Croustillant, ludique et toujours prêt à dépanner, le poisson pané s’est frayé une place dans tous les congélateurs (ou presque). Mais derrière cette praticité indéniable se cache, aussi, un produit transformé à la composition pas toujours vertueuse. Et si le préparer maison était la solution ?
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 pavés de cabillaud
- 1 œuf
- 20 g de farine
- 40 g de chapelure
- 1 c. à soupe de chips (ou biscuits apéritif écrasés)
- 2 c. à soupe d’huile de tournesol
- 10 g de beurre
- sel
- poivre
- 1 citron
Pourquoi faire sa panure maison
Le problème des poissons panés surgelés dépasse largement celui du bain de friture. Selon une enquête menée en 2019 par l’association de consommateurs CNCV, 52 % des références testées comportaient des additifs, avec une présence récurrente d’agents texturants (tels que les amidons modifiés). Les sucres ajoutés, comme la maltodextrine ou la dextrose, étaient également recensés dans 38 % des panures. Quant à la teneur en poisson, elle se révèle très hétérogène - entre 35 % et 80 % selon les marques.
Préparation : méthode classique en trois assiettes
Munissez-vous de 3 assiettes. Dans la première, battez l’œuf avec du sel et du poivre. Dans la seconde, versez la farine. Dans la troisième, mélangez la chapelure avec les chips broyées.
Passez successivement les pavés de cabillaud dans l’œuf battu, la farine et la chapelure aux chips. Salez et poivrez.
Cuisson à la poêle
Faites chauffer l’huile et le beurre dans une poêle. Chauffer le beurre et l’huile restante, rôtir les bâtonnets de poisson des deux côtés jusqu’à une consistance croustillante. Déposer sur du papier ménage pour absorber le surplus d'huile, réserver au chaud.
Variante en bâtonnets (idéal pour enfants ou apéritif)
Laver les filets de cabillaud, essuyer et retirer les arêtes. Couper en petits bâtonnets. Napper du jus de citron restant, saler et poivrer. Verser la farine dans une assiette, casser les œufs dans une assiette creuse et battre avec 2 cs d’eau. Emietter grossièrement les cornflakes et verser sur une assiette plate. Retourner d’abord le poisson dans la farine, puis dans l’œuf et finalement dans les cornflakes. Chauffer le beurre et l’huile restante, rôtir les bâtonnets de poisson des deux côtés jusqu’à une consistance croustillante.
Accompagnement recommandé
Rincer le riz et le cuire à l’eau salée. Nettoyer les brocolis, laver et couper en gros morceaux. Peler l’oignon et le couper en petits dés. Couper 1 citron en deux et le presser. Chauffer 1 cs d’huile et y faire revenir l’oignon. Ajouter les courgettes et saisir encore 2 minutes. Mouiller de bouillon et de 3 cs de jus de citron. Saler, poivrer et cuire 10 minutes à l’étuvée. Egoutter le riz, rectifier l’assaisonnement des courgettes. Dresser le tout avec les bâtonnets de poisson.
Astuce panure gourmande et légère
Placez une biscotte dans un sac alimentaire. Fermez-le et écrasez avec un rouleau à pâtisserie pour réduire la biscotte en poudre. Versez cette poudre dans un bol avec 1 cuil. à s. de matière grasse allégée fondue, 1 cuil. à c. de moutarde à l’ancienne, 1/2 cuil. à c. de thym, 1/3 de cuil. à c. de curcuma, le zeste de 1 orange, du sel et du poivre. Travaillez jusqu’à obtenir une pâte un peu collante, ajoutez de l’eau au besoin.
Salez et poivrez un pavé de cabillaud de 120 g sur les deux faces. Etalez la moitié de la pâte sur une face, puis placez le poisson dans un plat à four en métal antiadhésif, panure contre le plat. Etalez le reste de la pâte sur l’autre face et faites cuire sous le gril pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson pendant 3 min. Parsemez de thym.
Comment cuire du THON
Informations nutritionnelles et composition (exemple produit pané commercial)
| Élément | Pour 100 g |
|---|---|
| Valeur énergétique | 865 kJ / 207 kcal |
| Matières grasses | 9.10 g |
| Dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | 18 g |
| Dont sucres | 0.6 g |
| Protéines | 12 g |
| Sel | 0.77 g |
| Fibres alimentaires | 1.9 g |
Composition type d’un produit pané prêt à l’emploi
Filet de cabillaud (POISSON) 70%, chapelure (farine de BLÉ*, levure*, sel), farine de BLÉ*, huile de tournesol*, eau, mélange céréales* et de graines* 3,8% (flocon d'AVOINE* , flocon de SEIGLE*, graines de tournesol* en proportions variables ), persil*, romarin*, sel. *Issu de l'agriculture biologique. Allergènes : Poissons et produits à base de poissons, Céréales contenant du gluten. Traces de : Peut contenir des traces de crustacés, mollusque, lait, œuf et soja.
Conseils santé et matières grasses
Il contient peu de matières grasses, mais de celles qui participent au bon fonctionnement cellulaire, notamment de nos neurones. Quitte à prendre une matière grasse fondue, mieux vaut privilégier une margarine, à base d’huiles végétales, comme le colza. Celle-ci est riche en omégas 3, différents de ceux du poisson. Protectrice du système cardio-vasculaire, l’huile de colza est citée dans plusieurs études comme pouvant diminuer le risque de démence.
L'alliance gourmande d'un filet de cabillaud et des graines et céréales. Avec 100% d'ingrédients d'origine naturelle. Une recette simple et gourmande, sans additifs, sans conservateurs et sans colorant. Apport en protéines et fibres avec un nutri-score A.