Quand on aime manger du pain il est parfois compliqué de contrôler sa glycémie mais ce n’est pas impossible. Pour commencer, il est préférable de faire son pain soi même afin de connaitre sa composition (type de farine, levure, quantité de sel, pas d’additif). Ma mère qui est diabétique de type 2 m’a demandé de lui faire une recette de pain ig bas simple et rapide, sans prise de tête. Pas besoin de beaucoup d’ingrédients pour réaliser ce pain, une fois que vous avez tout en stock il vous sera facile de le fabriquer n’importe quand et de ne plus dépendre de votre commerce du coin.
Pourquoi choisir la farine complète T150 et comment elle agit sur la glycémie
Farine complète T150 = grain entier, son conservé : plus de fibres, minéraux et goût rustique. La nutrition farine complète repose sur le principe simple que le son et le germe apportent fibres, minéraux et vitamines. Oui, la farine complète a un index glycémique plus modéré grâce à ses fibres. La farine complète contient des teneurs supérieures en fibres et minéraux, contribuant à un index glycémique plus modéré. Le code « T » renvoie à la teneur en matières minérales après combustion ; plus le chiffre est élevé, plus la farine contient d’éléments minéraux.
La farine complète est plus riche en nutriments et peut favoriser la satiété et la régulation glycémique. Elle peut aussi apporter des phytostérols qui limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Cependant, elle concentre aussi des résidus potentiels lorsque non issue de l’agriculture biologique. Dans l’alimentation, il faut augmenter progressivement les apports en fibres pour éviter ballonnements et inconfort. Enfin, la farine T150 est obtenue en conservant l’intégralité du grain de blé : son, germe et endosperme, à l’opposé des farines raffinées où le son est éliminé.
Comparaison et choix des farines
La farine T150 se distingue par une plus grande capacité à retenir l’humidité et par une saveur plus prononcée de céréales et de noix. Pour les puristes, T150 offre une profondeur gustative; pour ceux qui recherchent un compromis, on peut envisager un mélange T150 avec des farines plus légères comme T65 ou T45. La farine complète est plus dense et absorbe davantage l’eau; l’hydratation doit être adaptée, typiquement en augmentant l’eau de 5 à 15% par rapport à une recette avec farine blanche. La distinction entre T110 et T150 est aussi utile: T110 est une farine complète partielle, moins riche en son que T150, plus maniable pour certains usages.
Recette simple de pain IG bas avec farine T150
- 260 g de farine de blé intégrale Type 150. Vérifiez bien le Type sur le paquet.
- 4 g de levure boulangère sèche ou 10 g de levure fraîche. Les deux fonctionnent très bien.
- 15 g de miel d’acacia (améliore la conservation et augmente le moelleux).
- 4 g de sel.
- 270 g d’eau tiède filtrée.
- Option topping : mélange de graines (tournesol, lin, courge, pavot, sésame).
- Pour la cuisson : moule recouvert de papier sulfurisé et four préchauffé à 180° C (chaleur tournante).
Dans un bol, versez 270 g d’eau tiède et la levure de boulanger (4 g si sèche et 10 g si fraîche). Bien mélanger pour que la levure soit diluée. L’eau doit être tiède et pas brûlante sous peine de tuer la levure. Ajoutez ensuite tous les ingrédients liquides : 15 g de miel d’acacia et les 270 g d’eau. Versez cette préparation dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Dans un saladier, mélangez 260 g de farine de blé intégrale avec 4 g de sel. Ajoutez ensuite tous les ingrédients liquides et mélangez à la spatule. Versez cette préparation dans le moule, tassez la pâte sur le dessus avec les mains légèrement humides, puis recouvrez de graines si désiré. Laissez pousser la pâte jusqu’à ce qu’elle double de volume (1 à 2 heures selon la température).
Nota : Le temps de pousse dépend de la température ambiante et de l’activation de la levure. En hiver, certains utilisent une astuce consistant à chauffer légèrement l’eau et à placer le moule dans le micro-ondes (avec attention à la sécurité et à la cuisson uniforme). Une fois que la pâte a doublé de volume, enfournez le pain dans le four préchauffé à 180° C pendant 1 heure. Placez un bol d’eau au fond du four pour limiter le dessèchement de la mie. Après cuisson, laissez refroidir avant d’ôter le papier sulfurisé.
Conseils pratiques pour réussir avec T150: chaque farine est différente et peut absorber plus ou moins les liquides. Si la pâte est trop liquide lors du premier test, ajustez en diminuant l’eau la prochaine fois. Pour les pains complets, privilégier un mélange avec des farines plus légères pour obtenir une mie agréable et une croûte croustillante. Conservez la farine T150 dans une boîte hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur, et consommez-la idéalement en moins de six mois.
Variantes et enrichissements
Lucie expérimente deux recettes: un pain pur T150 au levain et un pain mixte T150/T65. Pour diversifier les saveurs, on peut ajouter des graines sur le dessus ou entourer la pâte d’un mélange d’herbes et d’huile d’olive lors de la pâte. En pâtisserie, un mélange de 50/50 T150 et T45 ou T65 peut permettre d’obtenir des gâteaux plus moelleux tout en conservant le goût complet de la farine. Dans les plats salés, la farine complète peut servir pour sa texture et pour épaissir des sauces ou préparer des pâtes fraîches rustiques.
Pour encourager une approche locale et durable, privilégier des farines complètes bio et locales peut réduire les résidus et soutenir les filières agricoles. Le choix de la provenance, de la mouture et des pratiques agricoles est important pour la qualité nutritionnelle et l’impact environnemental. La conservation des farines complètes exige des précautions spécifiques et une rotation des lots pour éviter le rancissement dû à la présence du germe.
Faire du pain au four vapeur Electrolux
Notes autour de la farine complète et des usages culinaires
La farine complète peut s’employer bien au-delà du pain: elle épaissit des sauces, peut servir de panure rustique et enrichir des galettes ou des pâtes fraîches. Sa saveur se marie bien avec les légumes rôtis, les fromages affinés et les condimentos acidulés qui équilibrent le goût. L’usage progressif des farines intégrales est recommandé pour les personnes sensibles au niveau intestinal.
En résumé, la farine T150 est une farine intégrale qui conserve le son et le germe, offrant plus de fibres et de minéraux, et qui peut être utilisée seule ou en mélange pour obtenir un pain IG bas, savoureux et nutritif. Le chemin vers une alimentation équilibrée passe par le choix conscient des farines, l’adaptation des hydratations et le respect des temps de pousse et de cuisson.