à IG bas pour la 1re fois et je n’ai pas été déçue ! Dans un robot, en mode pétrin, mélangez les farines, le sel et l’eau 10 secondes. Ajoutez le beurre congelé. Continuez le mode pétrin 1 min. Vous aurez une sorte de crumble avec le beurre apparent, c’est normal.

Sur un plan de travail fariné, videz le contenu du robot puis tasser la pâte rapidement en boule. Etalez-la au rouleau pour une épaisseur d’environ 0,5 cm. Pliez la pâte pour former un rectangle long, étroit de 10 cm et roulez en escargot (le beurre est encore apparent, c’est normal). Sortez la pâte escargot, étalez-la au rouleau en farinant pour éviter que cela ne colle puis pliez la en 2 et réétalez. Faites le 2 fois.

Dans une casserole, faites chauffez le lait d’amande. Pendant ce temps-là, mélangez 1 jaune d’œuf avec 10g de sirop d’agave puis la farine. Versez un peu de lait chaud dedans et fouettez. Versez ensuite le reste de lait et remettez le tout sur le feu. Fouettez la préparation jusqu’à ce que le mélange épaississe bien.

Montage, cuisson et astuces pratiques

Mettez la frangipane sur un disque de pâte en laissant 1 cm de bord vide (n’oubliez pas la fève comme moi !). Recouvrez avec l’autre disque et soudez les bords avec vos doigts. Déplie une pâte feuilletée sur une plaque de cuisson, mouille les bords (env. 2cm) avec un pinceau ou tes doigts et ajoute la garniture en laissant bien les 2cm de bord. Place ta fève et recouvre délicatement de l'autre pâte feuilletée. Replie les bords et scelle le tout en piquant avec un couteau comme dans la vidéo.

Badigeonne d’un peu d’oeuf battu, sauf sur les bords pour qu’ils gonflent mieux. Enfin, une dernière astuce consiste à mettre au frais la galette badigeonnée d’oeufs (congélo ou frigo), pour qu’elle se tienne bien à la cuisson et pour que dessiner les motifs soit plus facile. Place ta galette 30min au congelo ou 1h au frigo (pour une belle tenue à la cuisson et des motifs plus faciles à faire) puis fais tes motifs avec le dos d'une lame. Fais des petits trous un peu partout pour laisser l’air s’échapper.

Enfourne 20min à 200°C puis 30min à 180°C et régale toi !

Choix en boulangerie et recommandations

Si vous l'achetez en boulangerie, préférez une galette à la compote de pomme ou une brioche des rois qui sont légèrement moins caloriques que la galette traditionnelle. J’utilise de la pâte feuilletée bio pur beurre, car c’est beaucoup trop long de la faire maison et une farine intégrale ne baisserait même pas tant que ça l’IG. C’est important de la choisir pur beurre, car sinon c’est à base d’huile de palme (moins onéreux !).

Les fans de frangipane peuvent utiliser un peu d’arôme d’amande amer, mais franchement je recommande la fève tonka à la place, elle a un goût d’amande et de vanille. J’ai mon pot de fève depuis 8 ans je crois ! Donc c’est un coût au début mais vous êtes tranquilles longtemps. Il faut la râper par dessus la pâte, je dirais environ 1/4 d’une fève mais c’est au goût !

Table de comparaison (ingrédients et effets sur IG)

Une grande galette des rois moins sucrée mais quand même dans les règles de l’art, avec une frangipane très généreuse. Il existe plein de recettes de galettes de rois où on mélange juste du beurre, des oeufs, de la poudre d’amande et du sucre. Pratique me direz-vous, mais cela requiert beaucoup de beurre pour faire de la matière alors que la crème pâtissière va ajouter cette matière à la frangipane tout en l’allégeant, sans beurre superflu.

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