Cette recette présente une harmonie savoureuse entre la douceur des courgettes, la rusticité du quinoa et le caractère fromager de la feta, complétée par des tomates et des oignons pour une farce riche en saveurs et en textures. Idéale pour un repas équilibré, elle se prépare facilement au four et peut être adaptée selon les ingrédients disponibles.
Ingrédients et valeurs nutritionnelles
- Courgettes: 4 pièces
- Quinoa: 150 g
- Tomate: 1 pièce
- Thym: 1 branche
- Oignon: 1 pièce
- Ail: 1 gousse
- Huile de noix ou noisette: 2 cuillères à soupe
- Sel: 1 pincée
- Poivre: 1 pincée
- Fêta: restes selon goût
- Eau: un peu pour le plat
Valeurs nutritionnelles pour 100 g: 95 Kcal, 401 Kj, Matières grasses 2,9 g dont acides gras saturés 0,4 g, Glucides 13,2 g dont Sucre 1,6 g, Sel 1 pincée.
Préparation pas à pas
- Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
- Préparer les courgettes: couper le pédoncule, les laver et les couper en deux dans le sens de la longueur. Prélever la chair avec une cuillère et disposer les coques de courgettes dans un plat à four.
- Émincer les aromatiques: éplucher l’oignon et l’ail et les émincer. Peler la tomate et la couper en petits morceaux.
- Préparer la garniture: faire revenir les oignons dans une poêle avec un peu d’huile d’olive 3-4 minutes. Ajouter les tomates concassées, saler et poivrer et laisser mijoter quelques minutes à feu doux. Dans un saladier, mélanger le quinoa cuit, les dés d’aubergine (si présents), les oignons, les tomates et les dés de feta.
- Garnir les courgettes: répartir la garniture dans les coques de courgettes et les disposer dans un plat allant au four. Verser un petit verre d’eau dans le fond du plat.
- Cuisson: enfourner 40 minutes à 180 °C. Vérifier la cuisson des courgettes et des légumes intérieurs; la farce doit être bien chaude et parfumée.
Variantes et astuces
- Remplacer l’aubergine par des dés de poivron ou ajouter des épinards pour une version encore plus végétale.
- Utiliser du pesto ou des herbes fraîches (persil, basilic) pour relever la garniture.
- Si vous disposez d’un robot-cuiseur, vous pouvez émincer l’oignon et l’ail plus rapidement et cuire la garniture dans une cuve avec un filet d’huile.
Courgettes farcies, la recette indispensable !
Notes
Les valeurs nutritionnelles indiquées concernent les portions pour 100 g et permettent d’évaluer rapidement l’apport énergétique et les macro nutriments du plat. L’association courgette-quinoa-feta offre une source équilibrée de protéines, glucides et lipides, adaptée à un repas principal léger ou à partager lors d’un dîner convivial.
| Ingrédient clé | Quantité | Rôle |
|---|---|---|
| Courgettes | 4 | Support et base |
| Quinoa | 150 g | Source de protéines et de fibres |
| Fêta | à votre goût | Goût crémeux et persistance de saveur |
| Tomate et oignon | 1 + 1 | Base aromatique et eau de cuisson |