Les légumineuses, ou légumes secs, trop souvent oubliés au moment de confectionner des petits plats sains et savoureux, sont des aliments pourtant qui regorgent de bienfaits sur le plan nutritionnel. De par leurs nombreux atouts, ils se révèlent très intéressants pour différents types d’alimentations (végétarienne, IG bas…), mais aussi pour certaines pathologies (DT2, cholestérol, perte de poids..).
Parmi les légumineuses se distingue le pois cassé ! Malheureusement peu utilisé dans nos assiettes, il est pourtant une véritable pépite nutritionnelle. Mais savez-vous réellement quels sont ses bienfaits et savez-vous comment le consommer ?
Qui est le pois cassé et quoi faire avec?
Les pois cassés sont des légumineuses qui connaissent leur pleine maturité en été, entre juin et juillet. Après leur récolte, ils sont séchés, débarrassés de leur tégument (ou enveloppe) et ensuite divisés en deux. De par ce séchage, ils peuvent être consommés tout au long de l’année, ce qui les rend facile à placer dans l’assiette. C’est également pour cette raison que les pois cassés sont parfois nommés pois secs. Aussi étonnant que cela puisse paraître, les pois cassés sont en réalité des cousins des petits pois. Ces deux graines proviennent en effet de la même variété de plantes.
Cependant, au fil des années, le pois cassé a largement été supplanté dans nos assiettes par le petit pois. Il existe deux variétés de pois cassés qui peuvent être distinguées par leur couleur : les pois cassés jaunes et les pois cassés verts. C’est généralement les pois cassés verts que l’on trouve dans le commerce, cette légumineuse est donc plus connue sous cet aspect.
Bienfaits nutritionnels et apport en protéines
Contrairement aux idées reçues, les légumes secs, et notamment le pois cassé, ne font pas grossir ! Le pois cassé regorge de bienfaits, il a notamment l’avantage d’être, avec la lentille, la légumineuse la plus facile à digérer et qui provoque le moins de flatulences 😉
Parallèlement, comme nous pouvons le constater dans le tableau des valeurs nutritionnelles, les pois cassés sont une bonne source de protéines végétales. Pour 100 grammes cuits de ces légumes secs, votre corps bénéficiera de près de 9 grammes de protéines. En conséquence, dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan, les pois cassés sont des aliments optimaux. C’est également le cas pour les personnes souhaitant simplement réduire leur consommation de viande ou de poisson.
Malgré le fait que les pois cassés soient un substitut attractif aux protéines animales, il ne faut en revanche pas oublier que les légumineuses restent une source incomplète d’acides aminés essentiels. Pour faire le plein de protéines végétales aisément durant vos repas, vous pouvez également opter pour nos galettes veggie, qui contiennent 11 grammes de protéines aux 100 grammes et sont en grande partie composées de pois cassés.
Fibres, énergie et contrôle de poids
En plus d’être riches en protéines végétales, les pois cassés sont également très riches en fibres avec presque 8 grammes de fibres aux 100 grammes. Cela en fait une excellente source de fibres, un élément qui joue en leur faveur, puisque celles-ci vont permettre de retarder l’absorption des glucides. Ainsi, manger des pois cassés libérera progressivement de l’énergie dans le corps et vous apportera un rassasiement complet et lui aussi progressif. Grâce au sentiment de satiété qu’il nous apporte, les pois cassés vont avoir un rôle à jouer pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et ont pris la malheureuse habitude de prendre des snacks à toute heure.
Vitamines et diabète de type 2
De plus, les pois cassés connaissent leur lot de bienfaits nutritionnels en raison de leur richesse en vitamines, principalement du groupe B. C’est pour toutes les raisons précédemment citées (richesse en fibre, IG bas, abaisse le risque cardiovasculaire très élevé pour les DT2), que le pois cassé comporte des atouts non négligeables pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2. En effet, l’IG bas du pois cassé permet d’éviter les pics de glycémie à la fin du repas. Une fois ingérés, les pois cassés vous aideront à maintenir des niveaux stables de glycémie et d’insuline.
Cuisson et préparation pratique
Simple à cuisiner, bien qu’il leur faille un petit temps de préparation, vous pouvez trouver des pois cassés un peu partout dans le commerce. Avant consommation, il est conseillé de les plonger dans l’eau claire pour un trempage d’une durée de 1 à 2 heures, ou bien de toute une nuit si possible. Certains ajoutent parfois une cuillère à soupe de bicarbonate dans cette eau, mais nous vous déconseillons de le faire afin de ne pas diminuer leur teneur en vitamines. Vous pouvez à la place changer l’eau de trempage à mi-cuisson.
Ce trempage permet d’améliorer la digestibilité des pois cassés. Ces derniers, comme les autres légumineuses, contiennent en effet des molécules dites anti-nutritionnelles qui peuvent parfois causer des symptômes digestifs. Le trempage permet d’éviter la fermentation et la production de gaz dans l’intestin en ramollissant la peau qui se trouve à l’extérieur des pois cassés. De ce fait, la cuisson sera plus courte puisqu’ils seront en partie réhydratés. L’assimilation des minéraux sera meilleure également. Si vous décidez de passer outre le trempage de vos pois cassés au moment de la préparation, veillez tout de même à les rincer longuement à l’eau claire.
La cuisson, elle aussi, est à prévoir en amont. Après ébullition de 4 fois le volume d’eau de votre quantité de pois cassés, vous devrez compter 1 heure environ à feu doux. Ce temps de cuisson peut être réduit par le trempage préalable et selon vos préférences (onctueux ou plus fermes). Jetez un coup d’œil de temps à autre à votre cuisson pour ajouter de l’eau si cela vous semble nécessaire.
Bien qu’ils soient aujourd’hui boudés par de nombreuses personnes, nous allons tenter de vous réconcilier avec ces petits légumes secs qui ont tout à fait leur place dans notre alimentation quotidienne.
Le lendemain, videz cette eau dans l’évier et rincez vos pois cassés à l’eau claire. Une fois cette eau portée à ébullition, versez-y vos pois cassés et laissez les cuire à feu doux pendant environ 1 heure. Si vous souhaitez que vos pois cassés soient plus fermes, 45 minutes devraient suffire. Au besoin, rajoutez de l’eau durant la cuisson. Par la suite, épluchez vos carottes et coupez-les en fines tranches. Dans une casserole, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir ces trois ingrédients. Lorsque vos pois cassés sont cuits, versez-les dans la casserole avec les autres ingrédients. Pour finir, salez et poivrez à votre convenance. Selon votre appétit, vous pouvez toujours ajouter à ce dahl de pois cassés à l’indienne une portion de riz.
- 15 billes de mozzarella (peut-être plus ou moins selon leur taille, chaque bille fera ensuite une boulette farcie).
- Laissez reposer pendant 1 minute puis ajoutez les œufs.
Le lendemain, videz cette eau dans l’évier et rincez vos pois cassés à l’eau claire. Laissez les cuire à feu doux pendant environ 1 heure. Si vous souhaitez que vos pois cassés soient plus fermes, 45 minutes devraient suffire. Au besoin, rajoutez de l’eau durant la cuisson. Par la suite, épluchez vos carottes et coupez-les en fines tranches. Dans une casserole, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir ces trois ingrédients. Vos pois cassés prêts, videz leur eau et mélangez-les dans la casserole avec vos autres ingrédients. Versez ensuite l’eau (non chauffée) et ajoutez vos cubes de bouillon ainsi que la feuille de laurier. Une fois prêt, retirez votre laurier avant de procéder au mixage.
Quand les troubles alimentaires deviennent une préoccupation
Vous avez remarqué que votre enfant entretient un rapport complexe avec la nourriture ? Les repas deviennent une source de conflits ? Votre enfant a peut-être des troubles alimentaires. Ceux-ci peuvent provoquer des répercussions importantes sur sa croissance, son poids et son développement en règle générale. En cas de troubles alimentaires, votre enfant peut présenter un ou plusieurs signes qui doivent vous alerter.
Certains vous aideront à déterminer si la croissance de votre enfant est correcte ou non. En tant que parents, il est normal de vous demander pourquoi votre enfant développe un trouble alimentaire. Il est important de souligner que l’origine des troubles alimentaires chez les enfants est multifactorielle. Son comportement alimentaire peut, entre autres, dépendre de l’environnement dans lequel il se trouve au moment des repas. De plus, l’alimentation n’est rendue possible qu’après l’acquisition d’aptitudes spécifiques : capacités sensorielles, conjonction des compétences succion-déglutition-respiration, évolution psychomotrice appropriée, etc. Les troubles alimentaires peuvent alors être causés par une déficience de l’une de ces capacités.
Certains troubles alimentaires chez les enfants sont d’ordre comportemental. C’est ce que l’on appelle des troubles du comportement alimentaire (TCA). Ils peuvent apparaître dès les premiers jours de la vie de votre enfant et jusqu’à l’adolescence. Les troubles alimentaires chez les enfants peuvent être d’origine organique notamment le trouble de l’oralité alimentaire, appelé également trouble alimentaire pédiatrique. Ce terme est utilisé pour désigner des difficultés de l’alimentation par voie orale. Les enfants avec un trouble de l’oralité alimentaire ne sont donc pas en mesure d’avoir une alimentation adaptée à leur âge et leur permettant de se développer.
Si votre enfant présente des troubles alimentaires, commencez dans tous les cas par consulter votre médecin traitant. Celui-ci sera à même de vous dire si les troubles détectés impactent sa santé ou son développement. Si tel est le cas, il pourra vous apporter son aide avec de premiers conseils diététiques pour régulariser le poids de votre enfant. Si ce dernier présente des troubles sensoriels associés, votre médecin pourra également l’orienter vers un spécialiste (kinésithérapeute, ergothérapeute…) qui pourra notamment l’aider à désensibiliser sa sphère orale. Vous devez également explorer les causes qui sont à l’origine des troubles alimentaires de votre enfant. Faire appel à un psychologue vous apportera une aide précieuse pour mieux comprendre ce qui se passe lors des repas.
