Entre 3 et 5 € le kilo, le pois chiche sec est un super aliment super pas cher ! Mais cela nécessite un peu d’organisation, puisque ces pois chiches secs, il est indispensable de les faire tremper. Et c’est long : comptez au moins une nuit. Si on est pressé, on peut tenter la méthode rapide. Elle n’est pas miraculeuse, car s’y prendre une heure à l’avance demande autant d’organisation que s’y prendre la veille, non ?
On dit que le bicarbonate accélère la cuisson et que ça facilite la digestion. Cette algue est réputée faciliter la cuisson et la digestion des légumineuses. On peut l’utiliser dans l’eau de trempage et dans l’eau de cuisson des pois chiches. On lit souvent « une feuille de kombu suffit »… Mais une vraie « feuille » de kombu mesure 1,50 m de long sur 20 cm de large ! Le sel fait durcir les pois chiches comme toutes les légumineuses (lentilles, haricots…), la cuisson peut même devenir difficile. Le tégument, c’est l’enveloppe des légumes secs, une petite peau qui entoure la graine. Le tégument est fin, transparent, mais assez dur et donc plutôt désagréable. Heureusement, celui du pois chiche s’enlève assez facilement après cuisson. Dans l’eau, le pois chiche a tendance à couler, tandis que le tégument qui s’est détaché flotte. Un premier tri est donc assez facile.
Préparer les pois chiches: trempage et choix
Comment choisir ses pois chiches ? Dans un premier temps, vous devez savoir qu’il existe deux types de pois chiches : le Garbanzo et le Desi. Le Garbanzo, également appelé “Kabuli” est la variété que nous consommons le plus en Europe. Quant au Desi, il s’agit d’un pois chiche cultivé dans les régions semi-arides d’Afrique et en Inde. Cette variété prend la forme d’un petit grain rond ridé aux teints allant du verdâtre au noir. On ne le cultive pas en Europe, où il est d’ailleurs particulièrement difficile à trouver.
Afin de bien choisir votre pois chiche frais Garbanzo et garantir sa fraîcheur, nous allons vous donner quelques indications. Lorsqu’il est jeune et frais, ce pois chiche a un grain clair et lisse. Les pois chiches de cette variété ne doivent pas être ridés, ni trop foncés. Si tel est le cas, il risque d’être plus fades et plus difficiles à cuire.
Les pois chiches peuvent être achetés surgelés, en conserve ou frais. Comment faire tremper des pois chiches ? Pour certaines personnes, les pois chiches sont parfois difficiles à digérer. Cela est dû majoritairement à l’amidon contenu dans ces derniers. Afin de remédier à ce petit défaut, une solution : le trempage. En effet, il est fortement conseillé de faire tremper les pois chiches avant de les cuire. Sachez toutefois que cette étape n’est pas nécessaire si vos pois chiches sont déjà précuits.
Trempage: longue et rapide
Il existe deux bonnes méthodes pour tremper les pois chiches. Le trempage d’une nuit: dans un gros bol, versez environ 1,5 litres d’eau pour 500 grammes de pois chiches. Versez vos pois chiches, recouvrez d’une assiette et laissez tremper pendant minimum 10 heures. Cette méthode longue vous assure que la dilution de l’amidon est efficace. Vous pourrez également retirer la pellicule de la légumineuse plus facilement avant de la cuire. Si vous souhaitez réduire légèrement ce temps de trempage, nous vous recommandons d’ajouter une cuillère de bicarbonate de soude dans l’eau.
Le trempage rapide: vous n’avez pas le temps d’attendre toute une nuit ? Pas de panique ! En utilisant la même règle de proportions, versez eau et pois chiche dans une casserole. Portez à ébullition puis laissez chauffer pendant 5 minutes. Ensuite, retirez votre casserole et laissez vos pois chiches refroidir dans l’eau pendant 1 heure. Cette méthode est plus “radicale” et beaucoup plus rapide. Elle est quasiment aussi efficace que la méthode longue.
Cuisson des pois chiches
Comment faire cuire les pois chiches ? Selon la manière dont vous voulez intégrer le pois chiche à votre plat, la cuisson différera. Que vous souhaitiez préparer une salade, du houmous, une soupe, un couscous ou des falafels, il existe trois méthodes de cuisson principales.
- La cuisson à l’eau: après trempage, placez-les dans une grande casserole et ajoutez trois fois leur volume en eau. Ne salez pas l’eau. À ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter environ 2 heures.
- La cuisson à la vapeur: cocotte-minute ou autocuiseur. Déposez les pois chiches dans la cocotte avec un fond d’eau et laissez cuire environ une heure après le sifflement.
- Les pois chiches au four: idéal pour des falafels croustillants ou des apéritifs. Enrobés d’huile d’olive et épices, cuits au four jusqu’à tendreté intérieure et croquant extérieur (environ 10 minutes selon la plaque et la chaleur).
La cuisson des pois chiches demande un peu de patience, mais elle fait toute la différence en bouche. Trop cuits, ils deviennent pâteux; pas assez, ils restent durs. Chez Bonduelle, nous avons décidé de vous partager des conseils pour une cuisson des pois chiches parfaite.
Astuce et contrôle de la cuisson
Pour tester la cuisson et vérifier la tendreté, goûtez un pois chiche après 45 minutes. Il doit être tendre à cœur sans que sa peau se déchire facilement. Après cuisson, laissez-les reposer dans leur eau de cuisson hors du feu pendant 15 minutes pour stabiliser la texture.
Ingrédients et usages variés
Les pois chiches sont non seulement délicieux, mais aussi extrêmement polyvalents. Ils s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée, qu’elle soit omnivore, végétarienne ou vegan. Leur texture fondante après cuisson les rend parfaits pour des plats variés comme les salades, houmous, falafels, soupes et currys.
La peau des pois chiches renferme une grande partie des fibres, et éplucher les pois chiches peut améliorer leur digestibilité. Pour des préparations plus légères, évitez l’ajout d’huile ou de sel après cuisson. Vous pouvez aussi mixer une partie des pois chiches avec des légumes cuits pour diminuer l’apport calorique total.
Pour aller plus loin, l'eau de cuisson des pois chiches, appelée aquafaba, peut remplacer les blancs d’œufs dans diverses recettes sucrées et salées. Cette aquafaba peut être montée en neige et utilisée comme émulsifiant dans les desserts végétaliens. Pour monter les blancs de pois chiche en neige, suivez une simple méthode: récupérer l’aquafaba, battre jusqu’à obtenir des pics mous, puis fermes.
L'Aquafaba : comment l'utiliser?
Variantes et recettes simples
Des falafels, simples à réaliser avec des pois chiches, des oignons, de l’ail, du persil et un peu de farine pour lier le tout. Des salades composées avec des crudités comme concombre, tomates et courgettes se marient parfaitement avec des pois chiches cuits. Le houmous peut être préparé en combinant pois chiches, tahini, ail, jus de citron, huile d’olive, sel et cumin. Si le houmous est trop épais, ajouter de l’eau ou de l’huile d’olive et mixer à nouveau.
Pour une boisson végétale de pois chiche, faire tremper 120 g de pois chiches secs pendant 12 heures, puis cuisiner 1 litre d’eau et réduire à 40 minutes à feu doux. Égoutter et mixer avec l’eau de cuisson, filtrer, et sucrer si désiré avec du sirop d’agave ou de la vanille. Pour obtenir de la farine de pois chiche: rôtir les pois chiches jusqu’à coloration dorée puis les moudre et tamiser.
Les pois chiches peuvent aussi être consommés crus après trempage; toutefois, Consommer des pois chiches crus n’est pas recommandé. Ces légumineuses contiennent des composés qui peuvent être néfastes pour le système digestif si elles ne sont pas trempées puis cuites.
Éléments nutritionnels et prévention
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait une excellente base pour une alimentation saine et équilibrée. La digestion peut être facilitée par le trempage et l’épluchage des pois chiches, particulièrement pour les personnes sensibles aux FODMAPs, susceptibles de ressentir ballonnements et inconfort digestif.
Pour éviter les surprises en soirée, il n’y a pas de contre-indication stricte à consommer des pois chiches le soir, mais leur richesse en fibres peut influencer la satiété et la digestion selon les personnes. Les plats à base de pois chiches se prêtent à une multitude de préparations, du traditionnel houmous aux plats mijotés, en passant par des desserts véganes grâce à l’aquafaba.
- Choisir Garbanzo ou Desi selon disponibilité et utilisation prévue.
- Tremper: une nuit ou méthode rapide selon le temps disponible.
- Cuire selon la méthode désirée: eau, vapeur ou four, en contrôlant la texture.
- Utiliser l’aquafaba comme alternative et ingrédient polyvalent en pâtisserie ou pâtisserie légère.
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